¿Qué es la rumia?
¿Alguna vez su cabeza se ha llenado con un solo pensamiento, o una serie de pensamientos, que simplemente se repiten … y se repiten … y se repiten a sí mismos?
El proceso de pensar continuamente sobre los mismos pensamientos, que tienden a ser tristes u oscuros, se llama rumiación.
Un hábito de rumia puede ser peligroso para su salud mental, ya que puede prolongar o intensificar la depresión, así como perjudicar su capacidad de pensar y procesar emociones. También puede hacer que te sientas aislado y, en realidad, puede alejar a las personas.
¿Qué causa la rumia?
Las personas rumian por una variedad de razones. Según la Asociación Americana de Psicología, algunas razones comunes para la rumia incluyen:
- creencia de que al reflexionar, obtendrá una idea de su vida o un problema
- Tener antecedentes de trauma emocional o físico.
- enfrentando estresores continuos que no pueden ser controlados
La reflexión también es común en personas que poseen ciertas características de personalidad, que incluyen perfeccionismo, neuroticismo y un enfoque excesivo en las relaciones con los demás.
Es posible que tengas una tendencia a sobrevalorar tus relaciones con los demás tanto que harás grandes sacrificios personales para mantener tus relaciones, incluso si no funcionan para ti.
Consejos para abordar pensamientos reflexivos
Una vez que te quedas atrapado en un ciclo de pensamiento rumiante, puede ser difícil salir de él. Si ingresa a un ciclo de tales pensamientos, es importante detenerlos lo más rápido posible para evitar que se vuelvan más intensos.
Como cuando una pelota rueda cuesta abajo, es más fácil detener los pensamientos rumiantes cuando comienzan a rodar por primera vez y tienen menos velocidad que cuando han acumulado velocidad con el tiempo.
Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar que estos pensamientos obsesivos pasen por tu mente?
Aquí hay 10 consejos para probar cuando comience a experimentar el mismo pensamiento, o conjunto de pensamientos, girando alrededor de su cabeza:
1. Distraete
Cuando te das cuenta de que estás empezando a reflexionar, encontrar una distracción puede romper tu ciclo de pensamiento. Mire a su alrededor, elija rápidamente otra cosa que hacer y no lo piense más. Considerar:
- llamar a un amigo o familiar
- haciendo tareas en tu casa
- viendo una película
- dibujando una imagen
- leyendo un libro
- caminando por tu vecindario
2. Plan para tomar medidas
En lugar de repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez, tome ese pensamiento y haga un plan para tomar medidas para abordarlo.
En su mente, describa cada paso que necesita dar para abordar el problema, o escríbalo en un papel. Sea lo más específico posible y también realista con sus expectativas.
Hacer esto interrumpirá tu rumia. También lo ayudará a avanzar en el intento de sacar un pensamiento negativo de su cabeza de una vez por todas.
3. Toma medidas
Una vez que haya esbozado un plan de acción para abordar sus pensamientos reflexivos, dé un pequeño paso para abordar el problema. Consulte el plan que hizo para resolver el problema por el que se ha obsesionado.
Avance con cada paso lenta e incrementalmente hasta que su mente se tranquilice.
4. Cuestiona tus pensamientos
A menudo reflexionamos cuando creemos que hemos cometido un error importante o cuando nos ha sucedido algo traumático del que nos sentimos responsables.
Si comienza a reflexionar sobre un pensamiento inquietante, intente poner su pensamiento repetitivo en perspectiva.
Pensar más en cómo su pensamiento problemático podría no ser exacto puede ayudarlo a dejar de reflexionar porque se da cuenta de que el pensamiento tiene poco sentido.
5. Reajuste las metas de su vida
El perfeccionismo y la fijación de objetivos poco realistas pueden conducir a la rumia. Si establece objetivos que no son realistas, puede comenzar a centrarse en por qué y cómo no ha alcanzado un objetivo, o qué debería haber hecho para alcanzarlo.
Establecer objetivos más realistas que sea capaz de lograr puede reducir los riesgos de pensar demasiado en sus propias acciones.
6. Trabaja para mejorar tu autoestima
Muchas personas que rumian reportan dificultades con la autoestima. De hecho, la falta de autoestima puede estar asociada con un aumento de la rumia. También se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión.
La mejora de la autoestima se puede lograr de muchas maneras. Por ejemplo, construir sobre las fortalezas existentes puede aumentar la sensación de dominio, lo que puede mejorar la autoestima.
Algunas personas pueden optar por trabajar en la mejora de la autoestima en psicoterapia. A medida que mejora su autoestima, la autoeficacia también puede aumentar. Puede descubrir que puede controlar mejor la rumia.
7. Prueba la meditación
Meditar puede reducir la rumia porque implica despejar la mente para llegar a un estado emocionalmente tranquilo.
Cuando te encuentres con un ciclo repetitivo de pensamientos en tu mente, busca un espacio tranquilo. Siéntate, respira profundamente y concéntrate en nada más que respirar.
8. Comprende tus desencadenantes
Cada vez que te encuentres rumiando, toma nota mental de la situación en la que te encuentras. Esto incluye dónde estás, a qué hora del día es, quién está a tu alrededor (si es que hay alguien) y qué has estado haciendo ese día.
Desarrollar formas de evitar o controlar estos factores desencadenantes puede reducir su rumia.
9. Habla con un amigo
Reflexionar sobre los pensamientos puede hacerte sentir aislado. Hablar sobre sus pensamientos con un amigo que puede ofrecer una perspectiva externa puede ayudar a romper el ciclo.
Asegúrese de hablar con un amigo que pueda darle esa perspectiva en lugar de reflexionar con usted.
10. Prueba la terapia
Si sus pensamientos reflexivos se están apoderando de su vida, es posible que desee considerar la terapia. Un terapeuta puede ayudarlo a identificar por qué está reflexionando y cómo abordar los problemas en su núcleo.
Cambios en el estilo de vida
Si eres un rumiante desde hace mucho tiempo que quiere poner fin a tus pensamientos negativos repetitivos, aquí hay algunos cambios simples que puedes hacer en tu vida que pueden ayudarte a hacer eso:
- Sea proactivo al tratar de resolver sus problemas. Primero identifique los problemas en su vida y luego comience a tomar medidas para resolverlos, paso a paso
- Establece tus propias expectativas. Los pensamientos negativos reflexivos pueden aparecer cuando cuestionamos nuestra autoestima. Elogíese por sus éxitos y perdónese por sus errores. Trabaja constantemente para desarrollar tu autoestima cuidándote y haciendo cosas que disfrutes y en las que destaques.
- Crea un sistema de apoyo. Es muy importante tener amigos y familiares, y tal vez incluso un terapeuta, cualquiera de los cuales puede pedir ayuda cuando algo sale mal o cuando está teniendo un mal día. Estas personas especiales pueden distraerlo de sus pensamientos reflexivos y también es probable que aumenten su autoestima.
Es posible dejar de rumiar
Si eres un rumiante, es importante conocer algunos consejos que pueden ayudarte a detener tu ciclo de pensamiento antes de que se salga de control.
También es importante ser proactivo y tomar medidas para evitar rumiar en primer lugar.
Con la conciencia y algunos cambios en el estilo de vida, es posible liberarse de pensamientos reflexivos. Si descubre que no puede utilizar estos consejos para ayudarlo a reflexionar, debe considerar ponerse en contacto con un profesional de salud mental para obtener ayuda.
