Hidrante con elevador manual
Para desafiar tu núcleo, levanta una mano mientras haces hidrantes de incendios. Este movimiento es ideal para la postura y la fuerza de la espalda porque ayuda a estabilizar la columna vertebral.
- Comience con las manos y las rodillas. Coloque los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.
- Levante la pierna izquierda lejos de su cuerpo a 45 grados. Mantén la rodilla a 90 grados.
- Levante su mano derecha 1 pulgada sobre el piso. Repite 10 hidrantes de incendios mientras tu mano continúa flotando. Baje la mano para completar 1 juego.
- Haz 3 series. Repita con la pierna derecha y la mano izquierda.
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Hidrante de pie
Al igual que los hidrantes normales, los hidrantes de pie fortalecen sus glúteos, caderas y núcleo. Implican el mismo tipo de movimiento de cadera.
Este ejercicio no ejerce presión sobre las muñecas, por lo que es ideal para personas que tienen dolor o molestias en la muñeca.
Puede colocar sus manos en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
- Párate con las piernas separadas al ancho de las caderas. Dobla la pierna izquierda a 90 grados.
- Inclina tu tronco hacia adelante y aprieta tu núcleo. Levante la pierna a 45 grados sin mover el resto de su cuerpo.
- Baje la pierna a la posición inicial para completar 1 repetición.
- Completa 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Para intensificar el movimiento, coloque un lazo de banda de resistencia justo encima de las rodillas.
Ejercicios alternativos
La boca de incendios es una forma de trabajar los glúteos, las caderas y el núcleo. Si desea cambiar las cosas, pruebe estos ejercicios alternativos además de las bocas de incendios.
Estos ejercicios trabajarán músculos similares y agregarán variedad a su rutina.
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Extensiones de cadera dobladas
La extensión doblada de la cadera de la rodilla fortalece los glúteos y el núcleo, al igual que las bocas de incendios.
- Comience con las manos y las rodillas. Coloque los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.
- Exprime tus glúteos. Levante la pierna izquierda, manteniendo la rodilla a 90 grados. Continúe hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso.
- Baje la pierna para completar 1 repetición.
- Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Al igual que las bocas de incendio, las extensiones dobladas de la cadera de la rodilla solo deben mover la cadera. Su espalda, cuello y cadera opuesta deben permanecer quietos.
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Ejercicio Clamshell
También puede fortalecer los glúteos y las articulaciones de la cadera haciendo ejercicios de concha. Este movimiento es ideal si no te gusta estar a cuatro patas. Es un poco más fácil para las rodillas.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su cabeza sobre su brazo izquierdo. Apoye su mano derecha sobre su cadera derecha.
- Dobla ambas piernas a 45 grados, apilándolas una encima de la otra. Alinea tus caderas y hombros.
- Exprime tus glúteos. Levanta la rodilla superior. Regrese a la posición inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones. Repita en el otro lado.
Para trabajar adecuadamente sus glúteos, gire el pie hacia adentro. Esto alineará tu tibia con tus caderas. Si su pie gira hacia afuera, el ejercicio trabajará su tibia en lugar de sus caderas.
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Levantamiento de pierna lateral
Las elevaciones laterales de las piernas, como los hidrantes de incendios, trabajan los glúteos y enganchan las caderas. El movimiento también se llama abducción lateral de la cadera.
Puede hacerlo con o sin un bucle de banda de resistencia.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Si usa una banda de resistencia, colóquela justo encima de las rodillas.
- Estire la columna y mire hacia adelante los dedos de los pies. Exprime tu núcleo.
- Con la rodilla derecha ligeramente doblada, levante la pierna izquierda hacia un lado. Pausa.
- Baje lentamente la pierna a la posición inicial.
- Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Si necesita ayuda para mantenerse equilibrado, coloque las manos en el respaldo de una silla.
Cuándo hablar con un profesional del ejercicio
Si es nuevo en el ejercicio, consulte a un entrenador personal o un fisiólogo del ejercicio antes de probar las bocas de incendios.
También debe hablar con un profesional del ejercicio si se sometió a una cirugía de espalda, cadera o rodilla. Pueden mostrarle cómo hacer ejercicios de hidrantes de incendios de manera segura.
La línea de fondo
Antes de comenzar o modificar un programa de ejercicios, hable primero con su médico. Pueden explicar las opciones más seguras para su nivel de condición física. Si dicen que está bien hacer hidrantes de incendios, comience con un número bajo de repeticiones. Puedes aumentar las repeticiones con el tiempo.
Los hidrantes de incendios fortalecerán y tonificarán sus glúteos y núcleo. También mejorarán la forma en que se mueve la cadera. Esto puede reducir el dolor de espalda, ayudar a su postura y hacer que el movimiento diario sea más cómodo.
