Siempre se nos dice que nos mantengamos activos y hagamos ejercicio regularmente. Pero si estás entrenando para una competencia o te sientes más motivado, más no siempre es mejor.
Los días de descanso son tan importantes como el ejercicio. De hecho, un régimen de ejercicios exitoso no está completo sin días de descanso.
Tomar descansos regulares le permite a su cuerpo recuperarse y repararse. Es una parte crítica del progreso, independientemente de su nivel de condición física o deporte. De lo contrario, saltarse los días de descanso puede conducir a un sobreentrenamiento o agotamiento.
Beneficios
Aquí hay un vistazo a las ventajas de tomar días de descanso regulares.
1. Permite tiempo para la recuperación
Contrariamente a la creencia popular, un día de descanso no se trata de ser flojo en el sofá. Es durante este tiempo que tienen lugar los efectos beneficiosos del ejercicio. Específicamente, el descanso es esencial para el crecimiento muscular.
El ejercicio crea desgarros microscópicos en el tejido muscular. Pero durante el descanso, las células llamadas fibroblastos lo reparan. Esto ayuda a que el tejido sane y crezca, lo que da como resultado músculos más fuertes.
Además, sus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, su cuerpo descompone el glucógeno para alimentar su entrenamiento. El descanso le da tiempo a su cuerpo para reponer estas reservas de energía antes de su próximo entrenamiento.
2. Previene la fatiga muscular
El descanso es necesario para evitar la fatiga inducida por el ejercicio. Recuerde, el ejercicio agota los niveles de glucógeno de sus músculos. Si no se reemplazan estas tiendas, experimentará fatiga muscular y dolor.
Además, tus músculos necesitan glucógeno para funcionar, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Al descansar lo suficiente, evitará la fatiga al permitir que sus reservas de glucógeno se recarguen.
3. Reduce el riesgo de lesiones
El descanso regular es esencial para mantenerse seguro durante el ejercicio. Cuando su cuerpo está sobrecargado de trabajo, es más probable que se caiga de su forma, baje de peso o dé un paso en falso.
El sobreentrenamiento también expone sus músculos al estrés y la tensión repetitivos. Esto aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo, lo que le obliga a tomar más días de descanso de lo planeado.
4. Mejora el rendimiento
Cuando no descansa lo suficiente, puede ser difícil hacer su rutina normal, y mucho menos desafiarse a sí mismo. Por ejemplo, podría estar menos motivado para hacer una repetición adicional o correr otra milla.
Incluso si te esfuerzas, el sobreentrenamiento disminuye tu rendimiento. Puede experimentar resistencia reducida, tiempos de reacción lentos y poca agilidad.
El descanso tiene el efecto contrario. Aumenta la energía y previene la fatiga, lo que prepara su cuerpo para entrenamientos consistentemente exitosos.
5. Apoya el sueño saludable
Si bien el ejercicio regular puede mejorar su sueño, tomar días de descanso también es útil.
La actividad física aumenta las hormonas que aumentan la energía como el cortisol y la adrenalina. Sin embargo, el ejercicio constante produce en exceso estas hormonas. Te resultará difícil conseguir un sueño de calidad, lo que solo empeora la fatiga y el agotamiento.
El descanso puede ayudarlo a dormir mejor al permitir que sus hormonas vuelvan a un estado normal y equilibrado.
Cómo hacer bien los días de descanso
El día de descanso ideal se ve diferente para cada persona. Depende de la intensidad y frecuencia de su rutina normal, junto con su estilo de vida fuera del ejercicio.
Sin embargo, existen pautas generales para incorporar días de descanso en varios entrenamientos.
Cardio
Por lo general, los días de descanso no son necesarios para cardio ligero. Esto incluye actividades como caminar sin prisa o bailar lentamente. Es lo suficientemente seguro como para hacerlo todos los días, a menos que su médico le indique lo contrario.
Pero si está haciendo actividad aeróbica moderada o vigorosa, los días de descanso son esenciales. Se recomienda tomar un día de descanso cada tres o cinco días. Si haces cardio vigoroso, querrás tomar días de descanso más frecuentes.
También puede tener un día de descanso activo haciendo un entrenamiento ligero, como estiramientos suaves.
Para determinar cuándo debe descansar, considere las recomendaciones para la actividad aeróbica. Cada semana, los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También puede hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa.
Estas pautas pueden ayudarlo a planificar sus días de descanso. Por ejemplo, si desea hacer tres días de sesiones de cardio vigoroso de 50 minutos, puede planificar días de descanso y otros entrenamientos a su alrededor.
Corriendo
Si bien correr es una forma de cardio, generalmente requiere un enfoque diferente para los días de descanso.
Si eres principiante, comienza a correr tres días a la semana. Correr demasiado y demasiado pronto puede provocar fatiga y lesiones por uso excesivo.
En los otros días, déjate descansar o haz diferentes actividades. Sus otros entrenamientos deben involucrar músculos que no usa mientras corre.
Los días de descanso son aún más importantes si estás entrenando para un maratón. En las últimas tres semanas antes del evento, es mejor descansar con más frecuencia. Un entrenador personal o un entrenador de carrera pueden explicar cómo descansar en función de sus objetivos.
Culturismo
El culturismo, o entrenamiento con pesas, incorpora días de descanso al girar los músculos trabajados.
Después de ejercitar un grupo muscular específico, déjelo descansar durante uno o dos días. Esto le da a sus músculos la oportunidad de reparar y sanar.
En los otros días, entrena diferentes músculos. Asegúrese de trabajar los músculos opuestos para mantener su cuerpo equilibrado.
Una forma de hacer días de descanso es asignar un día para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, el lunes puede ser el día de la pierna, el martes puede ser el día del cofre, y así sucesivamente.
Para adelgazar
Si está tratando de perder peso, aún debe tener días de descanso regulares.
El descanso permite que tus músculos se reconstruyan y crezcan. Y cuando tenga más músculo, quemará más calorías en reposo. Eso es porque el músculo quema más energía que la grasa.
Además, cuando te sientas renovado, es más probable que mantengas tu rutina de ejercicios.
Qué hacer en tu día de descanso
Para aprovechar al máximo su día de descanso, considere lo siguiente:
Dieta y proteínas
En los días de descanso, su cuerpo generalmente necesita menos calorías porque no es tan activo. Pero en lugar de tratar de omitir una cantidad específica de calorías, simplemente escuche a su cuerpo. Naturalmente, "pedirá" menos comida a través de señales de saciedad y hambre.
También es importante comer suficiente proteína, incluso en días de descanso. La ingesta adecuada de proteínas apoya la reparación muscular que ocurre durante el descanso.
Las personas activas necesitan 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Esto debe estar uniformemente espaciado durante todo el día.
En los días de descanso, también debe centrarse en:
- Carbohidratos Coma carbohidratos complejos para restaurar sus niveles de glucógeno. Dependiendo de su nivel de actividad, necesitará de 3 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
- Agua. Es esencial beber suficiente agua, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Mantenerse hidratado previene los calambres musculares y proporciona nutrientes a todo el cuerpo.
- Frutas y vegetales. Las frutas y verduras ofrecen carbohidratos y nutrientes saludables que apoyan la recuperación.
Yoga
El yoga es una de las mejores cosas que puedes hacer en un día de descanso. Es excelente para mejorar la conciencia del cuerpo, la respiración y la flexibilidad. También te ayuda a desarrollar fuerza mientras aflojas tus músculos.
Además, el yoga promueve la calma, dejándote renovado y listo para el próximo entrenamiento. No necesitas mucho tiempo para disfrutar de los beneficios del yoga. Solo 10 a 15 minutos ayudarán a la recuperación del ejercicio.
Entrenamiento de bajo impacto
Al igual que el yoga, el ejercicio de bajo impacto es una excelente actividad de día de descanso. Los entrenamientos de bajo impacto lo ayudan a mantenerse activo sin sobrecargar su cuerpo. También te permiten disfrutar del ejercicio de una manera más relajante.
Los ejemplos de entrenamientos de bajo impacto incluyen:
- caminando
- natación casual
- andar en bicicleta
- bailando
- kayak
Señales de que necesitas un día de descanso
Si observa alguno de los siguientes signos, podría ser el momento de tomar un descanso:
- Músculos adoloridos. Si bien es normal sentir dolor después del ejercicio, el dolor persistente es una señal de alerta. Significa que tus músculos no se han recuperado de entrenamientos pasados.
- Fatiga. Presta atención al agotamiento extremo. Si te sientes agotado, deja que tu cuerpo descanse.
- Dolor. El dolor muscular o articular que no desaparece puede ser un signo de una lesión por uso excesivo.
- Cambios emocionales Cuando estás físicamente agotado, las hormonas como la serotonina y el cortisol se desequilibran. Esto puede causar cambios como irritabilidad, irritabilidad y cambios de humor.
- Problemas para dormir. Los altos niveles de cortisol y adrenalina pueden dificultar un sueño de calidad.
- Rendimiento reducido. Si su rutina normal se siente difícil, o si deja de ver progreso, tome un día de descanso.
Cuando hablar con un profesional
Si eres nuevo en el ejercicio, o si no has trabajado en mucho tiempo, habla con un profesional del ejercicio como un entrenador personal. También puede hablar con un especialista en ejercicio si desea probar una nueva actividad como culturismo o entrenamiento de maratón.
Un profesional puede determinar el mejor entrenamiento para su nivel de condición física. También pueden ayudarlo a aumentar la intensidad, la duración y la velocidad de manera segura. Lo más importante es que pueden explicar cómo incorporar días de descanso en función de su rutina personalizada.
La línea de fondo
Si eres un atleta novato o experimentado, el descanso regular es crucial. Es necesario para la reparación muscular, prevenir la fatiga y el rendimiento general.
Para aprovechar al máximo sus días de descanso, haga ejercicios de bajo impacto como yoga y caminar. Estas actividades lo ayudarán a mantenerse activo mientras permite que su cuerpo se recupere.
Recuerde, sin suficientes descansos, es menos probable que logre los objetivos que logró en primer lugar. Dejar que su cuerpo descanse es lo mejor que puede hacer para tener éxito en su forma física.
