¿Qué es?
Si ha estado levantando pesas por un tiempo y está buscando mejorar las cosas, hay muchas técnicas que puede incorporar para aumentar la intensidad y acelerar los resultados.
Uno a considerar se llama entrenamiento de pausa de descanso, que es un método que combina cargas pesadas con un descanso mínimo.
En términos generales, funciona al dividir un conjunto "típico" con un peso casi máximo en un puñado de minisets.
Debes descansar por períodos cortos entre cada miniset y continuar hasta la falla muscular, lo que significa que no puedes completar otra repetición con buena forma.
Terminarás haciendo más repeticiones de lo que harías al completar series normales, y se mostrará, no solo en esfuerzo sino en las ganancias que verás.
¿Cuál es el punto de?
Con más trabajo completado en menos tiempo, el entrenamiento de pausa-descanso le permite aumentar su fuerza y tamaño muscular rápidamente.
Estás entrenando tus músculos para fallar empujándolos tan fuerte como puedan. Esto crea la mayor cantidad de trauma en las fibras musculares.
Se crea un aumento en la fibra muscular a medida que se reparan estas fibras musculares dañadas. Esto lleva a ganar fuerza y tamaño.
¿Qué lo hace diferente de otras técnicas?
Además del entrenamiento de pausa y descanso, hay varios otros métodos de levantamiento de pesas, como superconjuntos, series alternas o series de caída, que pueden agregar intensidad a su entrenamiento.
Para los superconjuntos, elegirás dos ejercicios y completarás un conjunto justo después del otro sin descansar.
Los conjuntos alternos son similares a los superconjuntos, pero tomará un breve descanso en el medio.
Con los conjuntos de caída, finaliza un conjunto hasta que no pueda completar una repetición sin fallar, baje su peso en aproximadamente un 20 por ciento y luego complete otro conjunto para fallar.
Repetirás este proceso hasta que quede poco o nada de peso.
Cada método puede ser beneficioso. De hecho, puede ser una gran idea incorporarlos a su rutina para cambiar las cosas.
¿Existen diferentes tipos de entrenamiento de pausa y descanso?
Hay dos enfoques que puede tomar: uno que se enfoca en la fuerza y otro que se enfoca en la hipertrofia o el aumento del tamaño muscular.
¿Cómo sabes cuál agregar a tu rutina?
Tener en cuenta tus objetivos es el primer paso para decidir qué tipo de entrenamiento de pausa-descanso incorporar.
Si su objetivo principal es desarrollar fuerza, pruebe el método de pausa de descanso para obtener fuerza.
Si le preocupa más el tamaño muscular y la estética, pruebe el método de pausa de descanso para la hipertrofia.
¿Cómo lo haces exactamente?
Hay algunas pequeñas diferencias en cada método de entrenamiento de pausa y descanso.
Para descansar-pausa para ganar fuerza
- Elija un peso que sea 80-90 por ciento de su máximo de 1 repetición. En términos simples: ¿cuánto peso puedes levantar solo una vez? Baja al 80-90 por ciento de eso.
- Completa 1 rep.
- Descansa entre 10 y 15 segundos.
- Completa otra repetición con el mismo peso.
- Repita esta secuencia hasta llegar a 10-12 repeticiones.
Para descansar-pausa para hipertrofia muscular
- Elija un peso que sea aproximadamente el 75 por ciento de su máximo de 1 repetición. Esto debería permitirle completar 6-10 repeticiones en total.
- Completa un minijuego hasta el fracaso, lo que significa que no puedes completar 1 repetición más con buena forma.
- Baje el peso y descanse de 20 a 30 segundos.
- Completa otro minijuego hasta el fracaso.
- Baje el peso y descanse de 20 a 30 segundos.
- Completa tu miniset final hasta el fracaso.
- Este es 1 juego. Descansa 90 segundos, luego repite 2 veces más.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
El entrenamiento de pausa y descanso puede ayudarlo a ganar la fuerza y el tamaño que está buscando, pero hay algunas cosas que debe considerar.
Empujar demasiado fuerte
Hay una delgada línea entre alcanzar ese máximo de 1 repetición y presionar demasiado.
No quieres hacerte daño, pero sí quieres asegurarte de desafiar tu fuerza lo mejor que puedas.
Ahí es donde verá los mejores resultados con este método de entrenamiento.
Presta especial atención a esto, especialmente si eres nuevo en este tipo de levantamiento de pesas de 1 repetición.
Entrenando con demasiada frecuencia
El entrenamiento de pausa-descanso se incorpora mejor en un horario quincenal que se enciende y se apaga.
Es bastante agotador para su cuerpo trabajar a su máxima capacidad, y hacerlo con demasiada frecuencia puede causar más daño que bien.
Recuerde: la recuperación es tan importante como el trabajo que realiza.
Piense en usar este método cada dos semanas durante 6 a 8 semanas, luego tome un descanso de 6 a 8 semanas.
¿Cuál es el resultado final?
El método de entrenamiento de pausa y descanso puede ser un enfoque efectivo para los levantadores de pesas que buscan agregar fuerza y tamaño.
Considere sus objetivos, luego elija el tipo apropiado de entrenamiento de pausa y descanso para usted. Con un poco de equidad, los resultados serán tuyos.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
