Técnica adecuada y consejos de alineación
Para asegurarte de que obtienes los mayores beneficios del ejercicio del perro pájaro, deberás alinear tu cuerpo correctamente y usar las técnicas correctas.
Los siguientes consejos pueden parecer mucho para tomar cuando hace este ejercicio por primera vez. Intente centrarse en algunos de estos indicadores a la vez, en lugar de tratar de aprenderlos todos a la vez.
- Mantenga las caderas niveladas y no gire la pelvis.
- Evite levantar la pierna demasiado alto o permitir que la columna se doble más allá de su posición natural.
- Siente una línea de energía desde la punta de tus dedos, a lo largo de todo tu cuerpo y hacia afuera a través de los dedos de tus pies.
- Mantenga su columna vertebral neutral y active su núcleo para evitar que su espalda se hunda.
- No permita que su cofre se hunda hacia el piso.
- Tire de los omóplatos hacia atrás, hacia abajo y lejos de las orejas.
- Mantenga la parte posterior de su cuello alineada con su columna vertebral.
- Muévete lentamente y con control.
- Mantener una respiración suave y uniforme.
Variaciones del ejercicio del perro pájaro
Hay varias variaciones del ejercicio del perro de aves que puede hacer cuando desee mezclar su rutina. Aquí hay algunos para probar:
Pájaro ponderado
- Lleve el codo a la rodilla después de cada extensión.
- Gire la parte superior de su cuerpo cada vez que extienda su brazo y pierna.
- Para aflojar las articulaciones, gire la muñeca y el tobillo extendidos.
- Use tobillo o pesas libres para mayor resistencia.
- Use una banda de resistencia alrededor de su pie o mano.
- Pulsa el brazo y la pierna extendidos. Luego haz pequeños círculos en ambas direcciones.
Compartir en Pinterest
Posición de flexión
También puede intentar hacer el ejercicio del perro pájaro en la posición de flexión.
Si le resulta difícil levantar tanto el brazo como la pierna al mismo tiempo, haga el ejercicio con una sola extremidad a la vez.
Pon a prueba tu estabilidad colocando un vaso de papel vacío o lleno de agua en tu pelvis. Trate de evitar que la copa se caiga o se derrame. Si se cae o se derrama, active los abdominales inferiores para estabilizar su cuerpo.
También puede colocar una barra de luz o un rodillo de espuma sobre los hombros para asegurarse de que estén paralelos al piso.
Para estabilizar su pelvis y asegurarse de que su espalda baja no se extienda demasiado, haga este ejercicio sobre un banco bajo o una pelota de estabilidad. Aumente su resistencia completando más repeticiones con menos descanso entre series.
Músculos dirigidos por el ejercicio del perro pájaro
El ejercicio del perro pájaro trabaja el erector de la columna, el recto abdominal y los glúteos. Esto permite el movimiento correcto, el control y la estabilidad de todo el cuerpo.
Es un ejercicio ideal para personas con problemas de espalda baja, incluida la hipermovilidad, y puede ayudar a desarrollar un buen equilibrio y postura.
Mientras hace el ejercicio, concéntrese en mover su cuerpo como un todo en lugar de aislar los músculos o movimientos.
El perro pájaro te enseña a comprometer tus abdominales y estabilizar tu espalda baja mientras mueves tus extremidades. Esto permite una mayor facilidad y movilidad en muchos de sus movimientos diarios y atléticos.
Ejercicios alternativos dirigidos a los mismos músculos
Hay varios ejercicios que se dirigen a los mismos músculos que el ejercicio del perro de caza. Puede hacer estos ejercicios además o en lugar del perro de caza. Aquí hay algunos para comenzar.
Balanceo hacia atrás estiramiento de espalda baja
Haga este ejercicio, también llamado estiramiento hacia atrás y hacia abajo, para aliviar la tensión y el dolor en la parte baja de la espalda y las caderas. Ayuda a relajar el cuerpo antes de estiramientos más difíciles.
Pose de puente
Haga este ejercicio básico para fortalecer y movilizar su espalda baja. Mantenga los pies alineados con las caderas con los dedos de los pies hacia adelante. Después de hacer movimientos espinales dinámicos, coloque un bloque debajo de la zona lumbar. Mantenga esta posición durante 3-5 minutos.
Compartir en Pinterest
Inclinaciones pélvicas
Este ejercicio apoya la espalda baja, los glúteos y los abdominales. Coloque un cojín debajo de la cabeza o los hombros para un apoyo adicional. Mantenga su cuerpo relajado y use el movimiento para masajear suavemente su espalda.
Compartir en Pinterest
Patadas de burro
Este ejercicio ayuda con su equilibrio y estabilidad y fortalece sus glúteos, abdominales y caderas. Distribuya su peso de manera uniforme y no levante la pierna más alta que la cadera.
Compartir en Pinterest
Echa un vistazo a algunas variaciones de patadas de burro para cambiar tu rutina.
Para llevar
El perro pájaro es un ejercicio efectivo que es adecuado para la mayoría de las personas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios si tiene alguna inquietud médica o toma algún medicamento.
Haga al perro pájaro solo durante unos minutos por día, o agréguelo a su programa de acondicionamiento físico actual.
Asegúrese de utilizar la forma, la técnica y la respiración adecuadas. Siéntase libre de modificar el ejercicio para variar un poco o hacerlo más difícil.
El ejercicio del perro de caza aumenta la fuerza y reduce el dolor lumbar. Está bien hacer estiramientos cuando experimentas dolor siempre que seas gentil y no te presiones demasiado.
Si desarrolla algún dolor o molestia durante o después del ejercicio, interrumpa la práctica y hable con un médico.
