Los pesos muertos y las sentadillas son ejercicios efectivos para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Ambos fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, pero activan grupos musculares ligeramente diferentes. Cuando lo realices, sentirás diferentes músculos trabajando con cada movimiento.
El peso muerto es un movimiento en el que las caderas giran hacia atrás para bajar y levantar una barra con pesas o pesas rusas del piso. Tu espalda está plana durante todo el movimiento.
Algunos beneficios de realizar peso muerto incluyen fortalecer y obtener más definición en la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
La sentadilla es un movimiento en el que bajas los muslos al piso hasta que estén paralelos mientras mantienes el pecho erguido.
Los beneficios de las sentadillas incluyen el fortalecimiento de los músculos de los glúteos, cuádriceps y muslos.
Las sentadillas también son un ejercicio funcional. Los ejercicios funcionales usan movimientos que puede usar en su vida diaria.
Por ejemplo, puede hacer el movimiento en cuclillas cuando se sienta en una silla, levanta objetos en estantes bajos o se inclina para recoger a un niño. Realizar sentadillas regularmente puede facilitar la realización de este tipo de tareas.
Puede incluir tanto peso muerto como sentadillas en el mismo entrenamiento, o puede realizarlos en días alternos.
Siga leyendo para obtener más información sobre estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
¿Qué músculos se trabajan?
| Peso muerto | Sentadillas |
|---|---|
| isquiotibiales | pantorrillas |
| glúteos | glúteos |
| espalda | muslos |
| caderas | caderas |
| núcleo | núcleo |
| trapecio | cuadríceps |
| espinillas |
¿Un movimiento es mejor para el cuerpo que el otro?
Si las sentadillas o los pesos muertos son mejores depende de tus objetivos de entrenamiento.
Por ejemplo, si está interesado en desarrollar la fuerza de la espalda y el núcleo, además de ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos, los pesos muertos son una buena opción.
Las sentadillas, por otro lado, son amigables para los principiantes y efectivas para desarrollar fuerza en las piernas y las caderas.
Si bien los pesos muertos pueden apuntar a tus glúteos e isquiotibiales más profundamente que una sentadilla, no apuntan a tus cuádriceps. Si está buscando desarrollar fuerza en esta parte de su pierna, las sentadillas pueden ser una mejor opción.
¿Qué es mejor para las personas con dolor de rodilla?
Si tiene dolor de rodilla, las sentadillas pueden irritar aún más la rodilla. También pueden aumentar su riesgo de dolor de rodilla.
Con un peso muerto, las rodillas deben permanecer estables, por lo que pueden ser una opción segura si experimenta dolor en la rodilla.
Si experimentas dolor de rodilla por las sentadillas, es posible que desees verificar tu forma y asegurarte de que estás haciendo sentadillas correctamente.
Asegúrese de empujar los glúteos hacia atrás en lugar de hacia abajo. Permita que sus rodillas se empujen hacia afuera mientras se dobla en lugar de empujarlas frente a usted.
Si el peso muerto causa dolor en las rodillas, es posible que deba estirar y hacer rodar los isquiotibiales y los flexores de la cadera con espuma, lo que puede disminuir la presión sobre las rodillas.
¿Qué es mejor para las personas con dolor lumbar o lesiones?
Los pesos muertos pueden ayudar a fortalecer los músculos de la zona lumbar. Esto puede ayudar con el dolor lumbar.
Pero si los pesos muertos causan dolor de espalda adicional, evítelos. También evítelos si tiene una lesión reciente en la espalda.
Puede modificar las sentadillas si tiene dolor de espalda. Intenta hacer una sentadilla con la pierna más ancha, o no te agaches tanto.
¿Cuál es mejor para principiantes?
Las sentadillas son posiblemente un ejercicio más amigable para los principiantes que los pesos muertos. Los pesos muertos requieren una técnica específica que es más difícil de bajar al principio.
También puede modificar las sentadillas para diferentes niveles de condición física. Si eres un principiante, puedes comenzar haciendo sentadillas en la pared, o deslizándote por una pared, hasta que tengas la técnica hacia abajo.
Los principiantes también pueden practicar sentadillas al usar una silla para ponerse en cuclillas hasta sentarse, y luego usar la silla para ayudar a pararse.
Esta es una forma efectiva de practicar sentadillas para personas en riesgo de caídas, como las personas mayores o embarazadas.
Si eres un principiante y estás interesado en agregar sentadillas o peso muerto a tu rutina, considera trabajar primero con un entrenador personal. Pueden ayudarlo a aprender la técnica adecuada y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo hacer una sentadilla
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Una sentadilla de peso corporal no requiere equipo. Para más de un desafío, también puede hacer una sentadilla ponderada con una rejilla y barra, con o sin pesas. O haz sentadillas con pesas en cada mano.
Aquí se explica cómo hacer una sentadilla:
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Mantenga el pecho hacia arriba y afuera, contraiga los abdominales y vuelva a colocar el peso en los talones mientras empuja las caderas hacia atrás.
- Baje hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos o casi paralelos al piso. Sus rodillas deben permanecer alineadas sobre su segundo dedo del pie.
- Mantenga el pecho hacia afuera y el núcleo apretado mientras empuja los talones para volver a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Realiza 10-15 repeticiones. Trabaja hasta 3 juegos.
Cómo hacer un peso muerto
Para hacer un peso muerto, necesitarás una barra estándar de 45 libras. Para más peso, agregue 2.5 a 10 libras a cada lado a la vez.
La cantidad de peso a utilizar depende de su nivel de condición física. Continúe agregando peso solo después de haber dominado la forma correcta para que no se lastime.
Aquí se explica cómo hacer un peso muerto:
- Párate detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Tus pies deberían estar casi tocando la barra.
- Mantenga su pecho levantado y ligeramente hundido en sus caderas mientras mantiene la espalda recta. Inclínate hacia adelante y agarra la barra. Mantenga una palma hacia arriba y la otra hacia abajo, o ambas manos hacia abajo en un agarre por encima.
- Mientras agarras la barra, presiona los pies en el piso y hunde las caderas hacia atrás.
- Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia adelante para que se coloque de pie. Termine de pie con las piernas estiradas, los hombros hacia atrás y las rodillas casi bloqueadas. La barra se debe sostener con los brazos rectos ligeramente más bajos que la altura de la cadera.
- Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda recta, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y poniéndose en cuclillas hasta que la barra esté en el suelo.
- Repite el ejercicio. Apunte de 1 a 6 repeticiones por serie, dependiendo de la cantidad de peso que esté levantando. Realiza 3–5 series.
Cómo agregar variación a sentadillas y peso muerto
Dependiendo de su nivel de condición física, hay infinitas formas de hacer que las sentadillas y los pesos muertos sean más fáciles o más desafiantes.
Si eres principiante, puedes comenzar a practicar peso muerto usando dos pesas colocadas en el piso en lugar de levantar una barra.
Las variaciones avanzadas incluyen levantar peso adicional. También puedes mezclarlo usando una trampa o una barra hexagonal o una pesa rusa.
Los principiantes también pueden intentar sentadillas con una silla detrás de usted, sentándose en la silla en la parte inferior del movimiento. Luego puede usar la silla para volver a ponerse de pie.
Las opciones avanzadas de sentadillas incluyen realizar sentadillas con una barra con pesas en un estante o realizar sentadillas de salto o sentadillas divididas con o sin peso.
Para llevar
Las sentadillas y los pesos muertos son ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo.
Trabajan grupos musculares ligeramente diferentes, por lo que puede realizarlos en el mismo entrenamiento si lo desea. También puedes mezclarte haciendo sentadillas un día, peso muerto otro.
Para evitar lesiones, asegúrese de hacer cada ejercicio con la forma adecuada. Pídale a un entrenador personal o amigo que lo vea hacerlos para confirmar que los está realizando correctamente.
