Elegir el desayuno correcto
Cuando tiene prisa por la mañana, es posible que no tenga tiempo para comer nada más que un tazón rápido de cereal. Pero muchas marcas de cereales para el desayuno están cargadas de carbohidratos de digestión rápida. Estos carbohidratos generalmente tienen un índice alto en el índice glucémico. Eso significa que su cuerpo los descompone rápidamente, lo que aumenta rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre. Si tiene diabetes, eso puede ser peligroso.
Afortunadamente, no todos los cereales son iguales. Siga leyendo para obtener información sobre las opciones de cereales amigables para la diabetes que pueden ayudarlo a salir rápidamente de la casa, sin tener que pasar por una montaña rusa de azúcar en la sangre.
Hemos enumerado nuestras recomendaciones desde la calificación más alta en el índice glucémico hasta la calificación más baja.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico, o IG, mide qué tan rápido los carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Si tiene diabetes, es mejor elegir alimentos con calificaciones GI más bajas. Tardan más en digerir, lo que puede ayudar a prevenir picos en el azúcar en la sangre.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard:
- Los alimentos con IG bajo tienen una calificación de 55 o menos
- Los alimentos de IG medio tienen una calificación de 56-69
- Los alimentos de alto IG tienen una calificación de 70-100
Mezclar alimentos puede influir en la forma en que se digieren y adsorben en la sangre y, en última instancia, en su clasificación GI. Por ejemplo, comer cereal GI de alto rango con yogur griego, nueces u otros alimentos GI de bajo rango puede retrasar su digestión y limitar los picos en el azúcar en la sangre.
¿Qué es la carga glucémica?
La carga glucémica es otra medida de cómo los alimentos afectan el azúcar en la sangre. Tiene en cuenta el tamaño de las porciones y la digestibilidad de diferentes carbohidratos. Puede ser una mejor manera de identificar buenas y malas opciones de carbohidratos. Por ejemplo, las zanahorias tienen un alto índice de IG pero una baja carga glucémica. El vegetal proporciona una opción saludable para las personas con diabetes.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard:
- una carga glucémica por debajo de 10 es baja
- una carga glucémica de 11-19 es media
- una carga glucémica de 20 o más es alta
Si tiene diabetes, es mejor comenzar el día con un desayuno con baja carga gastrointestinal.
Copos de maíz
En promedio, el copo de maíz tiene una calificación GI de 93 y una carga glucémica de 23.
La marca más popular es Kellogg's Corn Flakes. Puede comprarlo simple, recubierto de azúcar o en variaciones de miel y nueces. El ingrediente principal es el maíz molido, que tiene una clasificación GI más alta que las alternativas de granos enteros. Cuando se muele el maíz, se elimina su capa externa dura. Esto deja un producto con almidón que tiene poco valor nutricional y muchos carbohidratos de digestión rápida.
Semillas de uva
Las nueces de uva tienen un índice de IG de 75 y una carga glucémica de 16, una mejora con respecto a los cereales a base de maíz.
El cereal consiste en granos redondos hechos de harina integral de trigo y cebada malteada. Es una buena fuente de vitaminas B6 y B12, así como de ácido fólico.
Las nueces de uva proporcionan aproximadamente 7 gramos de fibra por porción de media taza. La fibra es importante para las personas con diabetes. Puede ayudar a retrasar su digestión, estabilizando su azúcar en la sangre. También puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.
Crema de trigo
En promedio, la crema regular de trigo tiene un índice de IG de 66 y una carga glucémica de 17. La versión instantánea tiene un índice de IG más alto.
Este cereal caliente está hecho de trigo integral finamente molido. Tiene una textura suave y sabor sutil. Las marcas populares incluyen B&G Foods y Malt-O-Meal.
La crema de trigo proporciona 11 miligramos de hierro por porción, una dosis considerable. Sus glóbulos rojos usan este mineral para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Muesli
En promedio, el muesli tiene una calificación GI de 66 y una carga glucémica de 16.
Se compone de avena cruda y otros ingredientes, como frutas secas, semillas y nueces. Las marcas reconocidas incluyen Bob's Red Mill y Familia Swiss Muesli Cereal.
Con su base de avena, el muesli es una gran fuente de fibra.
Cereales a base de arroz
Los cereales a base de arroz, como Kellogg's Special K, tienden a afectar los niveles de azúcar en la sangre un poco menos que Muesli. Special K tiene una clasificación GI de 69 y una carga glucémica de 14.
Existen numerosas variedades de Special K que incluyen bayas rojas, frutas y yogurt, multicereales y avena y miel. Todos tienen diferentes valores calóricos y nutricionales.
Harina de avena
La avena es una de las opciones de cereales más saludables, con un índice de IG de 55 y una carga glucémica de 13.
La avena está hecha de avena cruda. Puede optar por marcas especializadas, orgánicas o fortificadas populares, como Quaker. Pero cuidado: la avena instantánea tiene el doble de carga glucémica que la avena normal. Tenga cuidado de evitar las variedades endulzadas, ya que contienen el doble de azúcar y calorías.
La avena es una rica fuente de fibra.
Cereales a base de salvado de trigo
Los cereales de salvado de trigo son los ganadores, cuando se trata de tener la clasificación GI más baja y la carga glucémica. En promedio, tienen una calificación GI de 55 y una carga glucémica de 12.
Cuando se sirve como cereal, el salvado de trigo se procesa en copos o gránulos. Son más pesados que los cereales a base de arroz, debido a su gran contenido de fibra.
El salvado de trigo también es rico en tiamina, hierro, zinc y magnesio. Algunas marcas fortificadas también son buenas fuentes de ácido fólico y vitamina B12. Kellogg's All-Bran y Post's 100% Bran son buenas opciones.
Adiciones y alternativas
Si no tiene ganas de comer cereales, hay muchas otras opciones de desayuno. Considere buscar huevos y pan ricos en proteínas hechos de trigo integral o centeno. Un huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos, por lo que tiene poco impacto en el azúcar en la sangre. Además, ralentizará la digestión de cualquier carbohidrato que se coma con él.
Ten cuidado cuando se trata de bebidas. Los jugos de frutas tienen índices más altos de índice glucémico que las frutas enteras. Elija una naranja o manzana entera en lugar de jugo.
