Visión general
Si come demasiadas calorías o grasas, su glucosa en sangre puede aumentar a niveles poco saludables. Con el tiempo, esto puede causar complicaciones a largo plazo, incluida la enfermedad cardíaca.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi 7 de cada 10 personas con diabetes mayores de 65 años morirán de enfermedad cardíaca.
Por eso es tan importante mantener el nivel de glucosa en sangre en el rango deseado. Para hacer esto, deberá elegir alimentos saludables para el corazón. También es posible que deba perder el exceso de peso.
Un dietista registrado puede ayudarlo a formar una nueva dieta basada en sus objetivos de salud, pero aquí hay algunos consejos para comenzar su viaje.
¿Qué es un alimento 'saludable para el corazón'?
Los alimentos saludables para el corazón ayudan a reducir el riesgo de tener una enfermedad cardíaca en el futuro. Lo hacen al reducir la presión arterial, el colesterol general, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el azúcar en sangre en ayunas.
También pueden contener altos niveles de antioxidantes. Estos protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen al desarrollo de enfermedades del corazón.
En general, "saludable para el corazón" significa:
- bajo en sodio
- bajo en colesterol
- alto en fibra
- bajo en grasas saturadas
- libre de grasas trans
- rico en antioxidantes, vitaminas y minerales
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la lechuga y la col rizada son bajas en calorías. También están llenos de nutrientes como las vitaminas A, C, E, K y magnesio.
Puede incorporar estas verduras en cualquier ensalada. Para un tratamiento vegetariano saludable para el corazón, pruebe estos rollos de espinacas de Diabetes Strong.
Peces de agua fría
Ciertos tipos de pescado de agua fría son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos incluyen salmón, atún, sardinas, caballa y trucha. Los omega-3 promueven la salud del corazón al reducir las grasas, llamadas triglicéridos, en la sangre.
Puede encontrar docenas de recetas de pescado saludables para el corazón en línea, como esta receta de salmón mostaza con miel balsámica de OnTrack Diabetes. Uno de los pasos clave aquí es hornear el pescado en lugar de freírlo.
Nueces
Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales. Es posible que desee agregar nueces, nueces, cacahuetes, almendras, nueces de macadamia y nueces de Brasil a su dieta.
Trata de consumir unas cinco porciones de nueces por semana. Una porción es aproximadamente una onza. Los estudios muestran que tener al menos cinco porciones de nueces por semana se asocia significativamente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, las nueces son ricas en calorías, así que mide tus porciones de antemano. Una porción es de aproximadamente 24 almendras, 12 nueces de macadamia o 35 cacahuetes.
Aceite de oliva
Considere reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas no saturadas más saludables, como el aceite de oliva. El aceite de oliva es rico en antioxidantes y puede tener efectos antiinflamatorios que son buenos para la salud del corazón y las personas con diabetes.
El aceite de oliva es altamente resistente al calor y es excelente para cocinar, por lo que puede usarlo de muchas maneras diferentes.
Lácteos bajos en grasa
Para los refrigerios, elija yogur bajo en grasa y queso cottage en lugar de las opciones completas. Trate de evitar el yogur saborizado o endulzado, ya que a menudo contienen una gran cantidad de azúcar. Opta por yogurt natural en su lugar.
Una opción de refrigerio es el yogur griego bajo en grasa cubierto con bayas. Los arándanos, las frambuesas y las moras son ricas en antioxidantes y bajas en azúcar.
Avena y granos enteros
Si tiene diabetes tipo 2, es hora de deshacerse del pan blanco. Considere comprar pan integral, pasta y arroz integral en su lugar.
En comparación con los granos refinados, los granos enteros son más ricos en fibra. Pueden ayudar a reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y disminuir el riesgo general de enfermedad cardíaca.
La avena es un excelente desayuno. Si quieres probar algo nuevo, considera una receta que incluya farro, quinua o cebada integrales.
Aguacate
Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que están relacionadas con niveles más bajos de enfermedades del corazón.
Simplemente puede untar aguacate sobre una tostada integral y cubrir con aceite de oliva, un poco de sal y pimienta. O bien, puede mezclar el aguacate con muchos platos diferentes, como estas sabrosas empanadas de pavo con aguacate.
Vegetales sin almidón
Las verduras deben ser una gran parte de su nueva dieta saludable para el corazón. Son ricos en fibra y vitaminas, y bajos en calorías, colesterol y carbohidratos.
Las verduras rojas, amarillas y anaranjadas como las zanahorias, las batatas, los pimientos y la calabaza están repletas de antioxidantes y vitaminas.
El brócoli y los palitos de zanahoria bañados en hummus es un gran refrigerio cargado de vitaminas y minerales.
Frijoles
Frijoles, lentejas y garbanzos son ricos en fibra y tienen un índice glucémico bajo.
En un estudio de 2012, los investigadores siguieron a personas con diabetes que comieron una taza de legumbres al día durante tres meses. Descubrieron que esas personas tenían mayores disminuciones en los valores de hemoglobina A1c y la presión arterial sistólica que las personas con diabetes que no agregaban legumbres a su dieta.
Los frijoles se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos, chiles, ensaladas o salsas. Si compra frijoles enlatados, elija la opción baja en sodio.
Hierbas y especias
Las hierbas y especias le dan sabor a su comida sin agregar niveles insalubres de sodio. Una dieta baja en sodio es importante para controlar la presión arterial.
Este guiso persa con hierbas frescas, por ejemplo, excitará sus papilas gustativas sin la sal extra.
Comience a leer las etiquetas de sus alimentos para asegurarse de que su consumo de sal permanezca por debajo de 2,300 miligramos (mg) por día. Idealmente, apunte a no más de 1,500 mg de sodio por día.
Se ha demostrado que otra especia popular, la canela, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en la sangre. Intenta espolvorear un poco de canela en tu avena o yogur para un impulso saludable para el corazón con un pequeño golpe.
Para llevar
Si tiene diabetes tipo 2, es una buena idea incluir estos alimentos en su dieta para evitar el desarrollo de enfermedades del corazón. Su equipo de atención de diabetes o un dietista registrado pueden brindarle más información sobre el tamaño de las porciones y la planificación de comidas para prepararlo para un estilo de vida saludable para el corazón.
