La fatiga crónica está muy lejos del cansancio de "Necesito otra taza de café". Es una condición debilitante que puede afectar toda su vida.
Hasta la fecha, no se han realizado estudios importantes sobre los efectos de la dieta en el síndrome de fatiga crónica (SFC). Sin embargo, el Dr. José Montoya, profesor de medicina y especialista en la clínica de fatiga crónica de Stanford, afirmó que la dieta parece afectar la fatiga crónica.
"El SFC puede verse afectado potencialmente por la dieta, pero sabemos muy poco sobre lo que podría funcionar específicamente para todos", dijo Montoya. "Sabemos que para algunos, ciertos alimentos empeoran o mejoran sus síntomas y que las personas deberían prestarles atención".
Si bien aún se necesita más investigación, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a aumentar la energía y garantizar que esté comiendo una dieta saludable y bien equilibrada. Aquí hay 12 trucos de dieta para probar.
1. Deshazte de los alimentos inflamatorios
Dado que la inflamación parece jugar un papel en la fatiga crónica, Montoya recomienda probar una dieta antiinflamatoria o agregar alimentos antiinflamatorios como el pescado y el aceite de oliva. Intente limitar los alimentos inflamatorios como el azúcar, los alimentos fritos y la carne procesada.
2. Mantente hidratado
Si bien beber más agua no es una cura para la fatiga crónica, sigue siendo importante. Se sabe que la deshidratación empeora la fatiga. Mantenerse hidratado es importante para mejorar o mantener la salud.
3. Mantenga un diario de alimentos y síntomas
Un diario de alimentos es una excelente manera de descubrir alimentos que mejoran o empeoran sus síntomas. También es útil tener un registro de cómo se sintió día a día para compartir con su médico. Haz un seguimiento de cómo te sientes y qué comiste cada día para encontrar patrones. Dado que del 35 al 90 por ciento de las personas con fatiga crónica experimentan síntomas asociados con el síndrome del intestino irritable, es importante prestar especial atención a cualquier malestar estomacal o angustia.
4. No lo cortes todo
Es tentador eliminar todo lo que pueda ante una enfermedad nebulosa e implacable como la fatiga crónica, pero no hay evidencia de que una dieta altamente restrictiva mejore los síntomas. Hable con su médico antes de eliminar cualquier alimento de su dieta para evitar sobrecargar su cuerpo y eliminar nutrientes importantes. Solo intente una dieta de eliminación si su médico y dietista piensan que es adecuado para usted.
5. Pero experimenta con tu dieta
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Algunos alimentos pueden hacerle sentir mejor o peor. Por ejemplo, algunos de los pacientes de Montoya han notado mejoras después de eliminar el gluten o los alimentos ricos en carbohidratos de sus dietas, mientras que otros no han visto ningún efecto. Como no existe una dieta estándar para el SFC, puede valer la pena experimentar con su dieta para encontrar lo que lo hace sentir mejor.
Es mejor trabajar con su dietista o médico para adaptar un plan de alimentos a sus necesidades particulares. Puedes comenzar por ti mismo prestando atención a cómo te hacen sentir ciertos alimentos en particular.
"Con la fatiga crónica, es importante escuchar a su cuerpo y ver cómo se siente", dijo Leah Groppo, RD, CDE de Stanford Health Care. Esto es especialmente importante si cree que ciertos alimentos podrían estar agravando sus síntomas o si planea hacer algún cambio en su dieta.
Si quieres probar algo nuevo, Groppo recomienda hacer pequeños cambios, como agregar más vegetales a tu cena cada noche. Quédese con él durante un mes completo antes de decidir si el cambio mejoró sus síntomas o no. También será más probable que sigas con hábitos más saludables a largo plazo si los introduces lentamente.
6. Limite su consumo de cafeína
La cafeína parece una excelente manera de mejorar su energía, pero tiene sus consecuencias. La cafeína puede darte una falsa sensación de energía y llevarte a excederte, según Montoya. Un poco de cafeína puede estar bien para algunas personas. Solo tenga cuidado de no esforzarse demasiado y asegúrese de que su consumo no afecte su sueño.
7. Pruebe comidas más pequeñas y frecuentes
Muchas personas con fatiga crónica a menudo se sienten demasiado cansadas para comer o no tienen hambre. Si está perdiendo peso o tiene dificultades para comer lo suficiente durante el día, Groppo recomienda probar comidas más pequeñas con mayor frecuencia o agregar refrigerios pequeños entre cada comida. Comer con más frecuencia puede ayudarlo a mantener su energía. Las porciones más pequeñas también pueden ser más fáciles de tolerar.
8. Presta atención al azúcar
El azúcar también puede aumentar su energía temporalmente, pero el choque posterior puede agravar su cansancio. En lugar de buscar alimentos con azúcar refinada, Groppo sugiere comer alimentos naturalmente dulces con un poco de proteína para ayudar a nivelar el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Las bayas con yogurt natural sin azúcar son una excelente opción.
9. Ve a por todas las verduras
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Rellene con verduras sin almidón. Intente incluir vegetales de todos los colores durante el día para obtener sus nutrientes y beneficios únicos. Las verduras rojas, por ejemplo, están llenas de fitonutrientes que actúan como antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación. Las verduras amarillas contienen vitaminas y minerales importantes como las vitaminas A, C y B6.
10. Omita los alimentos muy procesados
Los alimentos muy procesados generalmente tienen menos nutrientes que sus equivalentes de alimentos enteros. Es importante cargar plantas, como legumbres, frutas, verduras y granos integrales, para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
¿No sabes que comer? Groppo recomienda apegarse a alimentos que estén "lo más cerca posible de cómo lo hizo la Madre Naturaleza". Elija maíz reventado en lugar de copos de maíz o arroz integral en lugar de pasta, por ejemplo.
11. Completa todo con grasas saludables
Una pizca de nueces, unas rodajas de aguacate, un par de onzas de trucha: puede ser fácil agregar grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 durante todo el día. Las grasas saludables son importantes para la salud del cerebro y el corazón, y también pueden ayudar a reducir la inflamación.
12. Plan de comidas y preparación cuando puedas
Una de las mejores maneras de garantizar una dieta nutritiva es planificar las comidas y preparar los alimentos con anticipación. En los días que tenga más energía, planifique lo que comerá durante el resto de la semana y prepare sus ingredientes básicos o cocine las comidas hasta el final. Sus comidas estarán listas para comenzar. No tendrá que preocuparse por lo que comerá en un día determinado. Aún mejor: solicite ayuda a alguien para que pueda hacer más cosas sin agotarlo.
Línea de fondo
Todos nos han dicho una y otra vez que lo que comes afecta cómo te sientes. Eso no es menos cierto con la fatiga crónica. Si bien no existen dietas específicas para la fatiga crónica, una dieta equilibrada y saludable puede ser una parte clave de su plan de tratamiento. Solo asegúrese de hablar siempre con su médico y nutricionista antes de realizar cambios sustanciales en su dieta o agregar suplementos.
