Si vives con fatiga crónica, sabes muy bien que lo último que quieres hacer cuando estás exhausto es cocinar. Afortunadamente, estas 12 sabrosas recetas maximizan la nutrición y limitan tu tiempo en la cocina.
1. Avena "instantánea" antiinflamatoria
Reemplace los paquetes de avena instantánea cargados de azúcar con esta variedad casera. No se preocupe, ¡su desayuno será igual de rápido y sabrá aún mejor!
Esta receta tiene grasas saludables gracias a la chía, el cáñamo y las semillas de lino molidas. Lleve sus paquetes caseros a trabajar para obtener combustible mientras viaja o simplemente mézclelos con anticipación para que su desayuno siempre esté a solo un par de minutos.
También puede usar la misma base para crear avena durante la noche para un desayuno refrescante de verano. Solo asegúrate de usar el edulcorante con suavidad, o sáltatelo por completo y agrega fruta fresca.
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2. Patatas fritas de camote con huevo escalfado y aguacate
Este desayuno Whole30 sin gluten es rico en betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo. También tiene carbohidratos complejos para mantenerte lleno por más tiempo y para evitar que tus niveles de energía lleguen a su punto máximo.
El huevo escalfado y el aguacate agregan grasas saludables para mantener la energía. Agregue un poco de col rizada salteada para subir la apuesta. Y solo porque sean papas y huevos no significa que este plato sea solo para el desayuno.
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3. Huevos duros fáciles de pelar
Los huevos duros son un alimento básico fácil de preparar que puede llevarlo a casi cualquier comida o merienda. Aplástalos y ponlos en tostadas, agrégalos a hojas verdes para una ensalada más abundante o cómelos solos durante el día para un aperitivo rico en proteínas sobre la marcha. Esta receta usa una olla a presión (también conocida como Instant Pot) para acelerar la cocción y obtener la consistencia perfecta de la yema, pero también puede hacer huevos duros que no le llevarán todo el día pelar en la estufa.
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4. Yogurt de coco rápido súper grueso
Este yogurt de coco tarda cinco minutos en hacerse. De verdad. No hay tiempo de incubación ni preocupación por mantener un baño de agua tibia a la temperatura perfecta. En cambio, esta receta utiliza carne de coco fresca, agua de coco y polvo probiótico para crear un yogur espeso, maravillosamente cremoso y sin lácteos. Combínalo con mermelada de semillas de chia y arándanos o bayas y nueces frescas para obtener un bonito parfait.
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5. Latte de cúrcuma o té
Renunciar al café puede ser difícil, especialmente si es lo único que espera por la mañana. Si bien ciertamente no vamos a decir que un café con leche o té de cúrcuma es el sustituto perfecto de su amada bebida, podría hacer que lo eche de menos.
Las poderosas propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma y el jengibre lo ayudarán a comenzar el día con el pie derecho y despertar sus sentidos. Con un sabor y una sensación más parecida a un chai latte picante, un café con leche de cúrcuma es la bebida relajante perfecta para la mañana. El té de cúrcuma es una gran tarde para levantarme. Incluso puedes congelarlo.
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6. Brócoli asado, 10 maneras
Aburrido de su alimento básico semanal? Mézclalo con 10 variaciones en tu horneado favorito. Estos simples ajustes te ayudarán a empacar aún más brócoli para combatir la inflamación. El vegetal crucífero es una buena fuente de fitonutrientes que ayudan a reducir la inflamación. También son ricos en fibra, ácido fólico y vitamina C que aumenta la inmunidad.
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7. Bocaditos de energía de cáñamo y chocolate negro
Mientras continúa el debate sobre si el chocolate es un alimento saludable o no, estos pequeños bocados agregan una dosis de dulzura sin azúcares refinados. Las semillas de cáñamo y las nueces tienen ácidos grasos omega calmantes de la inflamación además de hierro, zinc y magnesio. Son lo suficientemente nutritivos como para comer durante todo el día como refrigerio y lo suficientemente chocolate como para calmar a los golosos a altas horas de la noche.
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8. Salmón condimentado con salsa de aguacate
La proteína es importante para mantenerse lleno y mantener la energía. También es compatible con la curación. El salmón es una gran fuente: una sola porción tiene 20 gramos de proteína. Entre el pescado y el aguacate, también es rico en ácidos grasos omega-3 saludables. Parece que este plato trabajó duro en él, aunque lleva menos de 25 minutos ponerlo sobre la mesa. Omita el ajo en polvo y la guarnición de cebolla roja para hacer el plato bajo en FODMAP.
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9. Envolturas de lechuga de pollo paleo tailandés
Muchas recetas de envoltura de pollo están cargadas de carbohidratos simples e ingredientes muy procesados, pero este no. Estas envolturas frescas son abundantes, sabrosas y llenas de verduras. Simplemente omita la miel y las chalotas para que sea baja en FODMAP.
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10. Tazón de tres ingredientes Pesto Zoodle
Lo entendemos: a veces solo quieres un plato de pasta humeante. Pero los carbohidratos simples aumentan el azúcar en la sangre y pueden provocar bloqueos de energía más adelante. Estos fideos de calabacín te ayudarán a satisfacer tus antojos de pasta y aumentar tu consumo de vegetales sin arriesgar grandes fluctuaciones de energía.
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11. Helado de leche dorada
Su cuarto favorito puede ser desterrado del congelador, pero eso no significa que no pueda obtener unas cucharadas reconfortantes. Este helado de ocho ingredientes está hecho con leche de coco entera para darle una textura a la par con un variedad láctea Las especias antiinflamatorias como la cúrcuma molida, el jengibre fresco, la canela, el cardamomo y la pimienta negra añaden un poco de sabor y un poco de sabor a esta delicia congelada.
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12. Blueberry Almond Crumble
Este postre es un alimento básico sin complicaciones. La avena a la antigua y los arándanos congelados se combinan para crear una migaja profundamente reconfortante que te hará sentir bien comiendo. Los arándanos ricos en antioxidantes son bajos en azúcar y altos en fibra, y todo el plato es bajo en azúcares agregados. Aún mejor: el postre se prepara rápidamente y requiere muy poco esfuerzo o pensamiento para que salga perfectamente.
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Alimentos para combatir la fatiga
Línea de fondo
Los investigadores aún no entienden completamente el vínculo entre la fatiga crónica y la dieta, pero una cosa está clara: la dieta es importante. Los alimentos pueden apoyar o gravar al cuerpo. Si bien no son buenos para nadie, los alimentos inflamatorios y los carbohidratos simples son especialmente problemáticos para las personas con fatiga crónica.
Dado que aproximadamente del 35 al 90 por ciento de las personas diagnosticadas con fatiga crónica también tienen síntomas relacionados con el síndrome del intestino irritable, también se puede recetar una dieta baja en FODMAP.
Los alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y vegetales son especialmente importantes para las personas con fatiga crónica. Una dieta baja en azúcar también puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y los bloqueos de energía, lo que puede hacer que la fatiga siempre presente se sienta aún más severa.
Si también experimenta hinchazón, náuseas, diarrea o molestias después de comer, puede probar una dieta baja en FODMAP para ver si sus síntomas gastrointestinales disminuyen.
Leer más: La guía definitiva para los aperitivos antiinflamatorios »
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Mandy Ferreira es escritora y editora en el área de la Bahía de San Francisco. Le apasiona la salud, la forma física y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con la carrera, el levantamiento olímpico y el yoga, pero también nada, realiza ciclos y hace casi todo lo que puede. Puede seguirla en su blog (treading-lightly.com) y en Twitter (@ mandyfer1).
