Alimentos para el corazón
Ya sea que se esté recuperando de un ataque cardíaco o intente prevenirlo, una dieta saludable debería ser parte del plan.
A medida que comienza a desarrollar su estrategia de alimentación saludable, es importante saber qué alimentos limitar y a qué alimentos apuntar. Comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes que incluya carbohidratos fibrosos, proteínas magras y grasas saludables es clave.
La American Heart Association (AHA) recomienda limitar la grasa saturada al 5 a 6 por ciento de sus calorías totales como máximo. Para una dieta de 2,000 calorías, esto es aproximadamente de 11 a 13 gramos diarios. También recomiendan evitar las grasas trans.
Para ayudarlo, destacaremos varias sustituciones saludables para el corazón y sugeriremos consejos para que tengan un sabor excelente. Con algunos intercambios simples, puede ayudar a mantener su ticker en la mejor forma y aún así disfrutar de una deliciosa comida.
1. mayonesa
Si bien puede intercambiar mayonesa baja en grasa por mayonesa regular, hay otras opciones deliciosas de sustitución. Un ejemplo es el aguacate, que cuando se machaca se puede sustituir por mayonesa en recetas como ensalada de huevo o papa.
El hummus también es una buena opción para hacer “ensaladas”, como ensalada de huevo o atún. Si conoce a una persona que simplemente debe tener mayonesa en su sándwich cada vez, sugiera probar un hummus extendido.
Para ensaladas verdes o para mezclar con vegetales, el yogur griego es una excelente opción. El sabor ácido y la textura suave también lo hacen ideal para agregar a las inmersiones. El pesto es otra opción sabrosa para verduras y ensalada de papas en lugar de mayonesa.
Los huevos duros rebanados también son un excelente sustituto de la mayonesa en un sándwich. Debido a que la mayonesa tiene huevos como parte de su base, hay un sabor similar y proteínas aumentadas, pero menos calorías y grasas.
Consejo de sabor: aumente el sabor del hummus agregando jugo de limón, pimientos rojos o incluso puré de aguacate. Estos agregarán sabor y nutrientes, un beneficio mutuo para las sustituciones.
2. Queso
El queso bajo en grasa ofrece una alternativa de gran sabor a las versiones con toda la grasa. Aunque el queso sin grasa puede parecer la mejor opción, la mayoría de las marcas tienden a ser muy gomosas, no se derriten bien y tienen poco sabor.
En su lugar, pruebe con queso bajo en grasa, que tiene el mismo gran sabor y cualidades de fusión que el original, pero con significativamente menos grasa.
Sugerencia del experto: compre bloques de queso bajo en grasa y ralle usted mismo. No solo es más barato, sino que también se derrite mejor.
3. sal
La mayoría de los médicos, junto con la AHA, recomiendan una dieta que contenga menos de 2,300 miligramos de sodio por día, es decir, menos de 1 cucharadita. Si ya tiene presión arterial alta, apunte a menos de 1,500 miligramos por día. De hecho, consideran que un límite ideal para la mayoría de los adultos es menos de 1,500 miligramos por día.
En lugar de alcanzar el salero, agregue un poco de vinagre o un poco de limón fresco a su comida. Usar hierbas y especias es una excelente manera de darle un nuevo giro a un plato familiar. Intente crear sus propias mezclas de especias sin sal para tener a mano cuando necesite un impulso de sabor.
Consejo de sabor: el sabor de las hierbas frescas se desvanece rápidamente cuando se cocina, así que agréguelas justo antes de servir.
4 huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales, pero contienen grasas saturadas. Un huevo grande contiene 1,6 gramos de grasa saturada. En lugar de cortar los huevos por completo, intente consumirlos con moderación, lo que significa siete o menos huevos enteros a la semana para una persona sana.
Los huevos pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón siempre que haga un inventario de su ingesta de grasas saturadas durante el día y se mantenga dentro de los límites recomendados.
Sugerencia del experto: opte por hacer un "huevo de chía" para un reemplazo de huevo fibroso rico en omega 3 en productos horneados. Mezcle 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua para reemplazar un huevo en una receta.
5. Carne molida
Cuando desees una hamburguesa jugosa o una rebanada gruesa de pastel de carne, mezcla partes iguales de pechuga de pavo molida magra y carne molida de res magra alimentada con pasto. El pavo molido agrega humedad y hace que las hamburguesas cocidas se desmoronen menos.
Para recetas como chile, salsa para pasta o guisos que requieren carne molida, puede sustituirla por pavo molido sin notar mucha diferencia.
Sugerencia del experto: la mayoría de los supermercados ofrecen una variedad de salchichas de excelente sabor y bajas en grasa hechas de pavo molido. Opte por una pechuga de pavo molida, que tiene menos grasa saturada que las variedades de muslo y pierna.
Además, considere comprar productos orgánicos para aumentar la calidad y densidad de nutrientes. Las carnes orgánicas a menudo contienen niveles más altos de omega-3.
6. chocolate
El chocolate tiene un lugar en las dietas saludables para el corazón, pero debes renunciar a las variedades de chocolate blanco y chocolate con leche. Comido en cantidades moderadas, el chocolate negro (70 por ciento de cacao o más) puede reducir la presión arterial y los niveles de LDL (colesterol malo), según el International Journal of Molecular Science.
Para productos horneados como galletas y pasteles, pique finamente el chocolate negro para distribuirlo uniformemente en toda la receta y reduzca la cantidad de azúcar requerida en un cuarto o la mitad.
Consejo de sabor: ¿Quieres más sabor a chocolate? En recetas apropiadas, sustituya 1/4 taza de cacao en polvo por 2 cucharadas de harina para todo uso.
7. Crema agria
Al igual que muchos otros productos lácteos, la crema agria es un ingrediente incorporado en una amplia variedad de recetas. Obtenga el mismo sabor picante sin toda la grasa haciendo puré en una licuadora cantidades iguales de requesón bajo en grasa y yogur sin grasa y usándolo en lugar de la crema agria. Al hornear, puede sustituir una cantidad igual de yogurt bajo en grasa o sin grasa en muchas recetas.
Sugerencia del experto: pruebe el yogur griego, que es considerablemente más espeso y cremoso que el yogur normal porque se ha filtrado mucho suero.
8. Filete
El bistec a menudo tiene mala reputación por ser poco saludable. Sin embargo, hay una serie de cortes que son excelentes sustituciones de carne magra. Sus mejores apuestas son:
- ojo de ronda
- lado de la punta de solomillo
- ronda superior
- Solomillo
El tamaño de la porción es clave. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una porción de 3.5 onzas de carne de res magra tiene 4.5 gramos o menos de grasas saturadas y menos de 95 miligramos de colesterol.
Consejo de sabor: para un corte de carne de res con un sabor intenso y carnoso, pregúntele a su carnicero local acerca de la carne de res seca.
9. granos integrales
Según la AHA, se ha demostrado que las dietas ricas en granos integrales reducen la presión arterial alta, los niveles altos de colesterol y el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Puede sustituir hasta la mitad de la cantidad de harina para todo uso con harina integral en casi todas sus recetas favoritas para hornear. Para obtener una textura adicional, intente usar 1/4 taza de avena enrollada en lugar de harina para todo uso.
Sugerencia del experto: ¿No le gusta el sabor o la textura del trigo integral? Busque harina de trigo integral 100 por ciento blanca. Es más suave en sabor, pero aún tiene toda la nutrición.
10. azúcar
Las nuevas pautas para la salud del corazón de la AHA instan a las personas a consumir no más de 100 (para mujeres) a 150 calorías (para hombres) de azúcares agregados, que no ocurren naturalmente en los alimentos, al día.
Puede sustituir la stevia o el eritritol por hasta la mitad del azúcar en la mayoría de los productos horneados sin ninguna diferencia en textura o sabor. Sin embargo, lo mejor es limitar la ingesta de azúcares refinados y procesados. Intente usar jugos de frutas 100 por ciento naturales para endulzar salsas y bebidas.
Sugerencia del experto: se pueden encontrar grandes cantidades de azúcar en artículos como salsa de tomate, aderezos para ensaladas y salsas, así que lea las etiquetas cuidadosamente. Cada cucharadita equivale a 4 gramos de azúcar.
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