Todos tenemos esas mañanas agitadas cuando parece que estás corriendo tratando de hacer varias cosas a la vez. Y en estas mañanas, comer un desayuno saludable a menudo queda en el camino. O terminas tomando un desayuno que te deja con hambre una hora más tarde o te saltas el desayuno por completo.
Comenzar el día con una comida rica en nutrientes es un gran hábito para la salud a largo plazo. Esto es especialmente cierto cuando su mañana incluye recetas saludables para el corazón que incorporan fibra, antioxidantes y omega-3.
Si bien la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres estadounidenses, su dieta puede actuar como una opción de estilo de vida para ayudar a disminuir su riesgo.
Entonces, ¿cómo te aseguras de estar cuidando tu corazón mientras pasas esas mañanas caóticas? Para darle algunas ideas, he reunido cuatro recetas rápidas y saludables para el corazón, algunas de las cuales puede preparar con anticipación.
Cereal de desayuno caliente de papaya
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¡Esta receta es una elección llena! La papaya y la avena enrollada contienen fibra saludable para el corazón, minerales y una pequeña cantidad de proteína de origen vegetal. Sin mencionar que la papaya es rica en vitamina C. También puede hacer varios lotes de esta para tener el desayuno listo para toda la semana.
Tamaño de la porción: 1
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena arrollada
- 1 / 2–1 taza de agua caliente (dependiendo del grosor que desee que tenga su cereal)
- pizca de canela
- 1/2 taza de yogurt de coco
- 1/2 taza de papaya fresca
- 1/4 taza de granola
- 1 cucharada de proteína de vainilla a base de plantas (opcional)
Direcciones
- Combine la avena arrollada, la canela y el agua caliente en una cacerola.
- Cocine en la estufa por 5 a 10 minutos, o hasta que espese.
- En un tazón, agregue yogur de coco, papaya fresca y granola.
Pudin de arándanos y cacao y semillas de chia
Los budines de semillas de chía son una excelente opción de desayuno porque son fáciles de preparar la noche anterior y se guardan en el refrigerador para una comida rápida para llevar por la mañana.
Las semillas de chía son una gran fuente de fibra soluble y omega-3 y contienen una pequeña cantidad de proteína de origen vegetal. Las semillas de cacao son ricas en magnesio, un mineral importante que desempeña un papel en más de 300 enzimas utilizadas en procesos importantes como la síntesis de ADN, ARN y proteínas.
Como nota al margen, el pudín de semillas de chiase puede mantenerse en un recipiente de vidrio hermético en el refrigerador hasta por una semana.
Sirve: 2
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Ingredientes
- 1 taza de semillas de chia
- 2 tazas de leche no láctea (pruebe con leche de almendras, anacardos o coco)
- 1/2 taza de arándanos frescos
- 1/4 taza de semillas de cacao crudo
- edulcorante al gusto, como jarabe de arce o miel local (opcional)
Direcciones
- Mezcle las semillas de chía, la leche no láctea y el edulcorante opcional y deje reposar en el refrigerador durante al menos 20 minutos hasta que se forme un gel. Revuelva ocasionalmente durante este tiempo.
- Nota: Puede hacer que su pudín de semillas de chiase sea más grueso reduciendo el líquido. Agregue menos líquido para hacerlo más delgado. Si usa leche de coco con toda la grasa, el budín estará muy espeso.
- Cubra con arándanos frescos y semillas de cacao.
Gachas de quinua con coco y bayas
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¿Crees que la quinua es solo para platos salados? ¡Piensa otra vez! La quinua es técnicamente una semilla, pero actúa como un grano. Es rico en fibra, proteínas y minerales. El beneficio de hacer una papilla matutina con quinua es que se puede hacer la noche anterior, y luego puede recalentarla a la mañana siguiente.
Sirve: 1
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Ingredientes
- 1/2 taza de hojuelas de quinua
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de leche de coco entera
- 1 cucharada. miel de maple
- 2 cucharadas. semillas de cáñamo
- jugo de 1/2 limón
- pizca de canela molida
- 1/2 taza de frambuesas frescas
- 1/4 taza de hojuelas de coco ralladas
Direcciones
- Mezcle agua y copos de quinua en una cacerola. Cocine a fuego medio hasta que las hojuelas se ablanden. Agregue la leche de coco y cocine hasta que la papilla se espese.
- Agregue el jarabe de arce, las semillas de cáñamo y el jugo de limón.
- Nuevamente, dependiendo del tipo que esté usando, el tiempo de cocción puede tomar de 90 segundos a 5 minutos.
- Cubra con canela molida, frambuesas frescas y hojuelas de coco rallado.
Tostada de salmón ahumado y camote
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El salmón ahumado es una gran fuente de proteínas y omega-3. Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede disminuir los triglicéridos y la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los ácidos grasos Omega-3 también pueden reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular y cerebral en general.
Sirve: 4
Tiempo de cocción: 15-20 minutos.
Ingredientes
- 1 batata grande
- 1 cucharada. hummus simple
- 4 onzas. salmón ahumado
- Mostaza Dijon al gusto
- perejil fresco para decorar
Direcciones
- Corta la batata a lo largo en rodajas gruesas de 1/4 de pulgada.
- Coloque las rodajas de camote en una tostadora a temperatura alta durante aproximadamente 5 minutos o hasta que estén bien cocidas. Es posible que necesite tostar varias veces dependiendo de la duración de la configuración de su tostadora.
- Cubra con hummus y mostaza Dijon. Coloca el salmón ahumado encima y termina con perejil fresco.
Preparación de comidas: desayuno diario
McKel Hill, MS, RD, es el fundador de Nutrition Stripped, un sitio web de vida saludable dedicado a optimizar el bienestar de las mujeres en todo el mundo a través de recetas, consejos nutricionales, acondicionamiento físico y más. Su libro de cocina, "Nutrition Stripped", fue un éxito de ventas nacional, y ha aparecido en la revista Fitness y la revista Women's Health.
