La mayoría de las personas experimentan patrones de pensamiento negativos de vez en cuando, pero a veces estos patrones se vuelven tan arraigados que interfieren con las relaciones, los logros e incluso el bienestar.
La reestructuración cognitiva es un grupo de técnicas terapéuticas que ayudan a las personas a notar y cambiar sus patrones de pensamiento negativos.
Cuando los patrones de pensamiento se vuelven destructivos y autodestructivos, es una buena idea explorar formas de interrumpirlos y redirigirlos. Eso es lo que puede hacer la reestructuración cognitiva.
¿Cómo funciona la reestructuración cognitiva?
La reestructuración cognitiva está en el centro de la terapia cognitivo-conductual, un enfoque de terapia de conversación bien estudiado que puede ser eficaz para tratar muchas afecciones de salud mental, incluidos los trastornos de depresión y ansiedad.
En la terapia cognitivo conductual (TCC), un paciente y un terapeuta trabajan juntos para identificar patrones de pensamiento defectuosos que contribuyen a un problema y practican técnicas para ayudar a remodelar los patrones de pensamiento negativos.
Puede ser complicado reconocer imprecisiones en sus propios patrones de pensamiento. Por esa razón, la mayoría de los profesionales recomiendan que trabaje con un terapeuta cuando comience la reestructuración cognitiva.
Como su nombre lo indica, las técnicas de reestructuración cognitiva deconstruyen pensamientos inútiles y los reconstruyen de una manera más equilibrada y precisa.
Las personas a veces experimentan distorsiones cognitivas: patrones de pensamiento que crean una visión distorsionada y poco saludable de la realidad. Las distorsiones cognitivas a menudo conducen a depresión, ansiedad, problemas de relación y comportamientos autodestructivos.
Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas incluyen:
- pensamiento en blanco y negro
- catastrófico
- sobregeneralizando
- personalizando
La reestructuración cognitiva ofrece la oportunidad de notar estos pensamientos desadaptativos a medida que ocurren. Luego puede practicar enmarcar estos pensamientos de manera más precisa y útil.
La teoría es que si puedes cambiar la forma en que ves ciertos eventos o circunstancias, puedes cambiar los sentimientos que tienes y las acciones que tomas.
Entonces, ¿cómo exactamente reestructurar un pensamiento negativo?
Técnicas de reestructuración cognitiva
Aunque cualquiera puede usar técnicas de reestructuración cognitiva para mejorar sus hábitos de pensamiento, a muchas personas les resulta útil colaborar con un terapeuta.
Un terapeuta puede ayudarlo a aprender qué distorsiones cognitivas lo están afectando. También pueden explicar cómo y por qué un pensamiento es irracional o inexacto.
Un terapeuta también puede ayudarlo a aprender cómo "cuestionar" patrones de pensamiento defectuosos y rediseñarlos para que sean más positivos.
Aquí hay una breve guía de algunas de las estrategias involucradas en la reestructuración cognitiva:
Autocontrol
Para cambiar un patrón de pensamiento improductivo, debe poder identificar el error que está cometiendo. La reestructuración cognitiva depende de su capacidad para notar los pensamientos que provocan sentimientos y estados mentales negativos.
También es útil notar cuándo y dónde surgen los pensamientos. Puede ser que seas más vulnerable a las distorsiones cognitivas en ciertas situaciones. Saber cuáles son esas situaciones puede ayudarlo a prepararse con anticipación.
Por ejemplo, si eres un estudiante que tiene problemas de ansiedad, es posible que notes un patrón de catástrofe en los entornos de prueba. Tal vez su patrón sea más o menos así: voy a reprobar absolutamente esta prueba, y reprobaré el curso, y no podré graduarme con todos los demás. Todos sabrán que he fallado.
Saber que existe una vulnerabilidad puede ayudarlo a captar su pensamiento negativo y cambiarlo antes de que lo supere.
Algunas personas encuentran útil escribir un diario como parte del proceso. Incluso si no está seguro al principio de cuál es la causa de su ansiedad o tristeza, escribir sus pensamientos puede ayudarlo a reconocer una distorsión o patrón cognitivo.
A medida que practique el autocontrol, es probable que comience a notar patrones de pensamiento distorsionados más rápidamente.
Cuestionando tus suposiciones
Otra parte esencial de la reestructuración cognitiva es aprender a cuestionar sus pensamientos y suposiciones, especialmente aquellas que parecen obstaculizar una vida productiva.
Un terapeuta puede enseñarle cómo usar un método de preguntas socráticas para descubrir dónde y cómo sus pensamientos automáticos son parciales o ilógicos.
Algunas preguntas que puede hacer incluyen:
- ¿Se basa este pensamiento en emociones o hechos?
- ¿Qué evidencia hay de que este pensamiento es exacto?
- ¿Qué evidencia hay de que este pensamiento no es exacto?
- ¿Cómo podría probar esta creencia?
- ¿Que es lo peor que puede pasar? ¿Cómo podría responder si sucede lo peor?
- ¿De qué otras maneras podría interpretarse esta información?
- ¿Es realmente una situación en blanco y negro o hay tonos de gris aquí?
Si experimenta la distorsión cognitiva llamada catástrofe, por ejemplo, puede tender a asumir el peor resultado posible en una situación estresante. Al cuestionar este patrón de pensamiento, podría pedirse que enumere todos los resultados posibles. Podrías preguntarte qué tan probable es cada posible resultado.
Las preguntas le permiten considerar nuevas posibilidades que no son tan drásticas como las catastróficas que puede temer.
Recolectando evidencia
Un elemento clave de la reestructuración cognitiva es reunir evidencia.
Puede decidir realizar un seguimiento de los eventos que desencadenan una respuesta, incluido con quién estaba y qué estaba haciendo. Es posible que desee registrar qué tan fuerte es cada respuesta y qué recuerdos surgieron como resultado.
También puede reunir evidencia a favor o en contra de sus pensamientos, suposiciones y creencias. Las distorsiones cognitivas son parciales e inexactas, pero también pueden estar profundamente incrustadas. Desalojarlos y reemplazarlos requiere evidencia de cuán racionales son.
Es posible que deba enumerar los hechos que muestran que una creencia es precisa y comparar la lista con los hechos que muestran que la creencia está distorsionada o simplemente es incorrecta.
Por ejemplo, si personaliza las acciones de otras personas, a menudo puede culparse de cosas que no son su culpa. Es posible que se beneficie al buscar evidencia que indique que una acción no tiene nada que ver con usted.
Realizar un análisis de costo-beneficio
Con esta estrategia, consideraría las ventajas y desventajas de mantener una cierta distorsión cognitiva.
Podrías preguntarte a ti mismo:
- ¿Qué obtienes de llamarte a ti mismo un completo idiota, por ejemplo?
- ¿Cuánto le cuesta este patrón de pensamiento emocional y prácticamente hablando?
- ¿Cuáles son los efectos a largo plazo?
- ¿Cómo afecta este patrón de pensamiento a las personas que te rodean?
- ¿Cómo avanza o limita su desempeño laboral?
Ver los pros y los contras uno al lado del otro puede ayudarlo a decidir si vale la pena cambiar el patrón.
Aquí hay un ejemplo reciente de celebridad de cómo funciona un análisis de costo-beneficio:
En su programa "Nanette", la comediante Hannah Gadsby habló sobre cómo construyó una carrera en el humor autocrítico. Pero en cierto punto, el daño que le estaba haciendo a su sentido de identidad superaba los beneficios de su carrera. Entonces decidió dejar de desgarrarse a sí misma como un medio para hacer bromas.
"Nanette" tuvo un gran éxito, en parte porque mucha gente reconoce las compensaciones perjudiciales que hacen todos los días.
Generando alternativas
La reestructuración cognitiva ayuda a las personas a encontrar nuevas formas de ver las cosas que les suceden. Parte de la práctica implica encontrar explicaciones alternativas que sean racionales y positivas para reemplazar las distorsiones que se han adoptado con el tiempo.
Por ejemplo, si no obtuvo un puntaje tan bueno en una prueba, en lugar de generalizar que es terrible en matemáticas, podría explorar formas en que podría cambiar sus hábitos de estudio. O bien, podría explorar algunas técnicas de relajación que podría probar antes de su próxima prueba.
Aquí hay otro ejemplo: si un grupo de colegas deja de hablar cuando entras en una habitación, en lugar de llegar a la conclusión de que estaban hablando de ti, es posible que desees considerar otras explicaciones para sus acciones. Al hacerlo, puede darse cuenta de que la situación no tiene nada que ver con usted o que ha malinterpretado lo que estaba sucediendo.
La generación de alternativas también puede incluir la creación de afirmaciones positivas para reemplazar los patrones de pensamiento inexactos o inútiles.
Es posible que desee repetirse a sí mismo que hace contribuciones valiosas y positivas en el trabajo, y que sus colegas siempre lo incluyen en lo que está sucediendo. Puede basar estas afirmaciones en una lista de contribuciones que realmente ha hecho y las relaciones positivas que ha construido.
¿Cuales son los beneficios?
Aunque es útil trabajar con un terapeuta al principio, la reestructuración cognitiva es un método que puede aprender a hacer por su cuenta una vez que sepa cómo funciona.
Ser capaz de identificar y cambiar sus patrones de pensamiento negativos tiene muchos beneficios. Por ejemplo, puede ayudar a:
- reducir el estrés y aliviar la ansiedad
- Fortalecer sus habilidades de comunicación y construir relaciones más saludables
- reemplazar los mecanismos de afrontamiento poco saludables como el uso de sustancias
- reconstruir la autoconfianza y la autoestima
¿Con qué tipos de problemas puede ayudar la reestructuración cognitiva?
La American Psychological Association recomienda CBT para ayudar con:
- trastornos de la alimentación
- depresión
- ansiedad
- TEPT
- trastorno por uso de sustancias
- enfermedad mental
- problemas conyugales
También puede ayudarlo a navegar transiciones difíciles como el divorcio, una enfermedad grave o la pérdida de un ser querido.
En cualquier situación de la vida donde se desarrollan patrones de pensamiento negativos, la reestructuración cognitiva puede ayudarlo a desafiar y cambiar los pensamientos inútiles.
¿Hay algún inconveniente?
Como se recomienda que las personas trabajen con un terapeuta, un posible inconveniente de la reestructuración cognitiva podría ser el costo financiero directo de las sesiones de terapia.
Los médicos de Mayo Clinic señalan que, en algunos casos, las técnicas de TCC pueden ser más efectivas cuando se combinan con medicamentos.
La línea de fondo
La reestructuración cognitiva es uno de los componentes centrales de la terapia cognitivo-conductual.
La mayoría de las veces, la reestructuración cognitiva es colaborativa. Un paciente generalmente trabaja con un terapeuta para identificar patrones de pensamiento defectuosos y reemplazarlos con formas más saludables y precisas de ver los eventos y circunstancias.
La reestructuración cognitiva puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, y puede ayudar con una variedad de otros problemas de salud mental.
