Los ejercicios de rodadura de espuma son una adición fantástica a su repertorio de autocuración. Esta técnica de liberación auto-miofascial puede aliviar de manera segura y efectiva la tensión, la tensión y el dolor en la espalda.
Puede usar estos ejercicios de balanceo de espuma junto con otros enfoques de curación, como masajes, acupuntura o terapia de frío y calor.
Sigue leyendo para aprender sobre los rodillos de espuma, junto con seis ejercicios que puedes usar para aliviar el dolor del ejercicio extenuante, deshacerte de los dolores y molestias después de un descanso nocturno o eliminar el estrés del día.
¿Qué es un rodillo de espuma?
Un rodillo de espuma es un cilindro de espuma liviano que se usa para autoadministrarse un masaje de tejido profundo. El enrollado de espuma libera nudos musculares, alivia la inflamación y mejora la comodidad general.
También puede aumentar su rango de movimiento, flexibilidad y movilidad al tiempo que aumenta la circulación y el flujo linfático.
Tipos de rodillos de espuma
Los rodillos de espuma pueden variar en tamaño y firmeza para obtener resultados diferentes. Dependiendo de sus necesidades, puede experimentar con una o más de las siguientes opciones:
- Los rodillos de espuma suaves y de baja densidad son una opción suave adecuada para personas nuevas en el laminado de espuma o con muchas sensibilidades.
- Los rodillos de espuma firmes de alta densidad ejercen más presión sobre su cuerpo.
- Los rodillos de espuma con textura tienen crestas, rejillas o perillas sobre ellos. Apuntan a tus músculos más profundamente.
- Los rodillos de espuma de viaje son ideales para brazos y pantorrillas. El tamaño pequeño es óptimo si desea llevar su rodillo al gimnasio u oficina.
- Los rodillos de espuma vibratoria usan varios ajustes para aflojar profundamente los músculos y liberar nudos musculares. Pueden ayudar a mejorar la circulación y la flexibilidad.
- Los rodillos de espuma de calor y frío se pueden calentar o enfriar para profundizar la relajación muscular y aliviar las molestias.
- Las bolas de espuma pueden apuntar a áreas específicas.
- Los bastones de espuma pueden ejercer presión directamente sobre las áreas de interés.
Ejercicios de rodillo de espuma
Para aliviar el dolor y la tensión en la espalda, haga estos ejercicios tres o cuatro veces por semana, incluso si sus síntomas mejoran. La clave es prevenir o aliviar las molestias antes de que se vuelvan crónicas.
Si experimenta un dolor intenso, espere hasta que se recupere antes de rodar la espuma.
Puede hacer los ejercicios solos o antes o después de un entrenamiento.
Asegúrese de alinear su cuerpo correctamente con el rodillo de espuma y use una colchoneta de ejercicios para amortiguar. Tenga cuidado cuando salga del rodillo de espuma, y dese hasta 1 minuto para relajarse antes de repetir un ejercicio o pasar al siguiente.
1. Parte superior de la espalda
Este estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y aliviar la mala postura que se deriva de inclinarse o inclinarse hacia adelante con frecuencia. También ayuda a alinear la cabeza, el cuello y la columna vertebral.
- Acuéstese con un rodillo de espuma debajo de la columna vertebral, apoyando la cabeza y el coxis.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso.
- Extiende los brazos y hacia los lados con las palmas hacia arriba.
- Respira profundamente y relájate en esta posición por hasta 1 minuto.
- Repite 3 veces.
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2. Alineación espinal
Este ejercicio alinea su columna vertebral y libera nudos musculares, tensión y tensión. Promueve una postura excelente y es útil para las personas que se sientan durante períodos prolongados. Evite ir más abajo que la mitad de la espalda, que es donde termina la caja torácica.
- Coloque el rodillo horizontalmente en la parte superior de la espalda, justo debajo de los omóplatos.
- Dobla las rodillas y presiona los pies firmemente contra el piso.
- Entrelaza tus dedos en la base de tu cráneo e inclínate hacia atrás.
- Levante ligeramente las caderas para mover el rodillo hacia los hombros.
- Concéntrese en áreas sensibles durante al menos 20 segundos.
- Ábrete camino hasta los hombros. Luego, desciende hasta la mitad de la espalda nuevamente.
- Repite de 4 a 5 veces.
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3. Lats (lados de la espalda)
Este estiramiento alivia la tensión en el área debajo de las axilas. Esto ayuda a mejorar su postura y mejorar la movilidad en la parte superior de su cuerpo.
- Acuéstese sobre su lado derecho con el rodillo de espuma debajo de su hombro.
- Mantenga su pierna derecha en el piso para apoyo y presione su pie izquierdo firmemente contra el piso.
- Comience justo debajo de la axila y baje suavemente hacia la mitad de la espalda.
- Haga una pausa para apuntar a áreas sensibles o doloridas.
- Continuar por hasta 1 minuto. Luego haz el lado opuesto.
- Repetir 2-3 veces.
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4. espalda baja
Este ejercicio alivia la tensión en la espalda baja. Evite ejercer demasiada presión en esta área.
- Acuéstese sobre su espalda y coloque el rodillo de espuma de manera horizontal debajo de su espalda baja.
- Dobla las rodillas y presiona tus pies firmemente contra el piso.
- Dobla las rodillas hacia el pecho, colocando las manos detrás de los muslos o las espinillas.
- Sujeta suavemente tu peso hacia el lado derecho, levantando el lado izquierdo de tu espalda baja del rodillo de espuma.
- Mantenga esta posición unos segundos. Luego, balancee suavemente hacia el lado izquierdo.
- Continúe cediendo su peso de lado a lado por hasta 1 minuto.
- Repetir 2-3 veces.
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5. Core
Este ejercicio fortalece su núcleo, lo que ayuda a apoyar la postura, la estabilidad y la alineación.
- Acuéstese con un rodillo de espuma a lo largo de su columna vertebral, apoyando su cabeza y cóccix.
- Descansa los brazos a lo largo de tu cuerpo con las rodillas dobladas y los pies presionando la colchoneta.
- Involucre los músculos centrales mientras presiona la parte baja de la espalda contra el rodillo de espuma.
- Levanta la mano derecha y la rodilla izquierda hacia el techo.
- Baja la espalda a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto. Esta es una repetición.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
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6. Glúteo mayor
Aliviar la tensión en el glúteo mayor ayuda a aflojar las piernas rígidas al tiempo que respalda la fuerza y la estabilidad de la espalda baja.
Para apoyar la fuerza y la estabilidad de la espalda baja, concéntrate en aliviar la tensión en los glúteos, que también afloja las piernas.
- Siéntate encima del rodillo de espuma para que quede directamente debajo de tus huesos sentados.
- Coloque las manos detrás de las caderas para apoyarse.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso.
- Coloque su tobillo derecho en el exterior de su rodilla izquierda.
- Coloque su mano izquierda sobre su tobillo o muslo, e incline suavemente hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en sus glúteos.
- Ruede de lado a lado, enfocándose en cualquier área sensible.
- Mantenga cada área por hasta 30 segundos. Luego haz el lado opuesto.
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Para llevar clave
La laminación de espuma tiene una gran cantidad de beneficios, y vale la pena echarle un vistazo si desea aflojar los músculos tensos, aliviar el dolor y aumentar la sensación de relajación.
La práctica puede ayudarlo a alinear su cuerpo y moverse con mayor facilidad. Considere mejorar su alivio usando un masaje muscular de mentol o aceites esenciales antes o después de su rutina, seguido de una ducha o baño caliente.
Presta atención a tu cuerpo y trata los síntomas tan pronto como surjan, observando qué actividades desencadenan los síntomas.
Si continúa experimentando dolor o si empeora, hable con un médico, fisioterapeuta u osteópata. Pueden ayudarlo a determinar en qué músculos y ejercicios debe concentrarse y pueden recomendar un tipo específico de rodillo de espuma.
