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La laminación de espuma es una técnica de liberación auto-miofascial (SMR). Puede ayudar a aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación, y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.
La laminación con espuma puede ser una herramienta efectiva para agregar a su calentamiento o enfriamiento, antes y después del ejercicio. Y los beneficios del laminado de espuma pueden variar de persona a persona.
Siga leyendo para conocer los beneficios y riesgos potenciales del laminado de espuma, además de cómo agregarlo a su rutina.
1. Alivia el dolor muscular
La laminación de espuma puede ser beneficiosa para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación.
Un pequeño estudio de ocho participantes masculinos encontró evidencia de que rodar espuma después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía. En el estudio, los hombres físicamente activos hicieron espuma durante 20 minutos inmediatamente después del ejercicio, además de 24 y 48 horas después del ejercicio.
Estos participantes vieron una disminución en su dolor muscular de aparición tardía en comparación con el ejercicio sin rodar espuma. También realizaron ejercicios físicos mejor que aquellos que no hicieron espuma.
Se necesita más investigación en un grupo más grande y diverso de personas para confirmar cómo la espuma afecta el dolor muscular.
2. Incremente el rango de movimiento
La laminación de espuma puede ayudar a aumentar su rango de movimiento, pero se necesita más investigación. El rango de movimiento es importante para la flexibilidad y el rendimiento.
Los investigadores encontraron evidencia de un pequeño estudio de 11 atletas adolescentes de que una combinación de espumas y estiramientos estáticos fue más efectiva para aumentar el rango de movimiento. Esto se comparó con el estiramiento estático o la espuma rodando solo.
Se necesita más investigación entre un grupo de personas más amplio y diverso para comprender completamente la conexión con el rodamiento de espuma y el rango de movimiento.
Para obtener los mejores resultados de la laminación de espuma, intente estirar y enrollar espuma después de cada entrenamiento.
3. Reduce temporalmente la apariencia de la celulitis
Los proveedores de algunos productos de laminado de espuma afirman que los productos pueden ayudar a aflojar y romper su fascia. La fascia es el tejido conectivo del cuerpo y contribuye a la aparición de la celulitis.
Si bien el enrollado de espuma puede ayudar a suavizar su piel temporalmente, actualmente no hay evidencia científica de que pueda reducir permanentemente la celulitis.
La mejor manera de reducir la celulitis es mantener un estilo de vida activo y consumir una dieta saludable.
4. Alivie el dolor de espalda
SMR puede ser eficaz para aliviar el dolor en el cuerpo. También puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda.
Sin embargo, es importante tener cuidado al usar un rodillo de espuma en la parte posterior. Es fácil tensar o lesionar aún más la espalda.
Para usar su rodillo de espuma para el dolor lumbar, gire el rodillo de espuma de manera vertical (en línea con su columna vertebral) y lentamente gire el rodillo de lado a lado, aún en línea con su columna vertebral. Haga esto en lugar de mantenerlo horizontal, lo que puede hacer que se arquee y tense la espalda.
También puedes intentar recostarte sobre una pelota de masaje de espuma o una pelota de tenis para hacer nudos en la espalda.
5. Manejar los síntomas de la fibromialgia
SMR ha mostrado resultados prometedores para el tratamiento de los síntomas de la fibromialgia.
En un estudio de 66 adultos que vivían con fibromialgia, los participantes que hicieron espuma durante 20 semanas informaron que se sentían mejor y tenían menos intensidad del dolor, fatiga, rigidez y depresión que aquellos que no probaron las técnicas de SMR. También informaron un aumento en su rango de movimiento.
Si bien este estudio es prometedor, se necesita más investigación para confirmar la eficacia del laminado de espuma para tratar los síntomas de la fibromialgia.
6. Ayudarte a relajarte
Muchas personas encuentran que la espuma es relajante. Romper la tensión en los músculos puede ayudarlo a sentirse menos tenso y más tranquilo como resultado. Pero existe poca evidencia para demostrar que el enrollado de espuma ayuda con la relajación.
En un pequeño estudio, 20 participantes femeninas rodaron con espuma o descansaron durante 30 minutos después de caminar en la cinta. Los investigadores no encontraron que el rodamiento de espuma redujera significativamente los niveles de estrés más que descansar.
Se necesita más investigación. Mientras tanto, si encuentras que la espuma es relajante, no hay nada de malo en agregarla a tu rutina semanal.
¿Es seguro el enrollado de espuma?
La laminación de espuma generalmente se considera segura si experimenta tensión muscular o hace ejercicio regularmente. Pero evite rodar espuma si tiene una lesión grave, como un desgarro o rotura muscular, a menos que su médico o fisioterapeuta lo haya autorizado primero.
También evite rodar sobre articulaciones pequeñas como las rodillas, los codos y los tobillos, lo que podría provocar hiperextensión o daños. En cambio, cuando la espuma haga rodar las piernas, primero extienda las pantorrillas y luego los cuádriceps por separado, evitando el área de la rodilla.
La laminación de espuma puede ayudar a aliviar la tensión durante el embarazo. Simplemente obtenga la autorización de su médico primero y evite acostarse boca arriba para hacer un rollo de espuma más adelante en su embarazo. También debe omitir extender las pantorrillas en su tercer trimestre. Esto puede causar parto prematuro. Hable con su médico si está preocupado.
Cómo elegir un rodillo de espuma
Un rodillo de espuma generalmente tiene forma de cilindro y está hecho de espuma densa. Pero puede encontrar rodillos de espuma en una variedad de tamaños y formas, y en varios niveles de firmeza.
Puede tomar un poco de prueba y error encontrar el rodillo de espuma adecuado para usted. Pruebe diferentes rodillos de espuma antes de comprar para encontrar uno que le resulte cómodo de usar.
Estos son algunos de los diferentes tipos de rodillos de espuma disponibles en línea:
- Los rodillos lisos son conocidos por tener una superficie de espuma lisa y densa. Son los mejores para las personas nuevas en el laminado de espuma. Ofrecen una textura uniforme y no son tan intensas como un rodillo con textura. Esta opción también es menos costosa.
- Los rodillos texturizados tienen crestas y perillas sobre ellos. Se utilizan para trabajar más profundamente en los músculos y resolver nudos y tensiones.
- Los bastones de masaje cubiertos de espuma se pueden usar para masajear profundamente las piernas o la parte superior de la espalda.
- Las bolas de masaje con espuma se pueden usar para áreas musculares específicas. Por ejemplo, para trabajar nudos en los hombros.
Al elegir un rodillo de espuma, también querrás tener en cuenta la forma y el tamaño. Un rodillo más corto es más efectivo para áreas más pequeñas como los brazos y las pantorrillas, por ejemplo. Los rodillos más cortos también son más portátiles si planea viajar con su rodillo.
Cómo comenzar a rodar espuma
Si nunca antes ha hecho espuma, es posible que desee aprender algunos conceptos básicos antes de comenzar. Puede encontrar en línea videos interminables de “enrollado de espuma para principiantes” que explicarán cómo desplegar de manera segura diferentes partes del cuerpo.
O si hace ejercicio en un gimnasio con rodillos de espuma, también puede pedirle a un entrenador que lo guíe a través de cómo usar uno. También puede probar las clases de laminado de espuma para aprender cómo usarlo de manera efectiva.
En general, siga estos consejos para comenzar:
- Comience con una ligera presión y aumente a medida que se acostumbra a hacer espuma. Es posible que le resulte doloroso hacer espuma al principio si sus músculos están tensos. Para ajustar la presión, reduzca la cantidad de peso corporal que está poniendo sobre el rodillo. Por ejemplo, si está estirando la pantorrilla, use los brazos para ayudar a sostener su cuerpo y quitar parte del peso del rodillo.
- Ruede lentamente las áreas sensibles durante 10 segundos para comenzar, luego trabaje hasta 30 a 60 segundos a la vez.
- Beba mucha agua después de la espuma para ayudar con la recuperación.
Si quieres más consejos, aquí hay 8 movimientos de espuma que puedes probar.
Para llevar
La laminación de espuma puede ser una forma efectiva de reducir la tensión muscular antes de comenzar su entrenamiento. Ese es especialmente el caso si tiene alguna tensión sobrante del ejercicio durante los últimos días.
El laminado de espuma también puede ser una herramienta importante para usar mientras se enfría después del ejercicio.
Si agrega un rodillo de espuma a su rutina de calentamiento y enfriamiento, es posible que se sienta menos dolorido en los días siguientes.
Si regularmente se sienta o defiende su trabajo, o simplemente tiene dolores y molestias, el enrollado de espuma también puede ser útil.
Siempre hable con su médico antes de agregar nuevas herramientas a su rutina diaria.
