Ya sea que sea un atleta competitivo, un guerrero de fin de semana o un caminante diario, lidiar con el dolor de rodilla puede arruinar sus actividades favoritas.
El dolor de rodilla es un problema común. De hecho, según la Clínica Cleveland, 18 millones de personas consultan a un médico por dolor de rodilla cada año. Esto incluye dolor causado por:
- uso excesivo
- osteoartritis
- tendinitis
- bursitis
- lágrimas de menisco
- esguince de ligamentos de la rodilla
La buena noticia es que hay varias formas de tratar el dolor de rodilla, incluidos los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que puede hacer por su cuenta.
En este artículo, lo guiaremos a través de algunos de los ejercicios más efectivos que puede hacer para fortalecer su rodilla y reducir el dolor de rodilla.
Ejercicio y dolor de rodilla
Si su dolor de rodilla se debe a una lesión, cirugía o artritis, los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a aliviar el dolor y al mismo tiempo mejorar su flexibilidad y rango de movimiento.
El ejercicio de una rodilla lesionada o artrítica puede parecer contradictorio, pero de hecho, el ejercicio es mejor para la rodilla que mantenerla quieta. No mover la rodilla puede hacer que se endurezca, y esto puede empeorar el dolor y dificultar las actividades diarias.
Los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento pueden fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la rodilla. Tener músculos más fuertes puede reducir el impacto y el estrés en la rodilla y ayudar a que la articulación de la rodilla se mueva más fácilmente.
Antes de comenzar un programa de ejercicios para el dolor de rodilla, asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que los ejercicios sean seguros para usted. Dependiendo de su situación, pueden recomendar algunas modificaciones.
Ejercicios de estiramiento
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, realizar ejercicios de estiramiento de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad en la articulación de la rodilla. Esto puede facilitar el movimiento de la rodilla.
Antes de comenzar a estirar, es importante pasar al menos 5 a 10 minutos calentando. Las actividades de bajo impacto como andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria, caminar o usar una máquina elíptica son buenas opciones de calentamiento.
Una vez que esté caliente, haga los siguientes tres estiramientos y luego repítalos una vez que haya completado los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.
Intente hacer estos estiramientos y ejercicios al menos cuatro o cinco veces por semana.
1. Estiramiento de talón y pantorrilla
Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte inferior de la pierna, específicamente a los músculos de la pantorrilla.
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Para hacer este estiramiento:
- Párate frente a una pared.
- Coloque sus manos en la pared y mueva un pie hacia atrás lo más que pueda cómodamente. Los dedos de los pies deben estar hacia adelante, los talones planos, con una ligera flexión en las rodillas.
- Inclinarse en el estiramiento y mantener durante 30 segundos. Deberías sentir el estiramiento en la pierna de atrás.
- Cambia de pierna y repite.
- Haga este estiramiento dos veces para ambas piernas.
2. Estiramiento de cuádriceps
Este estiramiento se dirige específicamente a los cuádriceps, los músculos en la parte delantera de los muslos. Realizar este movimiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad en los músculos flexores de la cadera y los cuádriceps.
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Para hacer este estiramiento:
- Párese al lado de una pared o use una silla como apoyo. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
- Dobla una rodilla para que tu pie suba hacia tus glúteos.
- Agarra tu tobillo y jala suavemente hacia tus glúteos lo más que puedas cómodamente.
- Sostenga por 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y cambie de pierna.
- Repita 2 veces en cada lado.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Este estiramiento se dirige a los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo.
Debe sentir este estiramiento en la parte posterior de la pierna y hasta la base de los glúteos. Si flexiona el pie, también puede sentir el estiramiento en las pantorrillas.
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Para hacer este estiramiento:
- Para este estiramiento, puede usar una estera para agregar amortiguación debajo de la espalda.
- Acuéstese en el piso o colchoneta y estire ambas piernas. O, si es más cómodo, puede doblar ambas rodillas con los pies apoyados en el piso.
- Levante una pierna del piso.
- Coloque las manos detrás del muslo, pero debajo de la rodilla, y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento. Esto no debería ser doloroso.
- Sostenga por 30 segundos.
- Bajar y cambiar las piernas.
- Repita 2 veces en cada lado.
Ejercicios de fortalecimiento
De acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, puede ayudar a reducir el estrés en la articulación de la rodilla trabajando regularmente los músculos alrededor de la rodilla.
Para ayudar a fortalecer las rodillas, concéntrate en los movimientos que trabajan los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la cadera.
4. Media sentadilla
Las medias sentadillas son una excelente manera de fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales sin forzar las rodillas.
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Para hacer este ejercicio:
- Póngase en una posición en cuclillas de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas o frente a usted para mantener el equilibrio.
- Mirando hacia adelante, ponte en cuclillas lentamente unas 10 pulgadas. Este es el punto medio de una sentadilla completa.
- Haga una pausa por unos segundos, luego levántese empujando los talones.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
5. Levanta la pantorrilla
Este ejercicio fortalece la parte posterior de la parte inferior de las piernas, que incluye los músculos de la pantorrilla.
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Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Colóquese junto a una pared o agárrese del respaldo de una silla para obtener apoyo.
- Levanta ambos talones del suelo para que estés parado sobre las puntas de tus pies.
- Baje lentamente los talones a la posición inicial. El control es importante con este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
6. Rizo de isquiotibiales
El rizo de isquiotibiales de pie se dirige a tus isquiotibiales y glúteos. También requiere una buena fuerza central para mantener la parte superior del cuerpo y las caderas estables.
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Para hacer este ejercicio:
- Párese frente a una pared o use una silla como apoyo. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera.
- Levanta un pie, dobla la rodilla y levanta el talón hacia el techo. Ve lo más lejos que puedas, mientras mantienes la parte superior del cuerpo quieta y las caderas apuntando hacia adelante.
- Mantenga durante 5 a 10 segundos.
- Relájese y baje a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
7. Extensiones de pierna
Usar su propio peso corporal, en lugar de una máquina con peso, para fortalecer sus cuádriceps ayuda a mantener la presión adicional sobre sus rodillas.
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Para hacer este ejercicio:
- Siéntate alto en una silla.
- Pon los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas.
- Mire hacia adelante, contraiga los músculos del muslo y extienda una pierna lo más alto posible sin levantar las nalgas de la silla.
- Pausa, luego baja a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
8. Elevaciones de piernas rectas
El aumento de la pierna recta fortalece los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Si flexiona el pie al final del movimiento, también debería sentir cómo se tensa la espinilla.
A medida que este ejercicio se hace más fácil, puede agregar un peso en el tobillo de 5 libras y gradualmente aumentar a un peso más pesado a medida que desarrolla fuerza en sus piernas.
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Para hacer este ejercicio:
- Para este ejercicio, puede usar una estera para agregar amortiguación debajo de la espalda.
- Acuéstese en el piso con una pierna doblada y una pierna recta frente a usted.
- Contraiga el cuádricep de su pierna recta y levántelo lentamente del piso hasta que tenga la misma altura que su rodilla doblada.
- Haga una pausa en la parte superior durante 5 segundos, luego baje a la posición inicial
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
9. Elevaciones de piernas laterales
Este ejercicio trabaja los músculos abductores de la cadera y los glúteos. Sus músculos abductores de cadera, ubicados en el exterior de sus caderas, lo ayudan a pararse, caminar y rotar las piernas con facilidad. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas.
A medida que este ejercicio se hace más fácil, puede agregar un peso de tobillo de 5 libras y gradualmente aumentar a un peso más pesado a medida que desarrolla fuerza en los músculos de las piernas.
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Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Acuna tu cabeza en tu mano y coloca tu otra mano en el piso frente a ti.
- Levante la pierna superior tan alto como pueda. Deberías sentir esto en el costado de tus caderas.
- Haga una pausa breve en la parte superior, luego baje la pierna.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
10. Levantamiento de piernas propenso
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Este ejercicio trabaja tanto los isquiotibiales como los glúteos. A medida que este ejercicio se hace más fácil, puede agregar un peso de tobillo de 5 libras y gradualmente aumentar a un peso más pesado a medida que desarrolla la fuerza en los músculos de las piernas.
Para hacer este ejercicio:
- Para este ejercicio, puede usar una estera para agregar amortiguación debajo de usted.
- Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás. Puedes dejar que tu cabeza descanse sobre tus brazos.
- Involucre los músculos glúteos e isquiotibiales en la pierna izquierda y levante la pierna lo más alto que pueda sin causar dolor. Asegúrese de mantener los huesos de la pelvis en el piso durante este ejercicio.
- Mantenga la pierna en la posición elevada durante 5 segundos.
- Baje la pierna, descanse durante 2 segundos, luego repita.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Otros tipos de ejercicio para el dolor de rodilla
Una vez que haya acumulado la fuerza en sus rodillas, puede considerar agregar ejercicios de bajo impacto a su rutina. Los ejercicios de bajo impacto generalmente ejercen menos estrés en las articulaciones que los ejercicios de alto impacto, como correr o saltar.
Algunos buenos ejemplos de ejercicios de bajo impacto incluyen:
- yoga
- Tai Chi
- maquina eliptica
- nadando
- ciclismo estacionario
- aeróbic acuático
- caminando
¿Qué más puede ayudar con el dolor de rodilla?
Encontrar alivio del dolor de rodilla depende de la causa o el problema que le dificulta realizar sus actividades diarias. Llevar un exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las rodillas, lo que puede provocar osteoartritis.
En este caso, el tratamiento más efectivo, según la Clínica Cleveland, es la pérdida de peso. Su médico puede recomendar una combinación de dieta y ejercicio para ayudarlo a perder peso y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente alrededor de las rodillas.
Un estudio de 2013 encontró que los adultos con sobrepeso y artrosis de rodilla experimentaron una reducción en el peso y el dolor de rodilla después de 18 meses de un programa de dieta y ejercicio.
Pero si el culpable es el uso excesivo, su médico probablemente le sugerirá ARROZ, que significa descanso, hielo, compresión y elevación, y fisioterapia. Un fisioterapeuta puede trabajar con usted para desarrollar un programa que incluya ejercicios de rango de movimiento, estiramientos y movimientos de fortalecimiento muscular.
La línea de fondo
El dolor de rodilla es una enfermedad común que afecta a más de 18 millones de adultos cada año. Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento dirigidos a los músculos que sostienen las rodillas puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad, y reducir el riesgo de futuras lesiones.
Con cualquier tipo de dolor en las articulaciones, es mejor hablar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios. Pueden ayudarlo a seleccionar los ejercicios más seguros para usted. También pueden recomendar modificaciones basadas en el dolor de rodilla y la causa subyacente.
