Tus glúteos trabajan duro para mantenerte en movimiento. Le ayudan a realizar muchas tareas cotidianas, como caminar, subir escaleras o incluso pararse de una silla.
Tienes tres músculos glúteos:
- glúteo mayor
- glúteo medio
- glúteo mínimo
Estos se encuentran en el área de las nalgas. Forman el grupo muscular más grande de su cuerpo.
Sus glúteos están unidos a los huesos de sus caderas, pelvis, espalda y piernas. Es por eso que si sus glúteos están tensos, puede sentir tensión no solo en sus glúteos, sino también en su espalda, caderas y áreas circundantes.
Muchas personas tienen glúteos tensos después de estar sentados durante largos períodos de tiempo. También puede suceder si sobreesfuerzas estos músculos durante un entrenamiento o mientras practicas un deporte.
En este artículo, explicaremos cómo estirar los glúteos y los beneficios de hacerlo.
¿Cuáles son los beneficios de estirar los glúteos?
Si tiene glúteos tensos, el estiramiento puede ayudar a liberar la tensión. Esto puede aliviar las molestias, que incluyen:
- lumbalgia
- dolor en las nalgas
- dolor pélvico
- caderas apretadas
- isquiotibiales apretados
- dolor de rodilla
Además, al liberar la tensión, los estiramientos de glúteos pueden ayudar a:
- mejorar su flexibilidad
- Mejora tu rango de movimiento
- reducir su riesgo de lesiones
- mejorar su movilidad general
¿Cuándo debes estirar tus glúteos?
Los estiramientos de glúteos se pueden hacer como parte de su calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto puede ayudar a que la sangre fluya hacia estos músculos y prepararlos para el movimiento y la actividad.
También es importante estirar los glúteos después de hacer ejercicio. Esto puede ayudar a aumentar su flexibilidad, prevenir la rigidez y mejorar su rendimiento la próxima vez que haga ejercicio.
También puede estirar los glúteos si se sienten apretados durante períodos prolongados de estar sentado, como cuando mira compulsivamente su programa favorito o se queda atrapado en su escritorio durante horas.
Aquí hay siete estiramientos que pueden ayudar a aliviar la tensión en los glúteos, así como las áreas circundantes como la espalda, las piernas, las caderas y la pelvis.
Silla glute estira
Es seguro hacer estiramientos de glúteos mientras está sentado en una silla. Esto es especialmente útil si usted:
- sentarse en un escritorio la mayor parte del día
- está en un vuelo largo o viaje en automóvil
- le resulta incómodo sentarse en el suelo
Aquí hay un ejemplo de un excelente estiramiento de glúteos que puedes hacer mientras estás en tu escritorio o en un avión.
1. Sentado figura cuatro estiramiento
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También llamado paloma sentada, el estiramiento sentado de la figura cuatro ayuda a aflojar los glúteos y los músculos circundantes.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntate derecho en una silla resistente. Coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Coloca tus manos sobre tus espinillas.
- Manteniendo la columna recta, inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante 20-30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Además de los estiramientos de la silla, también puede estirar los glúteos sentándose en el suelo o de pie.
2. Estiramiento de glúteos sentado
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Este simple estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los glúteos, las caderas y la espalda. Si sus caderas necesitan más apoyo, siéntese en un bloque de yoga o una toalla doblada.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntate en el piso y extiende tus piernas frente a ti.
- Manteniendo la espalda recta, levante la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante 20 segundos y luego repita en el lado opuesto.
3. Perro mirando hacia abajo
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El perro que mira hacia abajo es una pose de yoga tradicional. Estira muchos músculos, incluidos la parte superior del cuerpo, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
Para hacer este estiramiento:
- Comience en una posición de flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas juntas. Endereza tu cuerpo y compromete tu núcleo.
- Mueva sus caderas hacia atrás y hacia arriba, formando una V al revés con su cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas y coloca la cabeza entre los hombros, manteniéndola alineada con la columna vertebral. Alcanza los talones hacia el piso pero mantenlos ligeramente elevados.
- Mantenga por 20 segundos. Vuelve a la posición inicial.
Para un apoyo adicional en la muñeca, puede colocar cada mano en un bloque de yoga.
Dobla las rodillas si es necesario. Esto puede ayudar a enderezar la espalda, asegurando que su cuerpo permanezca en forma de V invertida.
4. Paloma estiramiento
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Al igual que el perro que mira hacia abajo, la postura de la paloma es un movimiento básico de yoga. Practicar esta postura puede liberar la tensión en los glúteos, las caderas y la espalda.
Para hacer este estiramiento:
- Comience a cuatro patas. Coloque su rodilla derecha hacia su muñeca derecha, colocando su espinilla en el piso. Mueve el tobillo derecho hacia la muñeca izquierda.
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás, apunte los dedos de los pies y mire hacia adelante las caderas. Extiende tu columna vertebral.
- Suavemente camina tus manos hacia adelante. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones.
- Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna y repite.
También puede desafiarse agregando un estiramiento cuádruple. Dobla la pierna hacia atrás, apunta el pie hacia arriba y sostenlo con la mano.
5. Rodilla al hombro opuesto
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Si tienes dolor de ciática, prueba este estiramiento de glúteos. Tirar de la rodilla hacia el hombro opuesto puede ayudar a aflojar los glúteos y liberar la tensión alrededor del nervio ciático.
Para hacer este estiramiento:
- Comience de espaldas con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
- Dobla y levanta tu rodilla derecha y coloca tus manos alrededor de tu rodilla.
- Tire de su rodilla derecha hacia su hombro izquierdo.
- Mantenga durante 20-30 segundos. Regrese su pierna a la posición inicial.
- Estire la pierna derecha y repita con la pierna izquierda.
6. Estiramiento de figura cuatro
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Este movimiento es la versión de pie del tramo sentado de figura cuatro. Es una forma efectiva de aliviar la tensión en los glúteos, las caderas y la espalda.
- Párate derecho. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla para formar 4. Sujétese a un escritorio o pared para apoyarse.
- Lentamente doble la rodilla derecha, bajando las caderas a una posición en cuclillas.
- Haz una pausa cuando sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo. Mantenga durante 20-30 segundos.
- Regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
7. giro sentado
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- Siéntate en el suelo y estira las piernas delante de ti.
- Coloque su brazo izquierdo detrás de usted y coloque su pierna izquierda sobre la derecha, colocando su pie izquierdo en el piso, cerca de su rodilla derecha.
- Coloque el brazo derecho sobre la rodilla izquierda, con la palma hacia afuera.
- Gire hacia la izquierda y use su brazo derecho para jalar la rodilla izquierda hacia adentro.
- Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
- Desenrolle y repita en el otro lado.
Consejos de seguridad
En algunos casos, es importante consultar con su médico o un experto en acondicionamiento físico calificado antes de hacer estiramientos de glúteos. Consulte con su médico o fisioterapeuta si ha tenido alguno de los siguientes síntomas en las caderas, las piernas o la espalda:
- cirugía
- lesión
- dolor
Además, si eres nuevo en estiramientos de glúteos o estiramientos en general, comienza lentamente. Comience sosteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
La comida para llevar
Estirar los glúteos puede ayudar a aliviar la tensión y la tensión. Esto también puede ayudar a reducir las molestias, como el dolor lumbar y las caderas tensas. Además, los estiramientos de glúteos también pueden aumentar su flexibilidad y rango de movimiento, y reducir su riesgo de lesiones.
Si no está seguro de cómo estirarse de manera segura, si se sometió a una cirugía o una lesión, o si tiene dolor en la parte inferior del cuerpo, hable con su médico o fisioterapeuta antes de hacer estiramientos de glúteos.
