Usas los músculos en la parte interna del muslo y la ingle con más frecuencia de lo que piensas. Cada vez que camina, gira o se dobla, estos músculos juegan un papel clave para mantenerlo equilibrado, estable y en movimiento de manera segura.
Los músculos internos del muslo se llaman aductores. Están formados por cinco músculos diferentes. Estos músculos están unidos a su hueso pélvico (cadera) y fémur, o hueso de la parte superior de la pierna.
Además de ayudarlo a moverse con seguridad, sus aductores también son cruciales para estabilizar sus caderas, rodillas, espalda baja y núcleo.
En este artículo, analizaremos más de cerca por qué es importante prestar atención a estos músculos cuando se estira. Y si desea ejemplos de estiramientos efectivos y fáciles, también los tenemos.
¿Cuáles son los beneficios de estirar los muslos internos?
Según el American Council on Exercise, incluir estiramientos internos del muslo en su rutina de ejercicios o cuando sus músculos se sienten tensos puede ayudar:
- aliviar la tensión muscular en las piernas y la ingle
- mejorar flexibilidad
- aumenta el rango de movimiento de los músculos de tus piernas
- previene distensiones musculares, desgarros y otras lesiones
- aumentar la circulación a su ingle
- Ayuda a reducir los dolores y molestias post-entrenamiento
- Mejora tu rendimiento deportivo
- mejorar su equilibrio y postura
¿Cuándo debes estirar los muslos internos?
Los investigadores están de acuerdo en que una combinación de estiramiento dinámico y estático es más útil para mejorar la flexibilidad, aumentar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.
Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan hacer estiramientos dinámicos antes de comenzar a hacer ejercicio. Un estiramiento dinámico es un tipo de calentamiento específico. Prepara tu cuerpo para el ejercicio imitando el movimiento de tu actividad planificada.
Los estiramientos dinámicos también ayudan a aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo, y preparan los músculos para trabajar. Esto puede ayudar a prevenir lesiones, como una distensión muscular o un desgarro.
Los estiramientos estáticos, por otro lado, son más beneficiosos cuando se realizan después de un entrenamiento. Estos son estiramientos que mantiene en su lugar durante un período de tiempo, sin ningún movimiento. Permiten que sus músculos se relajen y se relajen mientras aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento.
La investigación ha demostrado que los estiramientos estáticos tienden a ser menos efectivos si se realizan sin calentamiento o estiramientos dinámicos.
Estiramientos dinámicos del muslo interno
Antes de comenzar a hacer ejercicio, o si los músculos de la ingle se sienten tensos, pase unos cinco minutos haciendo estiramientos dinámicos. Estos estiramientos pueden ayudar a calentar los músculos y prepararlos para moverse con seguridad.
Cambios de pierna
Este estiramiento dinámico simple implica pararse en un punto mientras balancea las piernas como parte de un calentamiento. Se dirige a los muslos internos, caderas y glúteos.
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- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levante la pierna derecha del suelo y mantenga su peso sobre el talón del pie izquierdo.
- Sujétese a una pared o silla para apoyo si es necesario.
- Comenzando lentamente, balancee la pierna derecha como un péndulo de lado a lado. Intenta evitar torcer demasiado el torso.
- A medida que tus músculos comienzan a aflojarse, puedes acelerar el ritmo y balancear más la pierna con cada movimiento.
- Realizar 20 veces en cada pierna.
Estiramiento cruzado
Si te gusta bailar, este movimiento debería ser natural, ya que es similar al movimiento de baile de "vid".
- Comience con los pies juntos, luego avance hacia la izquierda con el pie izquierdo.
- Cruza tu pie derecho frente a tu pierna izquierda.
- Vuelva a caminar hacia la izquierda con el pie izquierdo y acerque el pie derecho para unirlo con el izquierdo.
- Una vez que ambos pies estén juntos, repita en la otra dirección.
- Puedes comenzar lentamente, pero acelera a medida que te acostumbres al movimiento.
- Intenta continuar durante al menos 2 a 3 minutos.
Estiramiento interno del muslo
Los siguientes estiramientos internos del muslo se pueden hacer al final de su entrenamiento para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, y para ayudar a que sus músculos se relajen después de hacer ejercicio.
Tramo de mariposa
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Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte interna de los muslos, las caderas y la zona lumbar.
- Siéntate en el suelo y coloca las plantas de los pies juntas frente a ti. Deja que tus rodillas se doblen hacia los lados.
- Coloque las manos sobre los pies mientras tira de los talones hacia usted.
- Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos mientras deja que las rodillas se relajen y se acerquen más al piso. Sentirás una ligera presión sobre los músculos de la ingle.
- Respira profundamente y mantén esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Repite 3 veces. Acerque los pies a la ingle para un estiramiento más intenso.
Sentadilla lateral
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- Levántate y coloca tus pies separados al doble de ancho de hombros.
- Cambie su peso a la pierna derecha, doble la rodilla derecha y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse.
- Caiga lo más bajo posible mientras mantiene la pierna izquierda recta.
- Mantenga el pecho hacia arriba y el peso sobre la pierna derecha.
- Respira profundamente y mantén la postura durante 10 a 20 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repita de 3 a 4 veces, luego cambie al otro lado.
Pose reclinada en ángulo
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Este estiramiento relajante puede ayudar a aliviar la tensión muscular en las caderas y la ingle. Es un tramo especialmente bueno si pasas la mayor parte del día sentado.
- Acuéstese sobre su espalda.
- Dobla las rodillas y mueve las plantas hacia adentro para que se toquen.
- Mueva las rodillas hacia el piso para que sienta que los músculos de la ingle se estiran.
- Respira profundamente y mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Repite 3 veces. Intenta mover tus pies más cerca de tus glúteos con cada estiramiento.
Consejos de seguridad
Para mantenerse seguro mientras se estira, tenga en cuenta estos consejos:
- No rebotes Los movimientos bruscos, espasmódicos o bruscos pueden dañar o desgarrar los músculos.
- Comience despacio. No intentes hacer demasiado demasiado rápido. Comience con algunos estiramientos y agregue más a medida que gane más flexibilidad.
- No olvides respirar. La respiración ayuda a aliviar el estrés y la tensión en los músculos, y puede ayudarlo a mantener un estiramiento por más tiempo.
- No empujes más allá de lo que es cómodo. Algunas molestias son normales, pero no debes sentir ningún dolor cuando te estiras. Deténgase de inmediato si siente dolor agudo o repentino.
También debe consultar a un médico si siente un dolor intenso que empeora al caminar o sentarse, o que dificulta mover las piernas.
La comida para llevar
Sus músculos internos del muslo, también conocidos como aductores, juegan un papel importante para mantenerlo equilibrado, estable y en movimiento de manera segura. También son cruciales para estabilizar sus caderas, rodillas, espalda baja y núcleo.
La mejor manera de mantener estos músculos relajados y flexibles es incluir estiramientos dinámicos en su calentamiento y estiramientos estáticos en su rutina de enfriamiento. Estirar sus aductores regularmente puede mejorar su flexibilidad y rendimiento, y también prevenir lesiones y rigidez.
Hable con su médico si tiene alguna preocupación sobre el estiramiento, especialmente si tiene una lesión o afección médica.
