Este movimiento amigable para principiantes estira las rodillas y las caderas. A medida que estira la rodilla, aflojará los músculos circundantes.
2. Elevaciones de piernas rectas
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Al igual que los alisadores de rodilla, este ejercicio extiende la rodilla. Esto estirará los tendones y músculos en la parte posterior de la articulación de la rodilla.
3. Estiramiento de los tendones isquiotibiales
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El músculo isquiotibial cruza la parte posterior de la rodilla. Para aliviar la tensión en esta área, intente estirar los tendones isquiotibiales.
4. Estiramiento cuádruple de pie
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El estiramiento cuádruple de pie afloja los músculos y los tendones en la parte delantera de la articulación de la rodilla. Sentirás el estiramiento en tus cuádriceps en la parte delantera de tu muslo.
5. Estiramiento de pantorrillas
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Al igual que los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla están unidos a la parte posterior de la rodilla. Si su pantorrilla está tensa, puede tirar de la articulación de la rodilla y causar dolor. Puede aflojarlo estirando la pantorrilla.
6. Estiramiento de isquiotibiales sentado
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Este movimiento estira los isquiotibiales, lo que alivia la presión sobre la rodilla. Es especialmente útil para los corredores, que son propensos a tener isquiotibiales apretados. Esto puede provocar problemas de rodilla y dolor en las piernas.
Al hacer este movimiento como un estiramiento posterior a la carrera, puede aliviar la tensión en los isquiotibiales y las rodillas.
Beneficios
Los estiramientos de rodilla reducen la tensión en los músculos alrededor de la rodilla. Esto mejora la flexibilidad y movilidad de la rodilla, lo que facilita el movimiento durante el ejercicio y las actividades diarias.
Además, cuando los músculos alrededor de la rodilla están flojos, es menos probable que tenga:
- dolor de rodilla
- rigidez de rodilla
- lesión
Para mejores resultados, haga estiramientos de rodilla regularmente.
Que evitar
Si tiene dolor de rodilla, se recomienda evitar:
- estocadas
- saltando
- sentadillas profundas
- corriendo
Estos movimientos pueden empeorar el dolor de rodilla, por lo que es mejor omitirlos. Puede probar estos ejercicios una vez que su dolor de rodilla mejore.
Cuando sientes dolor en la rodilla
Si tiene dolor en la rodilla, la idea de estirarse puede parecer desagradable. Sin embargo, hacer estiramientos de rodilla cuando te duelen las rodillas puede ayudarte a sentirte mejor.
La clave es moverse lenta y suavemente. Mantenga cada estiramiento por solo unos segundos. Si estás haciendo repeticiones, comienza con un número bajo. A medida que sus músculos se relajan, puede aumentar la duración de cada estiramiento.
Debe detenerse si siente un nuevo dolor o si su dolor existente empeora. En este caso, consulte a un fisioterapeuta para obtener orientación personalizada.
Otras cosas que hacer
Además de estirar las rodillas, hay otras formas de mantenerlas sanas. Esto incluye:
Ejercicios de fortalecimiento
La fuerza es tan importante como la flexibilidad. Cuando los músculos unidos a las rodillas son fuertes, apoyarán adecuadamente las rodillas. Esto reduce la tensión y la presión sobre las articulaciones de la rodilla.
Pero si estos músculos son débiles, no pueden ayudar a que tus rodillas absorban el impacto durante el movimiento. También se tensarán, causando dolor en las rodillas y otras partes del cuerpo.
Para fortalecer los músculos circundantes, agregue ejercicios de fortalecimiento de rodilla a su rutina. Estos movimientos asegurarán que sus rodillas tengan suficiente apoyo.
Los ejemplos de ejercicios de rodilla incluyen:
- sentadilla con peso corporal
- rizo de isquiotibiales
- puente de glúteos
- prensa de piernas
- cría de terneros
Alivio del dolor
También puede controlar el dolor de rodilla con varios remedios caseros. Éstos incluyen:
- Hielo. La sensación refrescante del hielo aliviará el dolor, la hinchazón y la inflamación. Envuelva una compresa de hielo con una toalla y colóquela sobre su rodilla durante 20 minutos.
- Calor. Una botella de agua caliente o un paquete de calor también pueden aliviar el dolor leve de rodilla.
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Si tiene dolor leve en la rodilla, los AINE de venta libre como el ibuprofeno pueden ayudar.
- Envolturas de rodilla. Use una venda o abrazadera para la rodilla para mayor soporte de la rodilla.
Para el dolor de rodilla severo o crónico, visite a su médico lo antes posible.
Cuando ver a un profesional
En general, los estiramientos y los remedios caseros pueden ayudar a aliviar el dolor leve de rodilla. Pero si sus problemas de rodilla duran más de 2 semanas, consulte a su médico de atención primaria.
Su médico puede determinar si sus problemas de rodilla son causados por una lesión o una afección subyacente.
Su médico puede pedirle que visite a un fisioterapeuta que puede mostrarle cómo hacer estiramientos y ejercicios específicos. Se centrarán en los movimientos que apuntan a la causa del dolor de rodilla.
Hable con un entrenador personal si desea probar nuevos ejercicios. Te ayudarán a mantenerte seguro mientras haces ejercicio.
La línea de fondo
Si tiene dolor de rodilla, pruebe estos estiramientos de rodilla. Estos movimientos pueden ayudar estirando los músculos unidos a la rodilla. Cuando estos músculos están flojos y flexibles, ejercerán menos presión sobre las rodillas.
Muévete suavemente y tómate tu tiempo. Si siente un dolor nuevo, o si su dolor original empeora, interrumpa el ejercicio y consulte a un fisioterapeuta o a su médico de cabecera.
