Sentarse por períodos prolongados o la inactividad general puede provocar tensión en las caderas. Esto puede hacer que los músculos de la cadera se relajen, debiliten y acorten.
El uso excesivo de las caderas durante actividades como el ciclismo y la carrera también puede ser un culpable. Otras causas de caderas tensas incluyen una pierna que es más larga que la otra, que duerme en un solo lado del cuerpo, junto con desequilibrios posturales y estructurales individuales.
Todos estos factores pueden causar un rango de movimiento limitado, dolor de espalda y tensión muscular.
Con el tiempo, las caderas tensas pueden provocar hinchazón y desgarros musculares, por lo que es importante tomarse un tiempo para estirar las caderas, especialmente si ya siente tensión o molestias en esta área.
Estiramientos generales de cadera
1. Estiramiento de glúteos sentado
Respira profundamente durante este estiramiento para aliviar las molestias y mejorar la movilidad de la cadera.
Para hacerlo:
- Siéntese en una silla con las rodillas dobladas, luego coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
- Bisagra en las caderas para doblar el torso sobre las piernas.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
- Realice en el lado opuesto cambiando su pie superior.
2. Pose del niño
Para soporte adicional, coloque un cojín debajo de sus caderas o muslos.
Para hacerlo:
- De cuatro patas, junte ambas rodillas o colóquelas un poco más anchas que sus caderas.
- Hunda el trasero hacia los talones mientras se inclina hacia adelante, apoyando la frente en el piso.
- Extiende tus brazos frente a ti.
- Mantenga esta posición por hasta 3 minutos.
3. Torcedura espinal sentada
Esta postura de yoga sentada no solo abre las caderas apretadas, sino que también fortalece la movilidad de la columna vertebral.
Para hacerlo:
- Mientras está sentado, extienda la pierna derecha o coloque el pie derecho hacia el exterior de la nalga izquierda.
- Coloque su mano izquierda hacia el exterior de su muslo derecho.
- Inhale mientras alarga su columna vertebral.
- Exhale mientras gira su torso hacia la derecha.
- Coloque su mano derecha en el piso detrás de usted.
- Envuelva su brazo izquierdo alrededor de su pierna o coloque su codo hacia el exterior de su rodilla. Mira en cualquier dirección.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Realizar en el lado opuesto.
Estiramientos flexores de cadera
Alargue y fortalezca los flexores de la cadera con estos estiramientos profundos, que ayudan a contrarrestar períodos prolongados de estar sentado, así como la tensión que proviene de la edad y el ejercicio.
4. Estocada baja
Para hacerlo:
- Desde el perro mirando hacia abajo, coloque el pie derecho entre sus manos.
- Baje la rodilla izquierda al piso.
- Hundirse en la parte inferior del cuerpo a medida que se alarga a través de la columna vertebral.
- Coloque sus manos en el piso o extiéndalas por encima.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Realizar en el lado opuesto.
5. Pose de paloma reclinada
Para hacerlo:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso cerca de las caderas.
- Coloque la parte externa de su tobillo derecho en la parte inferior de su muslo izquierdo.
- Levante el pie izquierdo para arrastrar la rodilla hacia el pecho.
- Entrelaza tus dedos detrás de tu muslo o espinilla.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Realizar en el lado opuesto.
6. rodilla a pecho
Para hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha hacia el pecho, colocando las manos detrás del muslo o en la parte superior de la tibia.
- Extienda la pierna izquierda hacia afuera o coloque el pie en el piso con la rodilla doblada.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Realizar en el otro lado.
Abductores de cadera estira
Sus músculos abductores de cadera tienen un efecto estabilizador en su cuerpo que lo ayuda a pararse, caminar y equilibrarse en una pierna. También usa estos músculos cuando gira las piernas o las aleja de su cuerpo.
7. Clamshell
Una vez que haya dominado la cubierta básica, cambie su rutina con algunas de estas variaciones.
Para hacerlo:
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su cabeza con su mano.
- Apila las caderas y las piernas con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
- Usa la cadera para abrir la rodilla derecha.
- Mantenga esta posición durante 3 segundos.
- Baja de nuevo a la posición inicial.
- Haga de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones en ambos lados.
8. Pose de cara de vaca
Para hacerlo:
- Desde una posición sentada, apile su rodilla derecha sobre su rodilla izquierda, alineando ambas rodillas hacia el centro de sus caderas.
- Meta ambos pies cerca de las nalgas.
- Bisagra en las caderas para caminar lentamente las manos hacia adelante, descansando en cualquier posición cómoda.
- Permanezca en esta posición por hasta 1 minuto.
- Realizar en el lado opuesto.
9. Levanta las piernas de pie
Para hacerlo:
- Párese con la mano derecha apoyada en la pared o en una silla.
- Mantenga las caderas hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda hacia un lado.
- Mantenga por 5 segundos.
- Baje lentamente a la posición inicial.
- Haga de 8 a 15 repeticiones y luego repita en el lado opuesto.
Estiramiento de la articulación de la cadera
Estos estiramientos ayudarán a mejorar el rango de movimiento y reducir la hipermovilidad en las caderas que puede ocurrir como resultado de estabilizadores débiles de la cadera.
10. Happy Baby
Si es difícil alcanzar los pies, coloque las manos sobre los muslos o la parte inferior de las piernas, o use una correa alrededor de la parte superior de los pies.
Para hacerlo:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas hacia el pecho y las plantas de los pies hacia el techo.
- Coloque sus manos en la parte exterior de sus pies.
- Cree resistencia presionando las plantas de sus pies en sus manos y empujando sus pies y piernas hacia el piso.
- Ruede y presione la parte baja de la espalda hacia abajo en el tapete.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
11. Estiramiento de mariposa
Para hacerlo:
- Mientras está sentado, doble las rodillas y junte las plantas de los pies.
- Cuanto más lejos estén tus pies de tus caderas, más suave será el estiramiento.
- Entrelaza tus dedos alrededor del dedo meñique de los pies.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
12. Baja sentadilla
Para soporte adicional, coloque un bloque o cojín debajo de sus caderas.
Para hacerlo:
- De pie, baje lentamente las caderas para ponerse en cuclillas bajas.
- Si es posible, presione los talones contra el piso.
- Camina tus muslos mientras juntas tus palmas.
- Presione los codos en el interior de las rodillas mientras alarga la columna vertebral.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
3 posturas de yoga para caderas apretadas
Cómo prevenir la tirantez
Presta atención a cómo se sienten tus caderas, especialmente si notas dolor o tensión en otras partes de tu cuerpo. La mejor manera de prevenir las caderas apretadas es pasar un poco de tiempo cada día estirando y fortaleciendo sus caderas.
- Trabaje para mejorar su movilidad, estabilidad y flexibilidad mientras se mantiene activo a través de una amplia gama de actividades.
- Dale un poco de amor a tus caderas usando una almohadilla térmica o hielo en áreas dolorosas durante 15 minutos a la vez. También puede tomar un baño caliente o visitar una sauna.
- Reserve un masaje con la mayor frecuencia posible y aplique masaje muscular en cualquier área de tensión dos veces al día.
- Siempre calienta unos minutos antes de comenzar cualquier actividad física y sigue cada sesión con un enfriamiento.
- Cuando esté sentado por largos períodos, levántese por al menos 5 minutos cada hora y muévase un poco. Esto ayuda a aliviar la tensión, aumentar la circulación y reducir la inflamación.
- Si es posible, duerma boca arriba y evite dormir solo de un lado. Dormir en un colchón suave con una almohada entre las rodillas puede ser más cómodo si duermes de lado.
Si experimenta dolor extremo o si alguno de sus síntomas empeora, tome un descanso de toda actividad y programe una cita con un médico, fisioterapeuta o profesional de la aptitud física.
La línea de fondo
Para obtener mejores resultados, mantenga la consistencia y trate de hacer al menos un poco de estiramiento cada día, incluso cuando se sienta presionado por el tiempo. Use esto como una oportunidad para sintonizar hacia adentro y relajar su cuerpo y mente.
Equilibre el estiramiento con algunos ejercicios de fortalecimiento que respaldarán su flexibilidad mejorada. La energía en movimiento tiende a permanecer en movimiento, por lo tanto, asegúrese de moverse con la mayor frecuencia posible.
Cuanto más tiempo dediques a tiempo para mejorar tu movilidad, más probabilidades tendrás de mantenerte en el camino para alcanzar tus objetivos. Descubra qué lo mantiene motivado y haga lo que sea necesario para lograr cambios positivos.
