El estiramiento de mariposa es un abridor de cadera sentado que tiene enormes beneficios y es perfecto para todos los niveles, incluidos los principiantes. Es eficaz para aliviar la tensión en las caderas y mejorar la flexibilidad, especialmente después de entrenamientos extenuantes, movimientos repetitivos o una sesión prolongada.
Calienta tu cuerpo antes de hacer el estiramiento de mariposa, especialmente en climas fríos y temprano en la mañana o al comienzo de tu día.
Cómo hacerlo
Para hacer el estiramiento de mariposa:
- Siéntese en el piso o en un puntal con las plantas de los pies presionándose entre sí.
- Para profundizar la intensidad, acerque los pies hacia las caderas.
- Rootea tus piernas y tus huesos.
- Alarga y endereza la columna vertebral, metiendo la barbilla hacia el pecho.
- Con cada inhalación, alargue su columna vertebral y sienta la línea de energía que se extiende por la parte superior de su cabeza.
- Con cada exhalación, cae pesadamente al suelo y relájate o sumérgete un poco más en el estiramiento.
- Mantenga esta posición por hasta 2 minutos.
- Repite de 2 a 4 veces.
Opciones de colocación de manos
- Entrelaza los dedos debajo de tus dedos meñiques.
- Use su pulgar y los primeros dos dedos para sostener sus dedos gordos.
- Coloque sus manos sobre sus tobillos o espinillas.
Consejos para caderas apretadas
Aquí hay algunos consejos para facilitar el estiramiento de la mariposa:
- Es importante abrir lentamente las caderas, especialmente si están muy apretadas. Sé amable y aumenta tu flexibilidad gradualmente.
- Use movimientos lentos y constantes y evite rebotar o empujarse más allá de sus límites naturales.
- Asegúrese de que su peso esté equilibrado de manera uniforme entre sus caderas, pelvis y huesos sentados. Si te encuentras hundiéndote hacia un lado, ajusta tu cuerpo.
- Si sus rodillas están bastante altas del piso, puede colocar cojines o bloques debajo de sus muslos o rodillas. Permita que sus muslos se relajen y que sus rodillas bajen naturalmente sin presionarlas o forzarlas hacia abajo.
- Tenga precaución si tiene una lesión en la ingle o la rodilla. Use soporte debajo de los muslos y las rodillas, como se describió anteriormente.
- Siéntate con apoyo, especialmente si tienes opresión. Use una combinación de bloques, cojines y mantas dobladas para crear un asiento. Coloque sus huesos sentados en el borde de este asiento, permitiendo que su pelvis se incline hacia adelante para que pueda profundizar el estiramiento.
- Concéntrese en tomar inhalaciones y exhalaciones lentas, largas y profundas. Esto te ayudará a moverte más profundamente en el estiramiento.
Modificaciones y variaciones
Hay varias modificaciones y variaciones del estiramiento de la mariposa que pueden ayudar a que la postura sea más cómoda y manejable.
Recuerde, la forma de su cuerpo puede afectar su flexibilidad y rango de movimiento. Haga cada variación por su cuenta o combínelas para crear una secuencia de apertura de cadera. Use accesorios según sea necesario.
Aquí hay algunas opciones:
- Pon tu espalda a la pared. Para mantener la columna recta, siéntese con la espalda contra la pared.
- Gire a la izquierda. Incorpore un giro colocando su mano izquierda detrás de su espalda y el dorso de su mano derecha contra la parte externa de su muslo izquierdo. O, gire en la otra dirección.
- Bisagra en las caderas. Dobla hacia adelante girando hacia las caderas para doblarte hacia adelante. Apoye las manos en el piso o en un bloque. También puede colocar los brazos en las piernas y las manos en la parte externa de los pies mientras presiona los codos en la parte interna de los muslos o las pantorrillas.
- Invierte tu asiento. Haz el estiramiento con las piernas contra la pared, como si estuvieras "sentado" en la pared.
- Añadir estiramientos de hombros. Alivie la tensión en los hombros haciendo ejercicios sencillos, como vueltas de hombros, encogimientos de hombros, estiramiento de brazos cruzados o postura de cara de vaca. También puedes cruzar un brazo encima del otro, alcanzar los hombros opuestos o colocar las palmas juntas detrás de la espalda en posición de oración inversa.
- Recostarse. La postura reclinada de la mariposa es una variación útil. Puede colocar un cojín o un bloque debajo de la parte superior de la espalda para abrir el pecho.
Otros estiramientos y poses de cadera
Si el estiramiento de mariposa no es para usted, o si simplemente desea algunos estiramientos complementarios, existen alternativas que pueden estirar de manera similar las mismas áreas de su cuerpo.
Las opciones incluyen:
- Pose de árbol
- variaciones de estocada
- Figura 4 en posición supina, de pie y sentada.
- Guerrero II
- Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
- Triángulo
- Pose de cara de vaca
- Paloma
- Pose de la cabeza a la rodilla
- Pose de héroe
- estiramiento de rodilla a pecho
- Rana mirando hacia abajo
- Pose de ángulo lateral
Beneficios de estiramiento de mariposa
Es una excelente opción para las personas que se sientan o se paran por largos períodos y pueden proteger sus caderas de lesiones por uso excesivo al caminar, correr o andar en bicicleta.
El estiramiento de mariposa se dirige a las caderas junto con la ingle, la parte interna de los muslos y las rodillas. Aflojar estas áreas del cuerpo y fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a mejorar la postura.
Si siente tensión en las caderas o los isquiotibiales, puede ser el momento de subirse al piso y comenzar a relajar suavemente los músculos rígidos, lo que permite la relajación y la liberación.
Las personas también han utilizado este estiramiento para aumentar la circulación, estimular los órganos digestivos para mejorar la digestión, aliviar las molestias menstruales y controlar la disfunción eréctil.
La comida para llevar
El estiramiento de mariposa es uno de los abridores de cadera más accesibles. Ofrece una amplia gama de beneficios, se puede adaptar para adaptarse a muchos niveles de habilidad y es seguro hacerlo todos los días.
El estiramiento de mariposa se puede utilizar para recuperarse y prepararse para largos períodos de actividad sentada y atlética, como correr y andar en bicicleta.
Hágalo parte de su rutina de estiramiento o hágalo solo, y tenga paciencia mientras mejora su flexibilidad.
Tenga cuidado al estirar la mariposa si tiene alguna preocupación o lesión en la ingle o las rodillas.
