El estiramiento tiene una gran cantidad de beneficios, lo que lo convierte en una valiosa adición a su rutina de ejercicios. Sin embargo, una vez que comience, pueden surgir preguntas.
Es posible que se pregunte por cuánto tiempo debe estirarse, con qué frecuencia debe hacerlo y cuándo es el mejor momento para hacerlo. También es posible que desee saber cómo personalizar su rutina para satisfacer sus necesidades y objetivos individuales.
Este artículo analiza más de cerca los entresijos del estiramiento. Siga leyendo para descubrir cuánto tiempo y con qué frecuencia debe estirar, cómo evitar el estiramiento excesivo y los muchos beneficios que el estiramiento puede ofrecer.
¿Cuánto tiempo debes aguantar un estiramiento?
Entre 10 segundos y 3 minutos
El estiramiento dinámico o activo utiliza el movimiento para alargar los músculos y hacer que la sangre fluya. Los estiramientos estáticos se mantienen durante un tiempo establecido, que puede variar de 10 segundos a 3 minutos.
Si entra en un estiramiento y siente que desea liberarse de inmediato, puede ser una señal de que necesita pasar más tiempo estirando esta área. Está bien facilitarte el camino.
Según Joely Franklin, una entrenadora personal de nivel 3 y terapeuta deportiva, "si puedes soportarlo, aunque sea un poco incómodo, continúa y mantén el estiramiento durante 45 segundos a un minuto".
Dale a tu cuerpo tiempo para relajarse en la posición
Ella explica que esto le da a su cuerpo la oportunidad de relajarse en la posición y le permite a su cerebro darse cuenta de que no va a salir lastimado. Tus músculos pueden tener un poco de espasmo al principio, pero esto es natural, especialmente si no estás acostumbrado a estirarte.
Franklin aconseja mantener una posición por hasta 3 minutos si hay un área de su cuerpo que está trabajando para abrir debido a la tensión, una lesión o para lograr un objetivo intenso, como las divisiones completas.
Conoce tus límites
Sin embargo, también debes asegurarte de no mantener el estiramiento por mucho tiempo. Franklin explica: "Si es demasiado doloroso cuando sales del estiramiento, lo has aguantado demasiado".
Ella enfatiza la importancia de comprender sus límites de flexibilidad al conectarse intuitivamente con su cuerpo para que sepa cuándo ha hecho demasiado.
¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Estire su cuerpo cuando sus músculos ya estén calientes, ya sea después de un calentamiento o al final de su entrenamiento como parte de una rutina de enfriamiento. O bien, puede hacer una simple rutina de estiramiento por sí solo.
Hacer estiramientos después de calentar y antes de comenzar una actividad de alta intensidad puede hacer que su frecuencia cardíaca disminuya. Asegúrese de que su ritmo cardíaco se eleve nuevamente antes de comenzar su entrenamiento.
Por lo general, sus músculos estarán más abiertos y flexibles hacia el final del día, por lo que si está acostumbrado a entrenar por la noche y cambiarlo con un estiramiento de la mañana, no espere tener la misma flexibilidad.
¿Con qué frecuencia debes estirar?
Mientras no se exceda, cuanto más regularmente se estire, mejor será para su cuerpo. Es mejor estirar por un corto tiempo todos los días o casi todos los días en lugar de estirar por más tiempo varias veces por semana.
Haga una sesión de 20 a 30 minutos al menos tres veces por semana. En los días en que tiene poco tiempo, haga esta rutina de estiramiento de 5 minutos.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?
Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento
El estiramiento regular puede aumentar la flexibilidad y mejorar su rango de movimiento. Mejorar su flexibilidad abre su cuerpo, liberando estrés y tensión. También ayuda a tratar y prevenir el dolor de espalda.
Aumentar su rango de movimiento le permite a su cuerpo trabajar de manera eficiente y efectiva, por lo que puede:
- realiza tus actividades diarias con menos esfuerzo
- realizar en un nivel superior durante los deportes
- reducir la posibilidad de lesiones
Aumenta el flujo sanguíneo y la circulación
Hacer que la sangre fluya a los músculos apoya la función general de su cuerpo al reducir el estrés y administrar oxígeno a todo el cuerpo. Esto es especialmente importante si pasa mucho tiempo sentado o tiene un estilo de vida sedentario.
El aumento de su flujo sanguíneo puede incluso comenzar o acelerar el proceso de recuperación y prevenir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Además del ejercicio, incluya algunos de estos alimentos en su dieta para mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.
Mejora el estado de ánimo y el bienestar
Al tocar la conexión mente-cuerpo, Franklin enfatiza la oportunidad de usar una rutina de flexibilidad para sintonizarse con usted mismo. Alienta a sus clientes a "permitir que sea una experiencia meditativa, desconectarse de las distracciones externas, como su teléfono o la televisión, y sintonizarse con usted mismo".
Ella recomienda entrar en un estado de descanso y digestión, desde el cual puede permitirse procesar cualquier emoción que surja y seguir adelante. Franklin inspira a sus clientes a practicar la aceptación y el perdón para estar completamente presentes en cada momento.
Ayuda a equilibrar y alinear tu cuerpo
Si bien no es posible un cuerpo perfectamente simétrico, el estiramiento puede hacer que su cuerpo esté más equilibrado, lo que puede mejorar su postura y reducir la posibilidad de lesiones.
Franklin explica que si bien nunca logrará una simetría completa, no desea que un lado compense el lado menos flexible. Ella recomienda pasar un tiempo extra en un lado lesionado o no dominante para rehabilitarlo.
¿Es posible estirar demasiado?
Como regla general, vaya solo a su límite y recuerde que puede variar diariamente. Esto significa que debe ir a su punto de sensación para sentir el estiramiento, pero no exagerar.
No te fuerces a ninguna posición. Además, rebotar mientras hace un estiramiento puede causar tensión y lesiones. Franklin señala que "no deberías sentir dolor por un tramo al día siguiente, así que si te sientes adolorido al día siguiente, sabes que has hecho demasiado".
Estirarse antes de un evento de alta intensidad, como un sprint, podría disminuir su potencia de salida y dificultar su rendimiento. Sin embargo, la investigación sobre los efectos del estiramiento antes del ejercicio varía, por lo que es importante adoptar un enfoque individualizado y hacer lo que funcione mejor para su cuerpo.
Para llevar clave
Estirar es casi siempre una buena idea, incluso si solo tiene unos minutos. Te sentirás mejor mental y físicamente, lo que puede inspirarte a ser más activo. Consulte con un profesional de la aptitud física o con un amigo de vez en cuando para asegurarse de que está estirando de manera segura y efectiva.
Cambie su rutina de vez en cuando para darle a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a diferentes estiramientos. Incluya algunos tramos de los que naturalmente evita. Lo más probable es que se dirijan a áreas de su cuerpo que necesitan un poco de atención adicional.
Tenga cuidado si el estiramiento puede interferir con sus lesiones o condiciones de salud, y tome tiempo para recuperarse por completo cuando su cuerpo necesite un descanso. Póngase en contacto con un médico, fisioterapeuta o profesional de la salud si tiene alguna pregunta o inquietud específica.
