Caderas Apretadas: 7 Estiramientos, Síntomas, Causas, Prevención Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

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¿Qué significa tener caderas apretadas?

Una sensación de tensión en las caderas proviene de la tensión alrededor de los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos alrededor de la parte superior de los muslos que conectan la parte superior de la pierna con la cadera. Estos músculos te permiten doblar la cintura y levantar la pierna.

Algunos de los principales flexores de la cadera son:

• Iliopsoas
• recto femoral
• tensor fascia lata
• sartorio

Muchas personas tienen caderas apretadas, desde personas que pasan varias horas al día sentadas hasta asistentes regulares al gimnasio y atletas profesionales. Algunas personas también son más propensas a la tensión en esa área de su cuerpo. Las caderas apretadas pueden aumentar el riesgo de lesiones debido a la mayor demanda de tejidos que no se mueven correctamente.

Siga leyendo para obtener más información sobre las caderas apretadas y lo que puede hacer para relajar estos músculos.

7 estiramientos para aflojar las caderas apretadas

Los estiramientos con rodillo de espuma y los estiramientos flexores de la cadera pueden ayudar a aliviar la tensión en las caderas.

1. Estiramiento de rodillo de espuma

Puede usar un rodillo de espuma para aflojar las caderas apretadas.

1. Acuéstese boca abajo, con su rodillo de espuma debajo y ligeramente debajo de su cadera derecha.
2. Coloque la pierna izquierda hacia un lado con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
3. Descansa tus antebrazos en el suelo frente a ti para quitar algo de tu peso corporal de tu cadera. Esto hará que el estiramiento sea menos doloroso.
4. Estire la pierna derecha hacia atrás, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás y la parte delantera del pie plana contra el suelo.
5. Mueva lentamente hacia atrás y hacia adelante sobre el rodillo de espuma.
6. Para un estiramiento adicional, agregue un poco de movimiento de lado a lado mientras rueda.
7. Continúa por hasta 30 segundos. A medida que rueda, identifique los puntos gatillo o puntos que se sientan más apretados o dolorosos. Puede concentrarse en esas áreas durante aproximadamente 10 segundos para aliviar algo de la tensión.
8. Repitiendo con la cadera izquierda.

2. Estiramiento de flexión de cadera arrodillado

Puede hacer este estiramiento diariamente para ayudar a aflojar el flexor de la cadera.

1. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha.
2. Coloque el pie izquierdo en el piso con la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
3. Conduce tu cadera hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, incline el torso hacia adelante.
4. Mantenga la posición por 30 segundos.
5. Repita de 2 a 5 veces con cada pierna, tratando de aumentar su estiramiento cada vez.

3. Paloma estiramiento

Este estiramiento se ve comúnmente en las prácticas de yoga. Se puede usar a diario para mejorar la movilidad en el flexor de la cadera.

1. Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa.
2. Lleve la rodilla derecha hacia adelante y colóquela detrás de la muñeca derecha.
3. Coloque su tobillo derecho frente a su cadera izquierda.
4. Estire la pierna izquierda detrás de usted, asegurándose de que la rodilla izquierda esté recta y los dedos de los pies en punta.
5. Mantén tus caderas cuadradas.
6. Baje suavemente al suelo.
7. Permanezca en esta posición por hasta 10 segundos.
8. Libere la posición empujando sus manos, levantando sus caderas y moviendo las piernas nuevamente a su posición inicial a cuatro patas.
9. Repita en el otro lado.

4. Estiramiento de Spiderman

El estiramiento de Spiderman puede ayudar a calentar su cuerpo antes de un entrenamiento, o puede usarse solo o junto con otros estiramientos flexores de la cadera.

1. Comience en la posición de flexión.
2. Da un paso adelante con el pie izquierdo, llevándolo hacia el exterior de tu mano izquierda.
3. Estira las caderas hacia adelante.
4. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego regrese para comenzar.
5. Repita cinco veces para completar una repetición.
6. Repite con la pierna derecha.
7. Realiza tres repeticiones con cada pierna.

5. Estiramiento de mariposa

Este es un gran estiramiento para practicar después de un entrenamiento o si necesita un descanso de sentarse en una silla.

1. Siéntate en el piso con ambas piernas estiradas frente a ti.
2. Junte las plantas de los pies y luego mueva los talones lo más cerca posible de su cuerpo.
3. Inclinarse hacia adelante con la espalda recta.
4. Empuja los muslos con los codos para un estiramiento más profundo.
5. Mantén el estiramiento por 30 segundos.

6. estiramiento horizontal en cuclillas

Este estiramiento también puede ayudar a aflojar los músculos de la espalda.

1. Comience con los codos y las rodillas en el piso, y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Camina tus rodillas lo más lejos que puedas y alarga la columna.
3. Baje la parte superior de su cuerpo hacia sus antebrazos mientras dibuja sus caderas hacia atrás y hacia abajo.
4. Sostenga por hasta 60 segundos.

7. Estiramiento sentado

Este es un gran tramo para probar en su escritorio si trabaja en una oficina. También puede hacer esto mientras mira televisión o viaja en automóvil o en avión.

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda.
3. Dobla el torso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento suave.
4. Sostenga por hasta 60 segundos.
5. Repita en el otro lado.

3 posturas de yoga para caderas apretadas

¿Cómo sabes si tus caderas están apretadas?

El dolor y la incomodidad de las caderas apretadas normalmente se sienten en el área de la ingle superior. También puede experimentar dolor de espalda baja o distensiones de isquiotibiales. Las caderas apretadas a menudo conducen a problemas en la parte baja de la espalda, las rodillas y las articulaciones sacroilíacas.

Una forma sencilla de evaluar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera se llama prueba de Thomas:

• Acuéstese de espaldas en el piso, un banco u otra superficie estable y plana.
• Lleva las dos rodillas al pecho.
• Mantenga su rodilla derecha contra su pecho.
• Estira la pierna izquierda.
• Baje la pierna izquierda tanto como sea posible.
• Repita con la otra pierna.

Los flexores de la cadera se consideran tensos si cualquiera de las piernas no puede bajar completamente a la superficie sobre la que está acostado.

¿Qué causa las caderas apretadas?

Un estilo de vida sedentario puede provocar flexores de la cadera apretados y dolor en los flexores de la cadera. Esto se debe a que sentarse demasiado hace que los músculos se relajen y se desactiven. Se vuelven progresivamente más débiles y más cortos, a veces causando una condición dolorosa llamada acortamiento adaptativo.

Las caderas apretadas también pueden ser causadas por:

• de pie después de largos períodos de estar sentado
• una pelvis inclinada, que crea un desequilibrio estructural
• hábitos posturales como inclinarse hacia una cadera o inclinarse hacia adelante en ambas caderas cuando está de pie
• durmiendo toda la noche del mismo lado del cuerpo
• tener una pierna más larga que la otra

Las caderas apretadas también pueden estallar cuando realiza ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto.

¿Qué puede hacer para ayudar a prevenir o reducir el riesgo de tener caderas apretadas?

Es posible que no sea posible prevenir las caderas apretadas, pero puede reducir su riesgo de dolor de cadera:

• Levántate y muévete cada hora más o menos si te sientas en un escritorio durante largos períodos de tiempo.
• Calentar adecuadamente antes de cualquier entrenamiento.
• Estírate al final de cada entrenamiento.

El estiramiento y el masaje también pueden reducir el riesgo de opresión muscular y dolor.

El masaje ayuda a aliviar las caderas apretadas al:

• estirando los tejidos que no pueden ser alcanzados por los rodillos de espuma
• romper el tejido cicatricial
• aumento del flujo sanguíneo a los tejidos
• liberando endorfinas para reducir el dolor
• Relajar el músculo a través de la generación y circulación de calor.

Para llevar

Los estiramientos con rodillo de espuma y los estiramientos flexores de la cadera deberían ayudar a aflojar los músculos tensos de la cadera. El tratamiento de un terapeuta de masaje deportivo y terapéutico calificado también puede proporcionar alivio.

Consulte a su médico si tiene dolor persistente en cualquier parte de su cuerpo. Pueden determinar si su dolor es el resultado de una causa médica subyacente.