Visión general
Para las mujeres embarazadas, el estiramiento puede ofrecer muchos beneficios. Puede ayudarlo a mantenerse en forma, relajado y a prepararse para el parto. Más importante aún, puede ayudar a aliviar algunos de los dolores y molestias que pueda experimentar.
Pero hay algunas cosas a tener en cuenta antes de comenzar. La relaxina es una hormona presente en el cuerpo. Durante el embarazo, aumentan los niveles de relaxina. Ayuda al cuerpo a relajar el cuello uterino y los ligamentos durante el parto.
La relaxina también lubrica y afloja las articulaciones y los ligamentos de la pelvis, lo que le permite estirarse demasiado en actividades como el yoga. Por esta razón, estirarse con demasiado entusiasmo puede ser peligroso, ya que puede causar lesiones.
Para evitar posibles problemas, trate de no profundizar más en las posturas que antes del embarazo. Si eres un principiante, "suave y lentamente" debería ser tu mantra.
Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de practicar yoga prenatal. Ciertas complicaciones del embarazo pueden hacer que el ejercicio sea peligroso.
Pruebe estas posturas para una rutina relajante que ayuda a controlar los dolores y molestias que pueda sentir durante el embarazo.
El embarazo se estira para la ciática y el dolor de espalda
Gato-vaca
Este estiramiento ayudará a fortalecer suavemente la parte baja de la espalda, disminuirá el dolor de cadera y espalda baja, y ayudará con el dolor de los ligamentos redondos.
También puede aumentar la movilidad de la columna. Aumentar la circulación del líquido cefalorraquídeo ayuda a lubricarlo durante todo el día. Esto puede ayudar a evitar nuevos dolores y aliviar lo que hay allí.
Equipo necesario: colchoneta de yoga
Músculos trabajados: columna vertebral, brazo, abdominales y espalda.
- Comience a cuatro patas. Mantenga la parte superior de los pies sobre la colchoneta, los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas.
- A medida que inhala, deje caer la barriga, dejando que la espalda se arquee, pero mantenga los hombros doblados hacia atrás y hacia abajo mientras mira hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Esta es vaca
- Mientras exhalas, presiona tus manos y rodea la parte superior de tu espalda, mientras miras hacia tu vientre. Este es un gato.
- Continúe moviéndose en su arco en sus inhalaciones y redondee en sus exhalaciones.
- Repita al menos 5 veces.
Estiramiento piriforme sentado (media paloma modificada)
Este estiramiento es útil para las personas con dolor lumbar o ciático.
El músculo piriforme es un músculo pequeño profundo en los glúteos que puede tener espasmos durante el embarazo. Esto a menudo puede causar dolor de espalda y piernas debido a su estrecha relación con el nervio ciático. El estiramiento suave de este músculo puede ayudar a disminuir la tensión y el dolor.
Equipo necesario: silla
Músculos trabajados: columna vertebral, piriforme, glúteos.
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Cruce un pie sobre la otra rodilla en la forma del número "4".
- A medida que exhalas, inclínate lentamente hacia adelante manteniendo la espalda plana hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar y las nalgas. Piense en alargar su columna vertebral en lugar de doblar los hombros hacia su regazo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
Pose de niño
Esta postura de descanso es ideal para estirar suavemente las caderas, la pelvis y los muslos doloridos. También estirarás la columna vertebral, especialmente la zona lumbar.
Músculos trabajados: glúteo mayor, rotadores, isquiotibiales y extensores espinales
- Comience a cuatro patas sobre la colchoneta, con las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Mantenga sus dedos gordos tocando. Esto le dará a su barriga espacio para deslizarse entre sus rodillas y evitar poner tensión en sus caderas. También puede ensanchar los dedos de los pies si presionarlos ejerce presión sobre las rodillas o no proporciona suficiente espacio para el abdomen.
- Inhale y sienta que su columna se hace más larga.
- Mientras exhala, lleve el trasero hasta los talones y baje la cabeza hacia la colchoneta mientras coloca la barbilla en el pecho.
- Descansa aquí, con la frente en el suelo. También puede doblar una manta o usar un bloque de yoga y dejar que su cabeza descanse sobre ella si el suelo está muy lejos. Mantén los brazos extendidos.
- Mantenga esto durante al menos 5 respiraciones profundas y uniformes.
Embarazo estiramientos de cadera
Puente
El puente proporciona un estiramiento suave para los flexores de la cadera. También puede ayudar a fortalecer la espalda baja, los abdominales y los glúteos. Ayudará a aliviar los dolores de cadera y espalda baja.
Nota: Bridge se considera oficialmente un backbend en yoga. Deberá evitar las curvas "grandes" durante el embarazo, pero este estiramiento suave puede ayudar con los dolores y molestias y generar conciencia pélvica. Esto puede beneficiarlo durante el parto.
Equipo necesario: bloque de yoga (opcional) para poses restaurativas o más desafiantes
Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, recto abdominal, flexores de cadera
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Deben estar a una distancia de aproximadamente el ancho de la cadera, pero pueden estar más espaciados si es cómodo. Mantenga los brazos rectos a lo largo de su cuerpo y, si es posible, flexione las piernas lo suficiente como para que los dedos puedan rozar la parte posterior de los talones.
- A medida que inhala, riza la pelvis hasta que la parte inferior de la espalda esté presionando suavemente contra el piso, luego levante suavemente las caderas y retroceda del suelo, presionando uniformemente sobre los pies, manteniendo una columna neutral.
- Mantenga por unos pocos recuentos.
- A medida que exhalas, gira suavemente la columna vertebral hacia el suelo, una vértebra a la vez.
- Mientras se relaja preparándose para el próximo levantamiento, asegúrese de que su columna esté neutral. Su espalda baja debe estar ligeramente separada del suelo, respetando la curva natural de su columna lumbar.
- Repite 10 veces.
Llévalo al siguiente nivel
Para llevar este estiramiento de cadera al siguiente nivel, querrás tener a mano un bloque de yoga. Estarás descansando tu espalda baja en el bloque. Esto le dará a los flexores de la cadera la oportunidad de abrirse más.
- Comience siguiendo los pasos 1 y 2 en la postura del puente arriba.
- Cuando coloques tus caderas por encima del nivel del pecho, desliza el bloque de yoga debajo de tu sacro. El bloque puede estar en cualquier nivel / altura. Lo principal es que necesita sentirse lo suficientemente estable como para descansar el peso de su pelvis sobre ella.
- Si tenía caderas relativamente flexibles antes del embarazo, puede levantar un pie, apuntar con los dedos de los pies y colocarlos hacia atrás en el piso. La parte superior de tu pie ahora estará dirigida hacia el suelo.
- Una vez en su lugar, relájese por completo y tome 5 respiraciones lentas y profundas.
- Lentamente desabroche los dedos de los pies y cambie de pie. Repita en el otro lado.
Pose de ángulo encuadernado
Esta postura sentada es un abridor de cadera. También se estabiliza y ayuda a crear conciencia en su pelvis. Estirarás la parte interna de los muslos, la espalda y el cuello.
Pruébalo como una pose de apoyo con una pelota de yoga o de nacimiento para que te apoyes.
Músculos trabajados: muslos internos, caderas y espalda
- Siéntate sobre tu colchoneta y dobla las rodillas, juntando las plantas de los pies frente a ti.
- Sujete los dedos de los pies y acerque los pies suavemente hacia la pelvis.
- Inhale y siéntese sobre sus huesos sentados, no sobre su cóccix. No quieres que tu pelvis esté escondida aquí.
- Mientras exhalas, presiona las rodillas contra el suelo. Manteniendo la columna recta, comience a doblarse suavemente hacia las caderas, llevando el torso hacia el suelo.
- Cuando llegue tan lejos como pueda ir cómodamente, libere cualquier tensión en su cuello dejando caer la barbilla.
- Quédese aquí de 3 a 5 respiraciones lentas, incluso. Si es posible, inclínese suavemente hacia adelante con cada exhalación, pero asegúrese de no estirar demasiado.
Estocada
Este estiramiento es útil para aquellos con flexores de cadera apretados, los músculos que corren a lo largo de la parte delantera de la cadera. Estos músculos a menudo pueden tensarse durante el embarazo debido a cambios en la posición de la pelvis.
Equipo necesario: almohada o colchoneta de yoga
Músculos trabajados: flexores de cadera, glúteos, núcleo
- Comience a arrodillarse en el suelo con las rodillas sobre una estera o almohada de yoga para mayor comodidad.
- Paso un pie hacia adelante para que tanto la rodilla delantera como la cadera estén en ángulos de 90 grados.
- A medida que exhalas, inclínate lentamente hacia adelante, colocando peso en tu pierna delantera. Cuadre sus caderas girando su cadera hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo.
- Sujete a una pared o silla para mantener el equilibrio, si es necesario.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
El embarazo se estira para las piernas
Pliegue hacia adelante
Los isquiotibiales, los músculos grandes que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos, a menudo se tensan durante el embarazo. Los isquiotibiales apretados pueden provocar dolor lumbar, dolor en las piernas y patrones de movimiento deficientes.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: isquiotibiales, espalda baja, pantorrillas
- Comience a pararse sobre una colchoneta con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Inclínese hacia adelante con la espalda plana y baje lentamente las manos hacia el piso.
- Continúe hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Puede descansar la mano para obtener apoyo en cualquier lugar que sea cómodo, pero evite descansar las manos sobre la articulación de la rodilla.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Para aumentar el estiramiento, pase las manos hacia un lado y luego hacia el otro hasta que sienta un buen estiramiento.
- Repite 3 veces.
La comida para llevar
El embarazo es un momento en que muchas cosas están cambiando en su cuerpo, lo que puede causar dolores y molestias. El dolor muscular o articular durante el embarazo puede afectar su capacidad para realizar actividades diarias, así como disminuir la calidad de vida en general.
Hacer ejercicio durante el embarazo, así como buscar la ayuda de profesionales de la salud como fisioterapeutas y quiroprácticos, puede mejorar enormemente el dolor y permitirle disfrutar al máximo del embarazo.
Intente hacer estos estiramientos todos los días para aliviar algunos de los dolores más comunes asociados con el embarazo. Pueden mejorar su flexibilidad y fortalecer su columna vertebral y los músculos centrales. El ejercicio diario también puede ayudar a preparar su cuerpo para un parto exitoso.
