Yoga Para La Flexibilidad: 8 Posturas Para Tu Espalda, Núcleo, Caderas, Hombros

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

La flexibilidad es uno de los elementos clave de una buena salud física. Sin embargo, con el tiempo, su cuerpo puede perder flexibilidad debido al envejecimiento, un estilo de vida sedentario, el estrés o una postura inadecuada y hábitos de movimiento.

Si estás listo para aumentar tu flexibilidad, practicar yoga regularmente, ya sea en una clase o en casa, puede ser una de las mejores maneras de aumentar la movilidad en tus músculos y articulaciones.

Además de aumentar su flexibilidad, practicar posturas de yoga específicas también puede ayudarlo a desarrollar la fuerza muscular y reducir la sensación de estrés o ansiedad.

En este artículo, exploraremos los beneficios de aumentar su flexibilidad y lo guiaremos a través de las mejores posturas de yoga para mejorar la flexibilidad en su espalda, caderas, núcleo, cuello y hombros.

¿Por qué es importante la flexibilidad?

Aumentar su flexibilidad es bueno para usted de muchas maneras. Algunos de los beneficios más importantes incluyen:

• Mayor rango de movimiento. La mayor flexibilidad facilita el movimiento de las articulaciones en una dirección normal con menos esfuerzo.
• Menos tensión muscular. Estirar los músculos puede ayudar a liberar la tensión y la tensión, lo que facilita el movimiento.
• Mejor postura Los músculos tensos y tensos pueden provocar tensión muscular y una mala postura.
• Menos dolor. Cuando sus músculos no están tensos, generalmente hay menos estrés y presión en ciertas partes de su cuerpo y, como resultado, menos dolor en la espalda, el cuello y los hombros.
• Menor riesgo de lesiones. Una mayor fuerza y flexibilidad en sus músculos y articulaciones puede hacer que sea menos propenso a sufrir lesiones.
• Menos estrés. Cuando se libera tensión en los músculos, puede ayudarlo a sentirse más relajado. A su vez, eso puede reducir sus niveles de estrés.
• Circulación mejorada. Un mejor flujo sanguíneo puede ayudar a que sus músculos se recuperen más rápidamente después de un entrenamiento y también a prevenir la rigidez.

Las mejores posturas de yoga para una mayor flexibilidad

Si está interesado en probar una clase de yoga para aumentar su flexibilidad, los estilos Hatha, Vinyasa o Yin son buenas opciones.

Si tiene poco tiempo o prefiere practicar algunas posturas de yoga en casa, las siguientes posturas pueden ser especialmente útiles para estirar muchos de sus músculos principales y aumentar la flexibilidad.

Con cada pose, ve a tu propio ritmo. Concéntrese en cómo se siente la pose en lugar de cómo se ve. Puedes repetir cada pose tantas veces como quieras, siempre que no te parezca doloroso o demasiado difícil de hacer correctamente.

Poses para la flexibilidad de la espalda

1. Intenso estiramiento lateral (Parsvottanasana)

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Esta curva hacia adelante estira la columna vertebral, las caderas y las piernas. También beneficia su postura, equilibrio y digestión.

Para hacer esta pose:

1. Párate con el pie izquierdo al frente mirando hacia adelante y el pie derecho hacia atrás, girando los dedos de los pies ligeramente en ángulo.
2. Cuadra ambas caderas para mirar hacia adelante.
3. Coloca tus manos en tus caderas.
4. Dobla las caderas para doblar el torso hacia adelante, metiendo la barbilla en el pecho.
5. Baje las manos al piso o colóquelas en un bloque.
6. Mantenga esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
7. Cambia la posición de tus pies y haz el lado opuesto.

2. Cabeza a rodilla (Janu Sirsasana)

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Apta para todos los niveles, esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad en la espalda, las caderas y los muslos. También aumenta el flujo sanguíneo en la parte inferior del abdomen y puede ser un gran alivio del estrés.

Para hacer esta pose:

1. Siéntate en el suelo o en una estera de yoga.
2. Extiende la pierna derecha y presiona el pie izquierdo en el interior del muslo.
3. Inhala y levanta los brazos por encima.
4. Exhale y doble las caderas para doblarse hacia adelante hacia la pierna extendida.
5. Coloque sus manos en el piso o agárrese de su pierna o pie extendido.
6. Mantenga durante 1 a 2 minutos.
7. Cambia de pierna y haz el lado opuesto.

Poses para la flexibilidad central

3. Gato-Vaca (Bitilasana Marjaryasana)

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La fluidez de esta postura funciona bien para mejorar la movilidad y la flexibilidad en su núcleo, cuello, hombros y columna vertebral.

Para hacer esta pose:

1. Comienza esta postura a cuatro patas, asegurándote de que tus muñecas estén debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
2. Manteniendo su peso equilibrado de manera uniforme en todo su cuerpo, inhale mientras deja que su barriga caiga hacia el piso. Levanta el pecho y la barbilla mientras tu barriga se mueve hacia abajo.
3. Exhala mientras presionas tus manos para redondear tu columna hacia el techo, metiendo la barbilla en el pecho mientras lo haces.
4. Continúa este movimiento durante 1 minuto.

4. Postura del arco (Dhanurasana)

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Esta postura de nivel intermedio ayuda a estirar muchos de los músculos que se usan al sentarse. Puede ayudar a aumentar la flexibilidad en los músculos centrales, así como en los músculos de la espalda, el pecho, los glúteos y las piernas.

Evita hacer esta pose si tienes dolor o molestias en el cuello, los hombros o la espalda.

Para hacer esta pose:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos al lado de su cuerpo.
2. Dobla las rodillas y estira las manos hacia atrás para agarrar la parte exterior de los tobillos.
3. Intenta levantar los hombros y el pecho del suelo si puedes, pero no empujes más allá de lo que es cómodo.
4. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante mientras respira hondo y profundamente.
5. Intenta mantenerlo presionado durante 30 segundos y luego suéltalo.
6. Repite de 1 a 2 veces.

Poses para la flexibilidad de la cadera

5. Estocada baja (Anjaneyasana)

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Ideal para todos los niveles, esta postura ayuda a alargar la columna vertebral, abrir las caderas y desarrollar la fuerza muscular. También puede ayudar a aliviar la ciática.

Para hacer esta pose:

1. Arrodíllate en el piso sobre tu rodilla izquierda. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo frente a ti.
2. Alarga a través de tu columna y sale de la coronilla.
3. Levanta el torso y los brazos. O bien, puede extender los brazos hacia los lados, perpendiculares al piso.
4. Empuje suavemente en la cadera derecha.
5. Intenta mantener esta posición durante al menos 30 segundos.
6. Cambia de pierna y repite en el lado opuesto.

Consejo de alineación: evite que su rodilla delantera pase más allá de su tobillo. Mantenga las caderas cuadradas dibujando la cadera hacia atrás.

6. Inclinación delantera asentada gran angular (Upavistha Konasana)

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Esta curva hacia adelante puede ayudar a abrir las caderas y la espalda baja, al tiempo que aumenta la flexibilidad en los isquiotibiales y las pantorrillas.

Para profundizar en la postura, puede sentarse en el borde de un cojín o bloque para inclinar la pelvis hacia adelante.

Para hacer esta pose:

1. Siéntate en el suelo con las piernas abiertas tanto como sea posible.
2. Extiende tus brazos por encima.
3. Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante, caminando con las manos hacia los pies.
4. Mantenga esta posición por hasta 1 a 2 minutos.

Consejo de alineación: si los dedos de los pies apuntan hacia los lados, acerque las piernas. Los dedos de los pies deben mirar hacia arriba, como si estuvieras presionando las plantas de los pies contra la pared.

Poses para la flexibilidad del hombro y el cuello

7. Pose de cara de vaca (Gomukhasana)

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Apropiada para todos los niveles, esta postura estira los hombros, el pecho y los brazos.

Para hacer esta pose:

1. Posiciónate en una posición cómoda y sentada. Permita que su columna se alargue y que su pecho se abra.
2. Extienda su brazo izquierdo sobre la cabeza, luego doble su codo para que sus dedos apunten hacia abajo a lo largo de su columna vertebral.
3. Usando su mano derecha, suavemente jale su codo izquierdo hacia la derecha, permitiendo que su mano izquierda se mueva más abajo por su columna vertebral.
4. Si es cómodo, puede intentar doblar el brazo derecho hacia arriba a lo largo de la columna para agarrar la mano izquierda.
5. Permanece en esta postura durante al menos 30 segundos.
6. Cambia de brazo y hazlo del otro lado.

8. Pose de arado (Halasana)

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Esta postura de nivel intermedio puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello, los hombros y la columna vertebral.

Si le resulta difícil alcanzar el piso con los pies, descanse sobre el asiento de una silla o una pila de cojines. Evite hacer esta pose si tiene alguna preocupación con su cuello, digestión o presión arterial.

Para hacer esta pose:

1. Acuéstese de espaldas con los brazos a lo largo de su cuerpo, presionando las palmas contra el suelo.
2. Levante las piernas rectas hasta 90 grados.
3. Trae tus piernas sobre tu cabeza.
4. Coloque las manos en la parte baja de la espalda, alineando los dedos meñiques a ambos lados de la columna con los dedos hacia arriba.
5. Mantenga durante 1 a 2 minutos.
6. Suelta rodando tu columna hacia el piso.
7. Repite de 1 a 2 veces.

Consejos de seguridad

Cuando haga una pose de yoga, evite forzarse en cualquier posición o hacer demasiado y demasiado rápido. Esto puede aumentar su riesgo de lesiones.

Escucha a tu cuerpo. Si una pose comienza a sentirse dolorosa o demasiado incómoda, suelte la pose de inmediato.

Es posible que solo puedas mantener una pose durante 10 o 20 segundos al principio, y eso está bien. A medida que ganes flexibilidad, puedes trabajar para mantener las poses por más tiempo.

Hable con su médico o un maestro de yoga certificado antes de comenzar a hacer yoga si usted:

• tiene alguna lesión o dolor, incluida la ciática
• tiene presión arterial alta o baja
• están menstruando o embarazadas
• tiene asma
• tiene problemas cardiovasculares o respiratorios
• tiene problemas digestivos
• tomar medicamentos

La línea de fondo

Ser flexible y capaz de moverse fácilmente es un aspecto importante de su salud física. Pero el estrés, la edad, la falta de ejercicio y la postura inadecuada pueden hacer que sus músculos se pongan tensos y tensos, lo que puede limitar su flexibilidad.

Hacer una rutina regular de posturas de yoga es una forma muy efectiva de aliviar la tensión en los músculos y aumentar la flexibilidad. La clave es comenzar lentamente y aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que puede mantener una pose con la forma correcta.