Yoga Para El Dolor De Espalda: 10 Posturas Para Probar, Por Qué Funciona Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Por qué es beneficioso?

Si se trata de dolor de espalda, el yoga puede ser justo lo que recetó el médico. El yoga es una terapia cuerpo-mente que a menudo se recomienda para tratar no solo el dolor de espalda sino también el estrés que lo acompaña. Las posturas apropiadas pueden relajar y fortalecer su cuerpo.

Practicar yoga incluso durante unos minutos al día puede ayudarlo a obtener una mayor conciencia de su cuerpo. Esto lo ayudará a notar dónde está manteniendo la tensión y dónde tiene desequilibrios. Puede usar esta conciencia para equilibrarse y alinearse.

Siga leyendo para obtener más información sobre cómo estas posturas pueden ser útiles para tratar el dolor de espalda.

1. gato-vaca

Este backbend suave y accesible estira y moviliza la columna vertebral. Practicar esta postura también estira el torso, los hombros y el cuello.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• recto abdominal
• triceps
• serrato anterior
• glúteo mayor

Para hacer esto:

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
3. Equilibre su peso de manera uniforme entre los cuatro puntos.
4. Inhale mientras mira hacia arriba y deje que su estómago caiga hacia la colchoneta.
5. Exhale mientras mete la barbilla en el pecho, dibuje el ombligo hacia la columna vertebral y arquee la columna hacia el techo.
6. Mantén la conciencia de tu cuerpo mientras haces este movimiento.
7. Concéntrese en notar y liberar la tensión en su cuerpo.
8. Continúe este movimiento fluido por al menos 1 minuto.

2. Perro mirando hacia abajo

Esta inclinación hacia adelante tradicional puede ser reparadora y rejuvenecedora. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y la ciática. Ayuda a resolver los desequilibrios en el cuerpo y mejora la fuerza.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• deltoides
• glúteo mayor
• triceps
• cuadríceps

Para hacer esto:

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Coloque las manos alineadas debajo de las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
3. Presiona tus manos, mete los dedos debajo y levanta las rodillas.
4. Lleva tus huesos sentados hacia el techo.
5. Dobla ligeramente las rodillas y alarga la columna vertebral y el coxis.
6. Mantenga los talones ligeramente separados del suelo.
7. Presiona firmemente en tus manos.
8. Distribuya su peso de manera uniforme entre ambos lados de su cuerpo, prestando atención a la posición de sus caderas y hombros.
9. Mantenga la cabeza alineada con la parte superior de los brazos o con la barbilla ligeramente doblada.
10. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.

3. Triángulo extendido

Esta postura clásica de pie puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, ciática y dolor de cuello. Estira la columna vertebral, las caderas y la ingle, y fortalece los hombros, el pecho y las piernas. También puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• dorsal ancho
• oblicuo interno
• glúteo mayor y medio
• isquiotibiales
• cuadríceps

Para hacer esto:

1. De pie, camine sus pies a unos 4 pies de distancia.
2. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia adelante y los dedos del pie izquierdo en ángulo.
3. Levante los brazos paralelos al piso con las palmas hacia abajo.
4. Inclínese hacia adelante y gire la cadera derecha para avanzar con el brazo y el torso.
5. Lleve la mano a la pierna, un bloque de yoga o al piso.
6. Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo.
7. Mira hacia arriba, hacia adelante o hacia abajo.
8. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
9. Repita en el lado opuesto.

4. Pose de esfinge

Este suave retroceso fortalece la columna vertebral y las nalgas. Estira el pecho, los hombros y el abdomen. También puede ayudar a aliviar el estrés.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• músculos glúteos
• pectoral mayor
• trapecio
• dorsal ancho

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Involucre los músculos de la espalda baja, las nalgas y los muslos.
3. Coloque los codos debajo de los hombros con los antebrazos en el piso y las palmas hacia abajo.
4. Lentamente levante la parte superior del torso y la cabeza.
5. Suavemente levante y enganche sus abdominales inferiores para apoyar su espalda.
6. Asegúrate de levantar la columna y salir por la coronilla, en lugar de colapsar en la zona lumbar.
7. Mantenga la mirada al frente mientras se relaja completamente en esta postura, mientras al mismo tiempo permanece activo y comprometido.
8. Permanece en esta pose por hasta 5 minutos.

5. Pose de cobra

Este suave doblez estira su abdomen, pecho y hombros. Practicar esta postura fortalece tu columna vertebral y puede calmar la ciática. También puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga que pueden acompañar al dolor de espalda.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• glúteo mayor
• deltoides
• triceps
• serrato anterior

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y los dedos hacia adelante.
2. Dibuja tus brazos con fuerza hacia tu pecho. No permita que sus codos salgan hacia un lado.
3. Presiona tus manos para levantar lentamente la cabeza, el pecho y los hombros.
4. Puede levantarlo a la mitad, a la mitad o hacia arriba.
5. Mantenga una ligera flexión en los codos.
6. Puedes dejar caer la cabeza hacia atrás para profundizar la pose.
7. Suelta de nuevo a tu tapete en una exhalación.
8. Lleva tus brazos a tu lado y descansa tu cabeza.
9. Mueva lentamente las caderas de lado a lado para liberar la tensión de la zona lumbar.

6. Pose de langosta

Esta suave curvatura hacia atrás puede ayudar a aliviar el dolor y la fatiga de la parte baja de la espalda. Fortalece el torso, los brazos y las piernas.

Músculos trabajados:

• trapecio
• erector de la columna
• glúteo mayor
• triceps

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos al lado de su torso y las palmas hacia arriba.
2. Toca los dedos gordos de los pies y gira los talones hacia un lado.
3. Coloque su frente ligeramente en el piso.
4. Lentamente levante la cabeza, el pecho y los brazos a la mitad, a la mitad o hacia arriba.
5. Puede juntar las manos y entrelazar los dedos detrás de la espalda.
6. Para profundizar la pose, levante las piernas.
7. Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba mientras alarga la parte posterior de su cuello.
8. Permanezca en esta pose por hasta 1 minuto.
9. Descansa antes de repetir la pose.

7. Pose de puente

Este es un backbend e inversión que puede ser estimulante o restaurador. Estira la columna vertebral y puede aliviar dolores de cabeza y dolores de cabeza.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• músculos glúteos
• erector de la columna
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones en los huesos sentados.
2. Descansa tus brazos junto a tu cuerpo.
3. Presione sus pies y brazos contra el piso mientras levanta el coxis.
4. Continúa levantando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
5. Deje los brazos como están, juntando las palmas de las manos con los dedos entrelazados debajo de las caderas, o colocando las manos debajo de las caderas como apoyo.
6. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
7. Libéralo rodando lentamente la columna hacia el piso, vértebra por vértebra.
8. Pon las rodillas juntas.
9. Relájate y respira profundamente en esta posición.

8. Medio señor de los peces

Esta postura retorcida energiza tu columna vertebral y ayuda a aliviar el dolor de espalda. Estira las caderas, los hombros y el cuello. Esta postura puede ayudar a aliviar la fatiga y estimular los órganos internos.

Músculos trabajados:

• romboides
• serrato anterior
• erector de la columna
• pectoral mayor
• psoas

Para hacer esto:

1. Desde una posición sentada, acerque el pie derecho a su cuerpo.
2. Traiga su pie izquierdo al exterior de su pierna.
3. Alargue su columna vertebral mientras gira su cuerpo hacia la izquierda.
4. Lleva tu mano izquierda al piso detrás de ti para apoyarte.
5. Mueva la parte superior del brazo derecho hacia la parte externa del muslo izquierdo o coloque el codo alrededor de la rodilla izquierda.
6. Intenta mantener tus caderas cuadradas para profundizar el giro en tu columna vertebral.
7. Gire su mirada para mirar por encima de cada hombro.
8. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
9. Repita en el otro lado.

9. Giro espinal de dos rodillas

Este giro restaurador promueve el movimiento y la movilidad en la columna vertebral y la espalda. Estira la columna vertebral, la espalda y los hombros. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en la espalda y las caderas.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• recto abdominal
• trapecio
• pectoral mayor

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas estiradas hacia el pecho y los brazos extendidos hacia un lado.
2. Baje lentamente las piernas hacia el lado izquierdo mientras mantiene las rodillas lo más juntas posible.
3. Puede colocar una almohada debajo de ambas rodillas o entre las rodillas.
4. Puede usar su mano izquierda para presionar suavemente sobre sus rodillas.
5. Mantenga el cuello recto o gírelo a ambos lados.
6. Concéntrese en respirar profundamente en esta posición.
7. Mantenga esta postura durante al menos 30 segundos.
8. Repita en el lado opuesto.

10. Pose del niño

Este suave pliegue hacia adelante es la manera perfecta de relajarse y liberar la tensión en el cuello y la espalda. Su columna vertebral se alarga y estira. La postura del niño también estira las caderas, los muslos y los tobillos. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• músculos del manguito rotador
• isquiotibiales
• extensores espinales

Para hacer esto:

1. Siéntese sobre los talones con las rodillas juntas.
2. Puedes usar una almohada o una manta debajo de los muslos, el torso o la frente para apoyarte.
3. Inclínate hacia adelante y camina con las manos delante de ti.
4. Descansa la frente suavemente sobre el piso.
5. Mantenga los brazos extendidos frente a usted o acerque los brazos al cuerpo con las palmas hacia arriba.
6. Concéntrese en liberar la tensión en la espalda a medida que la parte superior del cuerpo cae pesadamente sobre las rodillas.
7. Permanezca en esta pose por hasta 5 minutos.

¿Realmente funciona?

Un pequeño estudio de 2017 evaluó los efectos de la práctica de yoga o la fisioterapia en el transcurso de un año. Los participantes tenían dolor de espalda crónico y mostraron una mejora similar en el dolor y la limitación de la actividad. Ambos grupos tenían menos probabilidades de usar medicamentos para el dolor después de tres meses.

Una investigación separada de 2017 encontró que las personas que practicaban yoga mostraron disminuciones pequeñas a moderadas en la intensidad del dolor a corto plazo. También se descubrió que la práctica aumenta ligeramente la función a corto y largo plazo de los participantes.

Aunque la investigación es esperanzadora, se necesitan más estudios para confirmar y ampliar estos hallazgos.

La línea de fondo

Aunque la investigación reciente apoya la práctica del yoga como una forma de tratar el dolor de espalda, puede no ser apropiado para todos. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de yoga o ejercicio. Pueden ayudarlo a identificar posibles riesgos y ayudarlo a monitorear su progreso.

Puede comenzar una práctica en el hogar con tan solo 10 minutos por día. Puede usar libros, artículos y clases en línea para guiar su práctica. Una vez que aprenda los conceptos básicos, puede crear intuitivamente sus propias sesiones.

Si prefiere más aprendizaje práctico, es posible que desee tomar clases en un estudio. Asegúrese de buscar clases y maestros que puedan satisfacer sus necesidades específicas.