¿Por qué es beneficioso?
El yoga puede hacer algo más que relajar tu cuerpo en mente, especialmente si vives con diabetes. Ciertas posturas pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre al tiempo que mejoran la circulación, lo que lleva a muchos expertos a recomendar el yoga para el control de la diabetes.
La práctica regular incluso puede ayudar a reducir el riesgo de otras complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardíacas.
Sigue leyendo para aprender cómo estos simples movimientos pueden mejorar tu calidad de vida en general y conducir a transformaciones significativas.
1. Pose de piernas arriba de la pared
Esta inversión restauradora permite la relajación. Esto ayuda a reducir los niveles de estrés, lo que a su vez puede ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, aumentar la energía y aumentar la circulación.
Músculos trabajados:
- isquiotibiales
- músculos pélvicos
- espalda baja
- torso delantero
- atrás del cuello
Para hacer esto:
- Dobla una manta o una toalla para sentarte.
- Siéntate con tu lado derecho contra la pared.
- Balancea tus piernas hacia arriba a lo largo de la pared mientras te mueves para recostarte boca arriba. Su cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.
- Mantenga sus huesos sentados lo más cerca posible de la pared.
- Relaja el cuello, la barbilla y la garganta.
- Estire los brazos hacia un lado con las palmas hacia arriba.
- Permanezca en esta postura durante 5 a 15 minutos.
- Suelte deslizando lentamente las piernas hacia un lado.
2. Pose reclinada de ángulo encuadernado
Esta es una pose restauradora que puede ayudar a calmar su sistema nervioso. Esta postura también puede ayudar a reducir sus niveles de estrés, lo que puede ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. También se cree que estimula los órganos abdominales, la vejiga y los riñones.
Músculos trabajados:
- aductores
- músculos de la ingle
- músculos pélvicos
- psoas
Para hacer esto:
- Mientras está sentado, junte las plantas de los pies. Tus rodillas deben estar a los lados.
- Puede colocar una almohadilla debajo de las rodillas para obtener apoyo.
- Inclínese lentamente hacia atrás hasta que su espalda quede plana sobre el piso.
- Relaja el área alrededor de tus caderas.
- Descansa las manos junto al cuerpo con las palmas hacia arriba.
- También puedes presionar tus muslos para profundizar suavemente el estiramiento en tus piernas y caderas.
- Permanece en esta pose por hasta 10 minutos.
- Para soltar, use sus manos para levantar y presionar las rodillas juntas. Lentamente siéntate todo el camino.
3. Sentarse hacia adelante doblar
Esta pose es una curva terapéutica hacia adelante. Además de reducir la presión arterial y promover la pérdida de peso, esta postura puede ayudar a aliviar la ansiedad, el dolor de cabeza y la fatiga.
Músculos trabajados:
- músculos pélvicos
- erector de la columna
- glúteo mayor
- gastrocnemio
Para hacer esto:
- Siéntate en el borde de una manta doblada y extiende las piernas por mucho tiempo.
- Puede colocar un puntal debajo de las rodillas como apoyo.
- Imagine que está presionando las plantas de los pies contra la pared para que los dedos de los pies retrocedan hacia las espinillas.
- Enraízate en los huesos del asiento, alarga la columna vertebral y abre el centro del corazón.
- Bisagra en las caderas mientras te inclinas hacia adelante.
- Camine con las manos hacia los pies, deteniéndose cuando llegue a una posición cómoda. Tu torso debe doblarse en tus piernas.
- Mete la barbilla en el pecho.
- Permanece en la postura por hasta 3 minutos.
4. Soporte de hombro soportado
Esta inversión puede ayudar a mejorar la circulación y estimular la glándula tiroides. También puede ayudar a calmar la mente y aliviar el estrés.
Músculos trabajados:
- recto abdominal
- trapecio
- manguito rotador
- cuadríceps
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con una manta doblada debajo de los hombros.
- Alinea tus hombros con el borde de la manta.
- Descansa los brazos junto a tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Levanta las piernas hacia arriba en el aire.
- Baje lentamente las piernas hacia la cabeza.
- Mueve tus manos hacia la parte baja de tu espalda para obtener apoyo Tus dedos deben mirar hacia arriba.
- Levante las piernas para que sus hombros, columna vertebral y caderas estén en una línea recta.
- Permanezca en la postura durante 30 segundos a 3 minutos.
- Libérelo rodando la columna hacia la estera y bajando las piernas al piso.
5. Pose de arado
Esta inversión puede ayudar a estimular la glándula tiroides, aumentar la circulación y reducir el estrés. Sus efectos terapéuticos también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.
Músculos trabajados:
- manguito rotador
- isquiotibiales
- trapecio
- extensores espinales
Es posible que le resulte más fácil hacer la transición a la postura del arado desde el soporte de hombro con soporte.
Para hacer esto:
- Desde los hombros, lleve los pies al piso sobre su cabeza.
- Si sus pies no tocan el piso, use una almohada o un bloque como apoyo.
- Mantenga las manos en la parte baja de la espalda para mayor soporte.
- Permanezca en la postura de 1 a 5 minutos.
- Para soltar, deslice la columna hacia abajo hasta la colchoneta y levante las piernas para formar un ángulo de 90 grados.
- Baje las piernas hacia la colchoneta.
6. Perro mirando hacia arriba
Este estimulante backbend requiere mucha fuerza muscular. La postura puede ayudar a bajar la presión arterial, aumentar la circulación y promover la pérdida de peso. También estimula los órganos abdominales.
Músculos trabajados:
- glúteo mayor
- tríceps braquial
- extensores espinales
- cuadríceps
- isquiotibiales
Para hacer esto:
- Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted.
- Coloque las palmas de las manos sobre el piso. Sus antebrazos deben estar perpendiculares al piso.
- Presiona las palmas de tus manos para estirar los brazos y levantar el cuerpo y las piernas.
- Ven a la parte superior de tus pies.
- Mantenga una ligera flexión en los codos a medida que involucra los músculos del muslo, el brazo y el abdomen.
- Mantenga una firmeza en las nalgas y los omóplatos.
- Mantén la mirada al frente.
- Suaviza tu garganta y cuello.
- Permanece en esta pose por hasta 30 segundos.
7. Pose de arco
Este backbend abre tu pecho y estimula tus órganos abdominales. Esto puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como a aliviar el estreñimiento y las enfermedades respiratorias.
Músculos trabajados:
- glúteo mayor
- isquiotibiales
- cuadríceps
- pectoral mayor
Para hacer esto:
- Acuéstese boca abajo.
- Permita que sus brazos descansen junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Dobla tus rodillas y lleva tus manos hacia el exterior de tus tobillos.
- Levanta la cabeza, el pecho y las rodillas.
- Respira profundamente y mira hacia adelante.
- Permanece en la postura por hasta 30 segundos.
- Al exhalar, suelta la pose.
- Coloque una mano encima de la otra para hacer una almohada para su frente.
- Agite suavemente las caderas de lado a lado para relajar la zona lumbar.
10. Puedes repetir esta pose una o dos veces.
8. Pose del Medio Señor de los Peces
Esta postura de torsión estimula los órganos abdominales, lo que puede ayudar a disminuir el azúcar en la sangre. También se cree que mejora la digestión y aumenta tus niveles de energía.
Músculos trabajados:
- romboides
- serrato anterior
- erector de la columna
- pectoral mayor
- psoas
Para hacer esto:
- Mientras esté en una posición con las piernas cruzadas, deslice el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda.
- Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha, de modo que el pie izquierdo se asiente en la parte externa del muslo derecho.
- Enraízate en tus huesos y alarga tu columna vertebral.
- Gira tu cuerpo hacia la izquierda.
- Trae tu mano izquierda al piso detrás de ti.
- Lleve la parte superior del brazo derecho hacia la parte externa del muslo izquierdo. Puede descansar su mano sobre su muslo o mantener el antebrazo levantado directamente en el aire.
- En cada inhalación, concéntrese en alargar y levantar.
- Gire un poco más a la derecha con cada exhalación.
- Trae tu mirada para mirar por encima de cada hombro.
10. Mantenga esta postura por hasta 1 minuto.
11. Repita en el otro lado.
9. Torsión espinal supina
Esta postura de torsión restauradora también ayuda a estimular los órganos abdominales, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. La postura también puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en la columna vertebral, la espalda y las caderas.
Músculos trabajados:
- erector de la columna
- recto abdominal
- trapecio
- pectoral mayor
Para hacer esto:
- Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
- Extiende tus brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Lleva tus rodillas hacia el lado izquierdo.
- Intenta mantener las rodillas juntas y al nivel de la cadera.
- Si lo desea, use la mano izquierda para aplicar una presión suave sobre las rodillas.
- Tu mirada puede estar en cualquier dirección.
- Permanece en esta postura durante al menos 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
10. Pose del niño
Esta postura de descanso fomenta la relajación, lo que puede ayudar a promover la producción de células beta productoras de insulina. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello, el estrés y la fatiga.
Músculos trabajados:
- glúteo mayor
- músculos rotadores
- isquiotibiales
- extensores espinales
Para hacer esto:
- Mientras está de rodillas, asegúrese de que sus rodillas estén separadas al ancho de la cadera.
- Inclínese hacia atrás para llevar las nalgas hasta los talones.
- Puede colocar un cojín entre los muslos y las pantorrillas como apoyo.
- Inclínese hacia adelante para descansar su frente en el piso.
- Extiende tus brazos frente a ti o deja que tus brazos descansen junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Permanezca en esta pose por hasta 5 minutos.
- Libérese levantándose en una posición sentada.
11. Pose de cadáver
Esta postura restauradora puede ayudar a bajar la presión arterial, relajar el cuerpo y calmar la mente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio. Se hace tradicionalmente al final de su práctica de yoga.
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba, con los pies extendidos un poco más anchos que las caderas.
- Descansa los brazos junto al torso con las palmas hacia arriba.
- Alinee su torso para que quede en línea recta. Tu cuerpo debe formar una forma de Y.
- Permita que su cuerpo presione el piso. Debes relajar completamente tu cuerpo y liberar cualquier tensión que tengas.
- Permanezca en esta postura durante 10-20 minutos.
¿Realmente funciona?
Los resultados de una revisión de 2016 encontraron que las prácticas de yoga pueden ayudar significativamente a controlar la diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que el yoga tuvo una mejora positiva en los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de lípidos y la composición corporal.
Los datos limitados encontrados durante la revisión también sugieren que el yoga puede reducir el estrés oxidativo y la presión arterial. Otros datos sugieren que el yoga puede mejorar la función pulmonar y autónoma y reducir el uso de medicamentos.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para confirmar y ampliar estos hallazgos.
La línea de fondo
Practicar yoga regularmente puede ayudar a mejorar su bienestar general y puede ayudar a controlar su diabetes.
Si eres nuevo en el yoga, habla con tu médico antes de agregar este ejercicio a tu rutina. Pueden guiarlo a través de cualquier riesgo potencial y ofrecerle orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.
Si prefiere practicar en casa, puede usar libros, artículos y clases guiadas en línea para desarrollar su práctica. Comience con una breve práctica de 10 minutos por día, y avance desde allí.
También puedes tomar clases en un estudio. Asegúrese de discutir su condición e intenciones con su maestro para que puedan desarrollar una práctica adecuada a sus necesidades.
