Yoga Para La Diabetes: 11 Posturas Para Probar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Por qué es beneficioso?

El yoga puede hacer algo más que relajar tu cuerpo en mente, especialmente si vives con diabetes. Ciertas posturas pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre al tiempo que mejoran la circulación, lo que lleva a muchos expertos a recomendar el yoga para el control de la diabetes.

La práctica regular incluso puede ayudar a reducir el riesgo de otras complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardíacas.

Sigue leyendo para aprender cómo estos simples movimientos pueden mejorar tu calidad de vida en general y conducir a transformaciones significativas.

1. Pose de piernas arriba de la pared

Esta inversión restauradora permite la relajación. Esto ayuda a reducir los niveles de estrés, lo que a su vez puede ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, aumentar la energía y aumentar la circulación.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• músculos pélvicos
• espalda baja
• torso delantero
• atrás del cuello

Para hacer esto:

1. Dobla una manta o una toalla para sentarte.
2. Siéntate con tu lado derecho contra la pared.
3. Balancea tus piernas hacia arriba a lo largo de la pared mientras te mueves para recostarte boca arriba. Su cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.
4. Mantenga sus huesos sentados lo más cerca posible de la pared.
5. Relaja el cuello, la barbilla y la garganta.
6. Estire los brazos hacia un lado con las palmas hacia arriba.
7. Permanezca en esta postura durante 5 a 15 minutos.
8. Suelte deslizando lentamente las piernas hacia un lado.

2. Pose reclinada de ángulo encuadernado

Esta es una pose restauradora que puede ayudar a calmar su sistema nervioso. Esta postura también puede ayudar a reducir sus niveles de estrés, lo que puede ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. También se cree que estimula los órganos abdominales, la vejiga y los riñones.

Músculos trabajados:

• aductores
• músculos de la ingle
• músculos pélvicos
• psoas

Para hacer esto:

1. Mientras está sentado, junte las plantas de los pies. Tus rodillas deben estar a los lados.
2. Puede colocar una almohadilla debajo de las rodillas para obtener apoyo.
3. Inclínese lentamente hacia atrás hasta que su espalda quede plana sobre el piso.
4. Relaja el área alrededor de tus caderas.
5. Descansa las manos junto al cuerpo con las palmas hacia arriba.
6. También puedes presionar tus muslos para profundizar suavemente el estiramiento en tus piernas y caderas.
7. Permanece en esta pose por hasta 10 minutos.
8. Para soltar, use sus manos para levantar y presionar las rodillas juntas. Lentamente siéntate todo el camino.

3. Sentarse hacia adelante doblar

Esta pose es una curva terapéutica hacia adelante. Además de reducir la presión arterial y promover la pérdida de peso, esta postura puede ayudar a aliviar la ansiedad, el dolor de cabeza y la fatiga.

Músculos trabajados:

• músculos pélvicos
• erector de la columna
• glúteo mayor
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. Siéntate en el borde de una manta doblada y extiende las piernas por mucho tiempo.
2. Puede colocar un puntal debajo de las rodillas como apoyo.
3. Imagine que está presionando las plantas de los pies contra la pared para que los dedos de los pies retrocedan hacia las espinillas.
4. Enraízate en los huesos del asiento, alarga la columna vertebral y abre el centro del corazón.
5. Bisagra en las caderas mientras te inclinas hacia adelante.
6. Camine con las manos hacia los pies, deteniéndose cuando llegue a una posición cómoda. Tu torso debe doblarse en tus piernas.
7. Mete la barbilla en el pecho.
8. Permanece en la postura por hasta 3 minutos.

4. Soporte de hombro soportado

Esta inversión puede ayudar a mejorar la circulación y estimular la glándula tiroides. También puede ayudar a calmar la mente y aliviar el estrés.

Músculos trabajados:

• recto abdominal
• trapecio
• manguito rotador
• cuadríceps

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba con una manta doblada debajo de los hombros.
2. Alinea tus hombros con el borde de la manta.
3. Descansa los brazos junto a tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
4. Levanta las piernas hacia arriba en el aire.
5. Baje lentamente las piernas hacia la cabeza.
6. Mueve tus manos hacia la parte baja de tu espalda para obtener apoyo Tus dedos deben mirar hacia arriba.
7. Levante las piernas para que sus hombros, columna vertebral y caderas estén en una línea recta.
8. Permanezca en la postura durante 30 segundos a 3 minutos.
9. Libérelo rodando la columna hacia la estera y bajando las piernas al piso.

5. Pose de arado

Esta inversión puede ayudar a estimular la glándula tiroides, aumentar la circulación y reducir el estrés. Sus efectos terapéuticos también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.

Músculos trabajados:

• manguito rotador
• isquiotibiales
• trapecio
• extensores espinales

Es posible que le resulte más fácil hacer la transición a la postura del arado desde el soporte de hombro con soporte.

Para hacer esto:

1. Desde los hombros, lleve los pies al piso sobre su cabeza.
2. Si sus pies no tocan el piso, use una almohada o un bloque como apoyo.
3. Mantenga las manos en la parte baja de la espalda para mayor soporte.
4. Permanezca en la postura de 1 a 5 minutos.
5. Para soltar, deslice la columna hacia abajo hasta la colchoneta y levante las piernas para formar un ángulo de 90 grados.
6. Baje las piernas hacia la colchoneta.

6. Perro mirando hacia arriba

Este estimulante backbend requiere mucha fuerza muscular. La postura puede ayudar a bajar la presión arterial, aumentar la circulación y promover la pérdida de peso. También estimula los órganos abdominales.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• tríceps braquial
• extensores espinales
• cuadríceps
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Coloque las palmas de las manos sobre el piso. Sus antebrazos deben estar perpendiculares al piso.
3. Presiona las palmas de tus manos para estirar los brazos y levantar el cuerpo y las piernas.
4. Ven a la parte superior de tus pies.
5. Mantenga una ligera flexión en los codos a medida que involucra los músculos del muslo, el brazo y el abdomen.
6. Mantenga una firmeza en las nalgas y los omóplatos.
7. Mantén la mirada al frente.
8. Suaviza tu garganta y cuello.
9. Permanece en esta pose por hasta 30 segundos.

7. Pose de arco

Este backbend abre tu pecho y estimula tus órganos abdominales. Esto puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como a aliviar el estreñimiento y las enfermedades respiratorias.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• isquiotibiales
• cuadríceps
• pectoral mayor

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo.
2. Permita que sus brazos descansen junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
3. Dobla tus rodillas y lleva tus manos hacia el exterior de tus tobillos.
4. Levanta la cabeza, el pecho y las rodillas.
5. Respira profundamente y mira hacia adelante.
6. Permanece en la postura por hasta 30 segundos.
7. Al exhalar, suelta la pose.
8. Coloque una mano encima de la otra para hacer una almohada para su frente.
9. Agite suavemente las caderas de lado a lado para relajar la zona lumbar.

10. Puedes repetir esta pose una o dos veces.

8. Pose del Medio Señor de los Peces

Esta postura de torsión estimula los órganos abdominales, lo que puede ayudar a disminuir el azúcar en la sangre. También se cree que mejora la digestión y aumenta tus niveles de energía.

Músculos trabajados:

• romboides
• serrato anterior
• erector de la columna
• pectoral mayor
• psoas

Para hacer esto:

1. Mientras esté en una posición con las piernas cruzadas, deslice el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda.
2. Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha, de modo que el pie izquierdo se asiente en la parte externa del muslo derecho.
3. Enraízate en tus huesos y alarga tu columna vertebral.
4. Gira tu cuerpo hacia la izquierda.
5. Trae tu mano izquierda al piso detrás de ti.
6. Lleve la parte superior del brazo derecho hacia la parte externa del muslo izquierdo. Puede descansar su mano sobre su muslo o mantener el antebrazo levantado directamente en el aire.
7. En cada inhalación, concéntrese en alargar y levantar.
8. Gire un poco más a la derecha con cada exhalación.
9. Trae tu mirada para mirar por encima de cada hombro.

10. Mantenga esta postura por hasta 1 minuto.

11. Repita en el otro lado.

9. Torsión espinal supina

Esta postura de torsión restauradora también ayuda a estimular los órganos abdominales, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. La postura también puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en la columna vertebral, la espalda y las caderas.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• recto abdominal
• trapecio
• pectoral mayor

Para hacer esto:

1. Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
2. Extiende tus brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
3. Lleva tus rodillas hacia el lado izquierdo.
4. Intenta mantener las rodillas juntas y al nivel de la cadera.
5. Si lo desea, use la mano izquierda para aplicar una presión suave sobre las rodillas.
6. Tu mirada puede estar en cualquier dirección.
7. Permanece en esta postura durante al menos 30 segundos.
8. Repita en el lado opuesto.

10. Pose del niño

Esta postura de descanso fomenta la relajación, lo que puede ayudar a promover la producción de células beta productoras de insulina. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello, el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• músculos rotadores
• isquiotibiales
• extensores espinales

Para hacer esto:

1. Mientras está de rodillas, asegúrese de que sus rodillas estén separadas al ancho de la cadera.
2. Inclínese hacia atrás para llevar las nalgas hasta los talones.
3. Puede colocar un cojín entre los muslos y las pantorrillas como apoyo.
4. Inclínese hacia adelante para descansar su frente en el piso.
5. Extiende tus brazos frente a ti o deja que tus brazos descansen junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
6. Permanezca en esta pose por hasta 5 minutos.
7. Libérese levantándose en una posición sentada.

11. Pose de cadáver

Esta postura restauradora puede ayudar a bajar la presión arterial, relajar el cuerpo y calmar la mente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio. Se hace tradicionalmente al final de su práctica de yoga.

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba, con los pies extendidos un poco más anchos que las caderas.
2. Descansa los brazos junto al torso con las palmas hacia arriba.
3. Alinee su torso para que quede en línea recta. Tu cuerpo debe formar una forma de Y.
4. Permita que su cuerpo presione el piso. Debes relajar completamente tu cuerpo y liberar cualquier tensión que tengas.
5. Permanezca en esta postura durante 10-20 minutos.

¿Realmente funciona?

Los resultados de una revisión de 2016 encontraron que las prácticas de yoga pueden ayudar significativamente a controlar la diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que el yoga tuvo una mejora positiva en los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de lípidos y la composición corporal.

Los datos limitados encontrados durante la revisión también sugieren que el yoga puede reducir el estrés oxidativo y la presión arterial. Otros datos sugieren que el yoga puede mejorar la función pulmonar y autónoma y reducir el uso de medicamentos.

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para confirmar y ampliar estos hallazgos.

La línea de fondo

Practicar yoga regularmente puede ayudar a mejorar su bienestar general y puede ayudar a controlar su diabetes.

Si eres nuevo en el yoga, habla con tu médico antes de agregar este ejercicio a tu rutina. Pueden guiarlo a través de cualquier riesgo potencial y ofrecerle orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Si prefiere practicar en casa, puede usar libros, artículos y clases guiadas en línea para desarrollar su práctica. Comience con una breve práctica de 10 minutos por día, y avance desde allí.

También puedes tomar clases en un estudio. Asegúrese de discutir su condición e intenciones con su maestro para que puedan desarrollar una práctica adecuada a sus necesidades.