Yoga Para La Ansiedad: 11 Posturas Para Probar, Por Qué Funciona Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Por qué es beneficioso?

Muchas personas recurren al yoga cuando los sentimientos de ansiedad comienzan a aparecer o en momentos de estrés. Puede descubrir que enfocarse tanto en su respiración como en su capacidad de estar presente en cada pose puede ayudar a calmar la charla mental negativa y aumentar su estado de ánimo general.

Se trata de encontrarse donde está. Practicar una o dos posturas por solo unos minutos al día puede tener un gran impacto, si estás abierto a la práctica.

Para aprovechar al máximo su sesión, tome nota de las sensaciones que se mueven por todo su cuerpo a medida que entra en cada pose. Permítete sentir y experimentar cualquier emoción que surja.

Si siente que sus pensamientos comienzan a dispersarse, vuelva suavemente su mente al tapete y continúe con su práctica.

Siga leyendo para aprender cómo hacer algunas de nuestras posturas favoritas para eliminar la ansiedad.

1. Pose de héroe

Cuerpo activo Mente creativa.

Esta postura sentada puede ayudarlo a encontrar su centro. Centrarse en su respiración puede ayudarlo a encontrar tranquilidad en esta postura.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• cuadríceps
• músculos de la rodilla
• músculos del tobillo

Para hacer esto:

1. Ponte de rodillas. Sus rodillas deben estar juntas y sus pies deben ser ligeramente más anchos que sus caderas.
2. Mantenga la parte superior de sus pies planos sobre el piso.
3. Si esto es incómodo, coloque un cojín o bloque debajo de las nalgas, los muslos o las pantorrillas.
4. Coloca tus manos sobre tus muslos.
5. Siéntate derecho para abrir tu pecho y alargar tu columna vertebral.
6. Mantenga esta postura por hasta 5 minutos.

2. Pose de árbol

Cuerpo activo Mente creativa.

Esta clásica postura de pie puede ayudarte a concentrarte en pensamientos de carrera silenciosos hacia adentro.

Músculos trabajados:

• abdominales
• psoas
• cuadríceps
• Tibial anterior

Para hacer esto:

1. De pie, soporte su peso con el pie derecho y levante lentamente el pie derecho del suelo.
2. Lentamente gire la planta del pie izquierdo hacia el interior de la pierna izquierda.
3. Colóquelo en la parte externa del tobillo, la pantorrilla o el muslo izquierdos.
4. Evite presionar el pie contra la rodilla.
5. Lleve sus manos a cualquier posición cómoda. Esto podría estar en posición de oración frente a tu corazón o colgando a los lados.
6. Mantenga esta pose por hasta 2 minutos.
7. Repita en el lado opuesto.

3. Triángulo pose

Cuerpo activo Mente creativa.

Esta pose energizante puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y la espalda.

Músculos trabajados:

• dorsal ancho
• oblicuo interno
• glúteo mayor y medio
• isquiotibiales
• cuadríceps

Para hacer esto:

1. Póngase de pie con los pies más anchos que las caderas.
2. Mire los dedos del pie izquierdo hacia adelante y los dedos del pie derecho en un ligero ángulo.
3. Levante los brazos para extenderse desde los hombros. Tus palmas deben estar boca abajo.
4. Extiende tu torso hacia adelante mientras alcanzas tu mano izquierda.
5. Bisagra en la articulación de la cadera para recuperar la cadera derecha. Lleve su mano izquierda a su pierna, el piso o un bloque.
6. Extiende tu brazo derecho hacia el techo.
7. Mire en cualquier dirección cómoda.
8. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
9. Luego haz el lado opuesto.

4. Inclinación hacia adelante de pie

Cuerpo activo Mente creativa.

Esta postura de pie en reposo puede ayudar a relajar la mente mientras libera tensión en su cuerpo.

Músculos trabajados:

• músculos espinales
• piriforme
• isquiotibiales
• gastrocnemio
• gracilis

Para hacer esto:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos sobre las caderas.
2. Exhale mientras gira las caderas para doblar hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas.
3. Deje caer sus manos al piso o descanse sobre un bloque.
4. Mete la barbilla en el pecho.
5. Libere la tensión en la espalda baja y las caderas. Su cabeza y cuello deben colgar pesadamente hacia el piso.
6. Mantenga esta pose por hasta un minuto.

5. Pose de pescado

Cuerpo activo Mente creativa.

Este doblez puede ayudar a aliviar la tensión en el pecho y la espalda.

Músculos trabajados:

• intercostales
• flexores de cadera
• trapecio
• abdominales

Para hacer esto:

1. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
2. Coloque las manos debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo.
3. Aprieta los codos y expande el pecho.
4. Luego, recuéstese sobre sus antebrazos y codos, presionando sus brazos para mantenerse levantado en su pecho.
5. Si es cómodo, puede dejar que su cabeza cuelgue hacia el piso o descansarla sobre un bloque o cojín.
6. Mantenga esta pose por hasta un minuto.

6. Pose extendida del perrito

Cuerpo activo Mente creativa.

Esta postura que abre el corazón estira y alarga la columna para aliviar la tensión.

Músculos trabajados:

• deltoides
• trapecio
• erector de la columna
• triceps

Para hacer esto:

1. Entra en una posición de mesa.
2. Extiende tus manos hacia adelante unos centímetros y hunde tus glúteos hacia los talones.
3. Presiona tus manos y aplica los músculos de tus brazos, manteniendo los codos levantados.
4. Descansa suavemente la frente en el piso.
5. Permita que su cofre se abra y se ablande durante esta postura.
6. Mantenga esta pose por hasta dos minutos.

7. Pose del niño

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Esta postura relajante puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• músculos rotadores
• isquiotibiales
• extensores espinales

Para hacer esto:

1. Desde una posición arrodillada, vuelve a caer sobre tus talones.
2. Dobla hacia adelante, caminando con las manos delante de ti.
3. Permita que su torso caiga pesadamente sobre sus muslos y descanse su frente en el piso.
4. Mantenga los brazos extendidos hacia adelante o descanse junto a su cuerpo.
5. Mantenga esta postura por hasta 5 minutos.

8. Inclinación hacia adelante de la cabeza a la rodilla

Cuerpo activo Mente creativa.

Esta postura puede ayudar a calmar su sistema nervioso.

Músculos trabajados:

• ingle
• isquiotibiales
• extensores espinales
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. Siéntese en el borde de un cojín o una manta doblada con la pierna izquierda extendida.
2. Presione la planta del pie derecho en el muslo izquierdo.
3. Puede colocar un cojín o un bloque debajo de las rodillas como apoyo.
4. Inhale mientras extiende los brazos por encima.
5. Exhale mientras gira las caderas, alargando la columna para doblarse hacia adelante.
6. Descansa tus manos en cualquier parte de tu cuerpo o en el piso.
7. Mantenga esta postura por hasta 5 minutos.
8. Luego repita en el lado opuesto.

9. Inclinación hacia adelante sentada

Cuerpo activo Mente creativa.

Se cree que esta postura calma la mente mientras alivia la ansiedad. Si siente que sus pensamientos se han dispersado a lo largo de su práctica, tómese este tiempo para volverse hacia adentro y volver a su intención.

Músculos trabajados:

• músculos pélvicos
• erector de la columna
• glúteo mayor
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. Siéntate en el borde de una manta doblada o un cojín con las piernas estiradas frente a ti.
2. Puede mantener una ligera flexión en las rodillas.
3. Inhale para levantar los brazos.
4. Bisagra lentamente en las caderas para extender hacia adelante, descansando las manos en cualquier parte del cuerpo o el piso.
5. Permanezca en esta pose por hasta 5 minutos.

10. Postura de las piernas arriba de la pared

Cuerpo activo Mente creativa.

Esta pose restauradora permite la relajación completa de su mente y cuerpo.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• músculos pélvicos
• espalda baja
• torso delantero
• atrás del cuello

Para hacer esto:

1. Siéntate con tu lado derecho contra la pared.
2. Luego recuéstese mientras balancea las piernas hacia arriba a lo largo de la pared.
3. Sus glúteos deben estar tan cerca de la pared como le sea cómodo. Esto podría estar justo contra la pared o a unas pocas pulgadas de distancia.
4. Relájate y suaviza tu espalda, pecho y cuello. Permita que su cuerpo se derrita en el piso.
5. Mantenga esta postura por hasta 10 minutos.

11. Pose reclinada de ángulo encuadernado

Cuerpo activo Mente creativa.

Esta pose relajante puede ayudarlo a dejar de lado la ansiedad mientras promueve una sensación de calma. Puede hacerlo más como un abridor de corazón colocando un bloque o cojín debajo de la espalda.

Músculos trabajados:

• aductores
• músculos de la ingle
• músculos pélvicos
• psoas

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies.
2. Coloque cojines debajo de las rodillas o las caderas como apoyo.
3. Coloque una mano sobre el área del estómago y una mano sobre el corazón, concentrándose en la respiración.
4. Permanece en esta pose por hasta 10 minutos.

¿Realmente funciona?

Cuerpo activo Mente creativa.

Cuando los investigadores compararon los resultados, descubrieron que el yoga reducía significativamente los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.

Otro pequeño estudio de 2017 encontró que incluso una sola sesión de hatha yoga fue efectiva para reducir el estrés de un estresor psicológico agudo. Un estresor psicológico es una tarea o evento que provoca una respuesta inmediata, como una reacción de lucha o huida.

En este estudio, el estresor era una tarea matemática. Después de completar una sesión de yoga con instrucciones en video, los participantes experimentaron una presión arterial reducida y reportaron mayores niveles de confianza en sí mismos.

Si bien esta investigación es prometedora, se necesitan estudios más grandes y más profundos para ampliar estos hallazgos.

La línea de fondo

Aunque la investigación reciente apoya la práctica del yoga como una forma de aliviar la ansiedad, puede que no sea adecuada para todos.

Siempre debe hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de yoga o ejercicio. Pueden ayudarlo a identificar posibles riesgos y recomendar modificaciones apropiadas.

Tenga en cuenta que practicar yoga a veces puede traer a la superficie sentimientos y emociones incómodos. Asegúrese de practicar en un espacio que se sienta cómodo y seguro. Esto puede significar hacer yoga en casa o unirse a una clase específicamente diseñada para aliviar el estrés o la curación emocional.

Si siente que practicar yoga está provocando su ansiedad en lugar de aliviarla, interrumpa la práctica.