Visión general
Si nunca lo has hecho antes, el yoga puede ser intimidante. Es fácil preocuparse por no ser lo suficientemente flexible, estar en forma o incluso parecer tonto.
Pero el yoga no es solo esas locas posturas de balanceo de brazos y pretzel que son tan populares en las redes sociales. Puede ser fácil comenzar y luego avanzar hacia poses más avanzadas.
Si desea aprender algunos movimientos básicos antes de tomar una clase, obtener algunos consejos sobre dónde comenzar con una práctica en el hogar o aprender algunas poses para mejorar la flexibilidad, aquí hay una secuencia que puede ayudarlo a comenzar.
Esta secuencia es la base de los saludos al sol. Si toma cualquier clase de Vinayasa o flujo, lo más probable es que esté trabajando a través de esta secuencia básica.
Pose de montaña (Tadasana)
Esta pose parece fácil, porque básicamente es solo estar de pie. Pero es la base de todas las demás poses e inversiones de pie.
Si haces esto activamente, estarás trabajando tu torso y piernas, y te estarás conectando a tierra. Esto puede ser excelente para la confianza y aliviar la ansiedad.
- Párese con los dedos gordos apenas tocándose, y los talones ligeramente separados. Una buena manera de medir su postura es ver si sus segundos dedos son paralelos.
- Presione en las cuatro esquinas de sus pies: dedo gordo, dedo pequeño, talón derecho, talón izquierdo. A medida que empujas tus pies, siente cómo eso involucra toda tu pierna y mantiene esos músculos activos.
- Respire profundamente y gire los hombros hacia arriba y hacia atrás, soltándolos hacia abajo, de modo que sus omóplatos descansen uno hacia el otro y su cuello sea largo.
- Respira profundamente algunas veces aquí. Cierra los ojos si quieres.
Pliegue Adelante (Uttanasana)
Cuando esté listo para seguir adelante, respire profundamente.
- Al inhalar, levante los brazos hacia los lados y hacia arriba, sobre la cabeza.
- Al exhalar, suelta los brazos (ya sea delante de tu cuerpo o hacia un lado, como una inmersión de cisne) mientras doblas el torso sobre las piernas. En la primera vez, tenga al menos una ligera flexión en las rodillas. No importa cuán flexible seas, tus isquiotibiales estarán fríos cuando comiences, y querrás ser amable con ellos.
- A medida que te relajes más en la postura, comienza a estirar las piernas tanto como te sientas bien. Cualquier cosa que pellizque o sea un dolor punzante debe detener inmediatamente su movimiento. Deje que la gravedad haga el trabajo aquí: no se esfuerce y trate de forzar el pliegue.
- Puede poner las manos sobre las espinillas, los pies o el piso. Esto alarga pasivamente tu columna vertebral y tus isquiotibiales, y también es una excelente manera de trabajar en equilibrio.
Pose de tabla (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Esta es una pose muy activa que trabaja todos los músculos de su cuerpo frontal.
- Desde Forward Fold, ponga las manos en el piso, doblando las rodillas tanto como sea necesario para hacerlo. Retroceda una pierna a la vez, hasta que esté en una posición de tabla alta.
- Presiona tus manos, mantén tus piernas paralelas y enganchadas, y jala tu ombligo hacia tu columna vertebral.
- Respira profundamente aquí, trabajando tu núcleo y tus brazos.
Es fácil dejar caer un poco demasiado y recuperar la "banana" o encorvarse los hombros. Una buena manera de resolver esta postura como principiante es hacer que un amigo mire la forma que está haciendo desde un lado.
La parte superior del cuerpo, desde las manos en el piso hasta las caderas, debe estar relativamente recta, lo que permite algunas curvas debido a las curvas naturales de la columna vertebral.
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura alarga la columna vertebral, estira los músculos de las piernas traseras y ayuda a la digestión. Dado que es una inversión leve, puede liberar el estrés, ayudar con los dolores de cabeza y calmar el sistema nervioso.
- Desde Plank Pose, empuje hacia sus manos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en la inhalación. Una cosa que puede ser complicada con esta postura es, nuevamente, mantener los hombros ocupados pero sin trabajar demasiado, y mantener una columna neutral.
- Sus piernas deben estar rectas y sus talones trabajando hacia el piso. Probablemente habrá espacio entre los talones y el piso. Podrías ser muy flexible, pero si tus piernas son un poco largas, probablemente no tengas los talones en el piso. Esta bien. Mantenga las piernas activas y los talones extendiéndose hacia el suelo.
- Su primera vez en esta postura, pedalee un poco los pies para calentar los músculos de las piernas.
Pose de niño (Balasana)
En cualquier clase de yoga, esta es una buena postura si quieres descansar y restablecer tu sistema nervioso.
- En Downward-Facing Dog, respira hondo. En la exhalación, suelte las rodillas en el piso, jale las caderas hacia los talones y descanse la frente en el piso.
- Puedes dejar tus brazos estirados frente a ti o tirar de ellos al lado de tu cuerpo, con las manos apoyando las palmas cerca de tus pies.
- Esta es una pose restauradora, así que ajústala a tus necesidades. Si quieres ensanchar un poco las rodillas, hazlo. Como todos los pliegues hacia adelante, esta postura es nutritiva. Relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello, y masajea los órganos internos.
Gretchen Stelter comenzó su viaje de yoga después de darse cuenta de que le encantaba trabajar como editora y escritora que se sentaba en su computadora todo el día, pero no amaba lo que estaba haciendo por su salud o su bienestar general. Seis meses después de terminar su RYT de 200 horas en 2013, se sometió a una cirugía de cadera, que de repente le dio una perspectiva completamente nueva sobre el movimiento, el dolor y el yoga, informando su enseñanza y su enfoque.
