Ya sea que su objetivo sea desarrollar masa muscular o lograr un cuerpo más en forma y tonificado, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a lograrlo.
El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o fuerza, desarrolla músculos delgados y fuertes, fortalece los huesos y las articulaciones, e incluso ayuda a aumentar el metabolismo. Esto significa que quemará más calorías incluso cuando esté descansando.
Los músculos más fuertes también pueden mejorar su rendimiento deportivo y reducir la posibilidad de lesiones.
Incluso si nunca antes has hecho ningún tipo de entrenamiento con pesas, nunca es demasiado tarde para comenzar. El entrenamiento de fuerza es apropiado tanto para hombres como para mujeres, y puede iniciarse a cualquier edad o nivel de condición física.
No necesitas ser un aficionado a la buena forma física. De hecho, ni siquiera necesitas pertenecer a un gimnasio. Simplemente puede usar su peso corporal para muchos ejercicios o usar pesas libres, bandas de resistencia u otro equipo de ejercicios en el hogar para obtener resultados.
Este artículo lo guiará a través de cómo comenzar con el entrenamiento con pesas y proporcionará ejercicios sugeridos y consejos de entrenamiento para principiantes.
¿Qué necesitas para comenzar el entrenamiento con pesas?
Si nunca antes ha levantado pesas, considere comenzar con la ayuda de un entrenador personal certificado. Podrán enseñarle la forma adecuada para ejercicios específicos y establecer un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a sus necesidades.
Muchos gimnasios o gimnasios ofrecen sesiones de entrenamiento introductorias a bajo costo o sin costo, o tienen entrenadores disponibles si tiene preguntas.
Si bien la mayoría de los gimnasios tienen una combinación de máquinas de resistencia y pesas libres, como pesas y pesas, también puede obtener un entrenamiento integral de entrenamiento con pesas en casa con equipos básicos.
Opciones de equipamiento
No necesariamente necesita pesas para desarrollar masa muscular magra y tonificar su cuerpo. Como ejemplo, para algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones o estocadas, solo necesita su peso corporal para proporcionar resistencia.
Puede ampliar sus opciones de entrenamiento en el hogar con pesas. El juego de pesas de peso ajustable para principiantes comienza en aproximadamente $ 50, pero el precio aumenta a medida que agrega más peso.
Kettlebells, que son bolas pesadas con asas, son otra opción popular. Muchos ejercicios de pesas rusas ejercitan varios grupos musculares a la vez, lo que los hace efectivos para un entrenamiento de cuerpo completo, especialmente si tiene poco tiempo.
Las bandas de resistencia también son una adición útil a su equipo de entrenamiento. Estas bandas elásticas codificadas por colores proporcionan niveles variables de resistencia cuando se estira y estira.
Se puede comprar un conjunto de bandas de resistencia por $ 10 a $ 60. Debido a que son ligeros y portátiles, puedes llevarlos contigo cuando viajas.
Qué saber antes de comenzar
Una vez que esté listo para comenzar con un programa de entrenamiento con pesas, tenga en cuenta los siguientes consejos.
Consejos de entrenamiento con pesas para principiantes
- Calentar. Algunas actividades aeróbicas, como trotar o caminar a paso ligero durante 5 minutos, aumentarán el flujo sanguíneo a los músculos y los prepararán para un buen entrenamiento. Saltar la cuerda o saltar por unos minutos también son buenas opciones de calentamiento.
- Comience con pesas más livianas. Desea comenzar con un peso que pueda levantar de 10 a 15 veces con la forma adecuada. Comience con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones, y progrese lentamente a 3 series o más.
- Aumenta gradualmente el peso. Cuando pueda hacer fácilmente la cantidad recomendada de series y repeticiones, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Verifique para asegurarse de que este sea el peso adecuado para usted antes de hacer un entrenamiento completo.
- Descansa al menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular, especialmente al comenzar.
- Limite su entrenamiento a no más de 45 minutos. Puede obtener el entrenamiento que necesita en este período de tiempo. Las sesiones más largas pueden no conducir a mejores resultados y pueden aumentar su riesgo de agotamiento y fatiga muscular.
- Estira suavemente tus músculos después de tu entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a aumentar su flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Descansa un día o dos entre entrenamientos. Descansar le da tiempo a tus músculos para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.
Ejercicios para principiantes
Es posible que esté especialmente interesado en desarrollar sus bíceps o tonificar sus piernas, pero el mejor programa de entrenamiento de resistencia funciona en todos los grupos musculares principales de su cuerpo.
De hecho, el exceso de trabajo de un grupo muscular a expensas de otro podría aumentar el riesgo de lesiones.
Para un entrenamiento completo y sólido, puede comenzar con los siguientes ejercicios. La inclusión de estos ejercicios en su rutina de entrenamiento con pesas trabajará en la mayoría de los grandes grupos musculares de su cuerpo.
Filas de un solo brazo con mancuernas
Compartir en Pinterest
Área dirigida: los músculos de la espalda y la parte superior del brazo.
Cómo hacer este ejercicio:
- Coloque la rodilla izquierda en el extremo de un banco resistente y coloque la mano izquierda con la palma hacia abajo en el banco para mantener el equilibrio.
- Con la espalda paralela al suelo, baja la mano derecha y agarra una mancuerna con la palma de la mano hacia el banco.
- Lentamente lleva la pesa a tu pecho. Aprieta los músculos de la espalda y los hombros y estira lentamente el brazo hasta la posición inicial.
- Termina 1 serie, descansa un minuto y luego cambia de brazo y haz 1 serie con la rodilla derecha y la mano derecha en el banco.
Press de hombros con mancuernas
Compartir en Pinterest
Área dirigida: los músculos de los hombros.
Cómo hacer este ejercicio:
- Siéntese o párese con una pesa en cada mano, con las palmas hacia adelante y los codos hacia los lados en ángulos de 90 grados.
- Sin inclinarse hacia atrás o arquear la espalda, presione las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén casi derechos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Press de pecho con mancuernas
Compartir en Pinterest
Área dirigida: los músculos del pecho.
Cómo hacer este ejercicio:
- Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano y las palmas hacia adelante.
- Presione lentamente las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén directamente sobre los hombros. Tenga cuidado de no bloquear los codos.
- Baje lentamente las pesas a la posición inicial. Sus codos deben estar un poco más bajos que sus hombros.
Flexiones de bíceps
Compartir en Pinterest
Área objetivo: tus bíceps (músculos en la parte delantera de tus brazos).
Cómo hacer este ejercicio:
- Siéntese o párese con una pesa en cada mano frente a usted, con los codos a los costados y las palmas hacia arriba.
- Enrolle las pesas hacia los hombros doblando los codos pero manteniéndolos estacionarios a los costados.
- Invierta el rizo a la posición inicial.
Extensiones de tríceps
Compartir en Pinterest
Área objetivo: sus tríceps (músculos en la parte posterior de sus brazos).
Cómo hacer este ejercicio:
- Puede hacer este ejercicio sentado en un banco o de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Coloque ambas manos alrededor del mango con mancuernas.
- Levante la pesa sobre su cabeza para que sus brazos estén rectos.
- Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, bajando la mancuerna detrás de la cabeza.
- Lentamente estira los brazos para que la pesa vuelva a estar por encima de tu cabeza.
Banda de resistencia separarse
Compartir en Pinterest
Área objetivo: los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
Cómo hacer este ejercicio:
- Párate con los brazos estirados frente a ti a la altura del pecho.
- Sostenga una banda de resistencia paralela al suelo y sujétela firmemente con ambas manos.
- Manteniendo los brazos rectos, jale la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia afuera, lejos de su cuerpo. Usa la parte media de tu espalda para iniciar este movimiento.
- Manteniendo la columna recta, apriete los omóplatos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Estocada con mancuerna
Compartir en Pinterest
Área objetivo: los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los glúteos (glúteos). Si incluye una mancuerna, también trabajará sus bíceps.
Cómo hacer este ejercicio:
- Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros, con una pesa en cada mano.
- Da un gran paso adelante con la pierna izquierda para que tu talón toque primero.
- Baje su cuerpo para que su muslo izquierdo quede paralelo al piso.
- Haz una pausa por un segundo, luego levanta las pesas hacia tu pecho y bájalas nuevamente a la posición inicial.
- Empuje el talón y regrese a la posición inicial.
- Repita, pero lidere con la pierna derecha.
Sentadillas
Compartir en Pinterest
Área objetivo: los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Cómo hacer este ejercicio:
- Las sentadillas se pueden hacer con o sin pesas.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas lentamente, de modo que sus muslos estén casi paralelos al piso.
- Lentamente, suba a su posición inicial.
- Para agregar resistencia, sostenga una mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho con ambas manos.
Cría de terneros
Compartir en Pinterest
Área objetivo: los músculos de la pantorrilla (parte posterior de la parte inferior de la pierna).
Cómo hacer este ejercicio:
- Párate al borde de un escalón con los pies paralelos entre sí.
- Lentamente levante los talones unos centímetros por encima del escalón y manténgalo presionado durante unos segundos.
- Baje lentamente los talones por debajo del borde del escalón y manténgalos presionados durante unos segundos. Deberías sentir un estiramiento en las pantorrillas.
- Puede agregar resistencia al sostener una pesa ligera en cada mano hacia abajo a los lados.
Programa de entrenamiento con pesas
Si su objetivo es desarrollar fuerza, pero no aumentar el tamaño de sus músculos, tres entrenamientos con pesas por semana probablemente le proporcionarán los resultados que necesita.
Según un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, hacer un entrenamiento con pesas tres veces por semana es tan efectivo como los entrenamientos más frecuentes para desarrollar la fuerza.
Sin embargo, si desea aumentar la masa muscular, deberá hacer más repeticiones y entrenamientos más frecuentes.
Puede trabajar todos sus grupos musculares durante un entrenamiento, haciendo 1 o 2 series de cada ejercicio para comenzar, y subiendo a más series o pesas más pesadas a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles.
O bien, puede concentrarse en ciertos grupos musculares en días específicos. Por ejemplo:
Programa semanal de entrenamiento con pesas
Lunes: pecho, hombros y tríceps
- press de pecho con mancuernas
- press de hombros con mancuernas
- extensión de tríceps con mancuernas
Miércoles: espalda y bíceps
- filas de un solo brazo con mancuernas
- flexión de bíceps
- banda de resistencia separarse
Viernes: piernas
- estocadas
- sentadillas
- cría de terneros
A medida que te sientas más cómodo con el entrenamiento con pesas, puedes mezclar los ejercicios que haces para cada grupo muscular. Asegúrese de agregar peso y más series a medida que aumenta su fuerza.
Consejos de seguridad
Es importante centrarse en la seguridad cuando comienza una rutina de entrenamiento con pesas. Presta mucha atención a tu cuerpo y no te presiones demasiado rápido. Podría lastimarse o causar un problema de salud.
Para mantenerse seguro durante el entrenamiento con pesas, recuerde:
- Realice cada ejercicio lentamente, prestando atención a la forma adecuada.
- Use un observador para ayudarlo con los levantamientos más pesados, especialmente aquellos que van por encima de su cabeza.
- Mantente hidratado durante tu entrenamiento.
- Inhale antes de levantar y exhale durante el levantamiento. Nunca contenga la respiración cuando trabaje con pesas.
- Detenga su entrenamiento si siente dolor agudo o punzante. Si el dolor no desaparece cuando deja de hacer ejercicio, busque atención médica.
Si tiene una condición de salud, hable con su médico acerca de un programa de entrenamiento con pesas y ejercicio que sea seguro para usted.
La línea de fondo
El entrenamiento con pesas también se conoce como entrenamiento de resistencia o fuerza. Implica mover partes de su cuerpo contra algún tipo de resistencia, como pesas, bandas de resistencia, máquinas de pesas o incluso su propio peso corporal.
El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar masa muscular y fortalecer sus músculos. También puede aumentar su metabolismo, fortalecer sus huesos y articulaciones, mejorar su tono muscular y ayudarlo a quemar más calorías.
Para aprovechar al máximo su rutina de entrenamiento con pesas, comience con pesas más livianas hasta que domine la forma adecuada. Luego aumente el peso o la resistencia lentamente para evitar lesiones. Asegúrese de trabajar todos sus grupos musculares para obtener una fuerza y un estado físico óptimos.
