Cómo la ansiedad se ve afectada por la respiración
Casi todos experimentarán ansiedad leve en algún momento de sus vidas. La reacción de ansiedad de algunas personas se vuelve mucho más extrema y puede ocurrir durante las actividades diarias normales. Esto se llama trastorno de ansiedad. Hay muchos tipos de trastornos de ansiedad, que incluyen ansiedad generalizada, ansiedad social y ataques de pánico.
La ansiedad puede afectar tu respiración. Por otro lado, su respiración puede afectar los sentimientos de ansiedad. La respiración profunda o rítmica es una buena manera de disminuir los síntomas de ansiedad. La respiración también puede ayudar a enfocar tus pensamientos.
Problemas respiratorios inducidos por la ansiedad
Los síntomas de ansiedad son ligeramente diferentes para cada persona, pero casi siempre incluyen respiración rápida y un aumento de la frecuencia cardíaca. Otros síntomas de ansiedad incluyen inquietud, incapacidad para concentrarse y problemas para dormir.
Estos síntomas pueden variar en severidad y es posible que solo tenga algunos. El síntoma más común es que su respiración se acelera a medida que se expone a una situación estresante o que provoca ansiedad.
Ejercicios de respiración
La respiración profunda se puede hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento en que se sienta ansioso, sin herramientas especiales ni plazos. A veces, solo tomar algunas respiraciones profundas antes de entrar en una situación estresante o cuando te encuentras en medio de una, puede reducir los niveles de estrés y ansiedad. Sin embargo, si desea tener un tiempo más estructurado de relajación y alivio de la ansiedad, aquí hay algunos ejercicios que puede probar.
Respiración profunda y relajante
- Siéntate cómodamente.
- Inhale por la nariz durante 6 segundos (primero trate de llenar su abdomen y luego por la parte superior del pecho).
- Aguanta la respiración durante 2-3 segundos.
- Libere la respiración lentamente a través de los labios fruncidos.
- Repite 10 veces.
- Siéntate cómodamente.
- Cierra tus ojos.
- Respire profundamente y suéltelo mientras dice la palabra "relajarse" en silencio o en voz alta.
- Respire naturalmente 10 veces mientras cuenta cada respiración (trate de relajar los músculos de la cara, así como los hombros y otras áreas).
- Después de contar de 10 a 1, abra los ojos.
Contando respiraciones
- Siéntate cómodamente.
- Cierra tus ojos.
- Respire profundamente y suéltelo mientras dice la palabra "relajarse" en silencio o en voz alta.
- Respire naturalmente 10 veces mientras cuenta cada respiración (trate de relajar los músculos de la cara, así como los hombros y otras áreas).
- Después de contar de 10 a 1, abra los ojos.
Meditación respiración
Este es el más simple de los ejercicios de respiración y se puede hacer en casi cualquier situación estresante o que produzca ansiedad:
- Exhale lentamente.
- Ignorar cuando respires.
- Concéntrese solo en exhalar.
- Exhale la mayor cantidad de aire posible antes de volver a inhalar.
- Concéntrese en relajar los músculos de la cara, los hombros y en cualquier otro lugar donde se sienta tenso mientras respira.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios de respiración que se pueden hacer en cualquier lugar donde te sientas ansioso. Otras formas de respiración para aliviar la ansiedad y el estrés se encuentran en la práctica de yoga, meditación y mindfulness.
¿Qué tan efectivos son los ejercicios de respiración de ansiedad?
Existen dos tipos de respiración, según la parte de los pulmones que esté usando. Cuando hace ejercicio o siente estrés, generalmente respirará con la sección superior de los pulmones o el pecho. Esto se llama respiración torácica. Este tipo de respiración generalmente es más corta y rápida, y hace que su cuerpo se tense.
La respiración profunda proviene de su diafragma, o en el área de su estómago. Causará que su cuerpo se relaje y puede reducir la ansiedad. Tomar respiraciones largas y lentas del área abdominal también ayudará a:
- aumentar la cantidad de oxígeno y liberar una sensación de calma en todo el cerebro y el cuerpo
- bajar la presión arterial
- reduce tu ritmo cardíaco
- relaja tus músculos
- enfoca tu mente en tu cuerpo y lejos de lo que te esté poniendo ansioso
Hay investigaciones en curso sobre la efectividad de la respiración profunda para la ansiedad y el estrés. Algunas investigaciones muestran que la respiración profunda, e incluso suspirar, alivia a las personas con baja y alta sensibilidad a la ansiedad.
Otras formas de manejar la ansiedad
Si bien se ha demostrado que la respiración alivia un poco la ansiedad, es importante darse cuenta de que los ataques de pánico, los trastornos de ansiedad y la depresión son afecciones de salud mental. Estos siempre deben ser evaluados y tratados por un profesional médico. Si su ansiedad se siente fuera de control, afecta su vida diaria o si las técnicas simples de relajación no lo ayudan, es hora de contactar a su médico.
Existen tratamientos, asesoramiento y medicamentos que pueden aliviar la ansiedad que va más allá de la ansiedad ocasional. Puede hablar con su médico acerca de incorporar algunos ejercicios de respiración profunda con cualquier otro tratamiento que le administren. La respiración puede ayudarlo con un ataque de pánico y permitirle llegar a su medicamento o terapeuta.
panorama
La ansiedad puede afectar a personas en diferentes niveles. También puede afectar a las personas durante las diferentes fases de sus vidas. Dado que todos tienen algún tipo de ansiedad de vez en cuando, comprender el efecto que tiene la respiración sobre la ansiedad puede ayudarlo a utilizar estos ejercicios y aliviar parte (o la totalidad) de su ansiedad. Si su ansiedad se debe a una enfermedad mental, los ejercicios de respiración se pueden usar junto con otros tratamientos o medicamentos para un mayor alivio.
