Visión general
La mayoría de las personas experimentan ansiedad en algún momento de sus vidas. Estos ejercicios pueden ayudarlo a relajarse y encontrar alivio.
Ejercicios para la ansiedad
La ansiedad es una reacción humana típica al estrés. Pero demasiada ansiedad puede obstaculizar la vida saludable y feliz. Si se siente atrapado en su ansiedad, pruebe uno o algunos de los siguientes ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar para encontrar alivio. El objetivo es realizar ejercicios que puedan ayudarlo a relajarse rápidamente.
1. Relájate respirando
Cuando se siente ansioso, puede notar que su ritmo cardíaco y su respiración se aceleran un poco. También puede comenzar a sudar y sentirse mareado o aturdido. Cuando estás ansioso, controlar tu respiración puede relajar tanto tu cuerpo como tu mente.
Para controlar su respiración cuando está ansioso, siga estos pasos:
- Siéntate en un lugar tranquilo y confortable. Coloque una de sus manos sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Su estómago debe moverse más que su pecho cuando respira profundamente.
- Respire lenta y regularmente por la nariz. Observe y sienta sus manos mientras respira. La mano sobre su pecho debe permanecer quieta mientras que la mano sobre su estómago se moverá ligeramente.
- Exhale lentamente por la boca.
- Repita este proceso al menos 10 veces o hasta que comience a sentir que su ansiedad disminuye.
2. Relájate visualizando
¿Alguna vez has escuchado la expresión "encontrar tu lugar feliz"? Pintar una imagen mental de un lugar que te haga sentir relajado en realidad puede calmar tu cerebro y tu cuerpo.
Cuando comience a sentirse ansioso, siéntese en un lugar tranquilo y cómodo. Piensa en tu lugar ideal para relajarte. Si bien puede ser cualquier lugar del mundo, real o imaginario, debe ser una imagen que encuentre muy calmante, feliz, pacífica y segura. Asegúrese de que sea lo suficientemente fácil de pensar para poder volver a tenerlo en mente cuando se sienta ansioso en el futuro.
Piense en todos los pequeños detalles que encontraría si estuviera allí. Piensa en cómo huele, siente y suena el lugar. Imagínese en ese lugar, disfrútelo cómodamente.
Una vez que tenga una buena imagen de su "lugar feliz", cierre los ojos y respire lenta y regularmente por la nariz y fuera de la boca. Sé consciente de tu respiración y continúa concentrándote en el lugar que has imaginado en tu mente hasta que sientas que tu ansiedad se eleva. Visite este lugar en su mente cada vez que se sienta ansioso.
3. Relaja tus músculos
Cuando se siente ansioso, puede notar tensión o tensión en los músculos. Este estrés muscular puede hacer que su ansiedad sea más difícil de manejar en el momento en que la experimenta. Al aliviar el estrés en los músculos, generalmente puede reducir sus niveles de ansiedad.
Para aliviar rápidamente la tensión muscular durante los momentos de ansiedad:
- Siéntate en un lugar tranquilo y confortable. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Respira lentamente por la nariz y por la boca.
- Usa tu mano para hacer un puño apretado. Aprieta el puño con fuerza.
- Sostén tu puño apretado por unos segundos. Note toda la tensión que siente en su mano.
- Abra lentamente los dedos y sea consciente de cómo se siente. Puede notar una sensación de tensión saliendo de su mano. Eventualmente, su mano se sentirá más ligera y más relajada.
- Continúe tensándose y luego liberando varios grupos musculares en su cuerpo, desde sus manos, piernas, hombros o pies. Es posible que desee subir y bajar su cuerpo tensando varios grupos musculares. Evite tensar los músculos en cualquier área de su cuerpo donde esté lesionado o con dolor, ya que eso puede agravar aún más su lesión.
4. Relájate contando
Contar es una forma sencilla de aliviar su ansiedad. Cuando sientas que la ansiedad te invade, busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte. Cierra los ojos y cuenta lentamente hasta 10. Si es necesario, repite y cuenta hasta 20 o un número aún mayor. Sigue contando hasta que sientas que tu ansiedad disminuye.
Algunas veces este alivio ocurre rápidamente, pero otras veces puede tomar un tiempo. Mantente calmado y paciente. Contar puede relajarte porque te da algo en lo que concentrarte además de tu ansiedad. Es una gran herramienta para usar en un espacio concurrido u ocupado como una tienda o un tren donde otros ejercicios de ansiedad podrían ser más difíciles de realizar.
5. Relájate permaneciendo presente
La atención plena es la práctica de estar presente en su estado actual y sus alrededores, suavemente y sin juicio. Permanecer presente puede ayudarlo a crear un estado mental tranquilo cuando siente que sus pensamientos se aceleran y aumenta la ansiedad.
Para salir de tus pensamientos al presente:
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse y cerrar los ojos.
- Observe cómo se siente su respiración y su cuerpo.
- Ahora cambie su conciencia a las sensaciones que observa en su entorno. Pregúntate a ti mismo ¿Qué está pasando fuera de mi cuerpo? Observe lo que escucha, huele y siente en su entorno.
- Cambie su conciencia varias veces de su cuerpo a su entorno y viceversa hasta que su ansiedad comience a desvanecerse.
6. Relájate interrumpiendo tu pensamiento ansioso
Puede ser difícil pensar con claridad cuando te sientes ansioso. A veces, el pensamiento ansioso puede hacernos creer pensamientos dañinos que no son ciertos o hacer que empeoremos nuestra ansiedad. Puede ser útil romper o interrumpir sus pensamientos ansiosos para que pueda pensar con claridad y reaccionar adecuadamente a sus pensamientos.
Aquí se explica cómo romper su ciclo de pensamiento ansioso:
- Pregúntese si la preocupación interminable es un problema para usted. Si la respuesta es sí, es bueno estar al tanto de eso.
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Pruebe diferentes formas de interrumpir su proceso de pensamiento ansioso, como:
- Cantar una canción tonta sobre su ansiedad a un ritmo optimista, o expresar sus ansiedades con una voz graciosa.
- Elija un buen pensamiento para centrarse en lugar de su ansiedad. Esta podría ser una persona que amas, tu lugar feliz o incluso algo que esperas hacer más tarde ese día, como una buena cena.
- Escucha música o lee un libro.
- Sea consciente cuando cambie su atención de su ansiedad a una tarea en cuestión y observe cómo se siente.
La comida para llevar
La ansiedad puede interferir en los pensamientos y las actividades, y a veces es difícil hacer que la ansiedad desaparezca. Pero sepa que es posible obtener alivio, incluso si se siente atrapado en él. La próxima vez que te sientas ansioso, prueba uno de estos ejercicios de ansiedad.
Además, echa un vistazo a las mejores aplicaciones para la ansiedad. Desde sonidos de la naturaleza hasta acupresión, estas aplicaciones ofrecen una variedad de técnicas. Sin embargo, si su ansiedad a menudo interfiere con su vida diaria, felicidad y actividades, considere consultar a un experto en salud mental para obtener más ayuda.
