Visión general
La técnica de relajación de Jacobson es un tipo de terapia que se enfoca en tensar y relajar grupos musculares específicos en secuencia. También se conoce como terapia de relajación progresiva. Al concentrarse en áreas específicas y tensarlas y luego relajarlas, puede volverse más consciente de su cuerpo y sus sensaciones físicas.
El Dr. Edmund Jacobson inventó la técnica en la década de 1920 como una forma de ayudar a sus pacientes a lidiar con la ansiedad. El Dr. Jacobson sintió que relajar los músculos también podría relajar la mente. La técnica consiste en tensar un grupo muscular mientras se mantiene relajado el resto del cuerpo y luego se libera la tensión.
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Los profesionales que enseñan esta técnica a menudo la combinan con ejercicios de respiración o imágenes mentales. Un guía puede guiarlo a través del proceso, comenzando en la cabeza o los pies y trabajando a través del cuerpo.
Una multitud de posibles beneficios para la salud
Practicar técnicas de relajación puede tener una variedad de beneficios para la salud, como:
- aliviar la ansiedad
- reducir el estrés laboral
- bajar la presión arterial
- reducir la probabilidad de convulsiones
- mejorando tu sueño
La investigación muestra una conexión entre la relajación y la presión arterial, tal vez porque el estrés es un factor que contribuye a la presión arterial alta. Las investigaciones tanto antiguas como nuevas proporcionan alguna evidencia de que la técnica de relajación de Jacobson puede ayudar a las personas con epilepsia a reducir la cantidad y frecuencia de sus ataques. Se necesitan tamaños de muestra más grandes.
La técnica de relajación de Jacobson se usa comúnmente para ayudar a las personas con insomnio también. Con los años, varios estudios han analizado si es efectivo. Algunos han tenido resultados mixtos, mientras que otros muestran más promesas. En algunos casos, las personas que no dormían más aún se sentían mejor descansadas después de la terapia de relajación.
Técnica de cuerpo entero
Joy Rains es el autor de Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Ella recomienda comenzar la terapia de relajación con un ejercicio de respiración y luego pasar de los pies hacia arriba. Ella sugiere los siguientes ejercicios:
Pies
- Trae tu atención a tus pies.
- Apunta tus pies hacia abajo y dobla tus dedos debajo.
- Apriete los músculos de los dedos de los pies suavemente, pero no se esfuerce.
- Observe la tensión por unos momentos, luego libérese y note la relajación. Repetir.
- Tome conciencia de la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
- Continúe tensando y relajando los músculos de las piernas desde el pie hasta el área abdominal.
Abdomen
- Aprieta suavemente los músculos de tu abdomen, pero no te esfuerces.
- Observe la tensión por unos momentos. Luego suelte y note la relajación. Repetir.
- Tome conciencia de la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.
Hombros y cuello
- Con mucho cuidado, encoja los hombros hacia las orejas. No te esfuerces.
- Siente la tensión por unos momentos, libera y luego siente la relajación. Repetir.
- Observe la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.
- Concéntrese en los músculos del cuello, primero tensándose y luego relajándose hasta que sienta una relajación total en esta área.
Técnica localizada
También puede aplicar la terapia de relajación a partes específicas del cuerpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, es especialista en habla. Ella usa la técnica de relajación de Jacobson para ayudar a los profesionales que cantan o hablan mucho en público a prevenir y recuperarse de la tensión de las cuerdas vocales.
Aquí está el proceso de tres pasos que Spruill recomienda:
- Cierra las manos con fuerza para sentir la tensión. Mantenga durante 5 segundos y lentamente permita que los dedos se suelten uno por uno hasta que estén completamente relajados.
- Presione los labios con fuerza y manténgalos presionados durante 5 segundos, sintiendo la tensión. Suelta lentamente. Los labios deben estar completamente relajados y apenas tocarse después del lanzamiento.
- Finalmente, presione su lengua contra el techo de su boca durante 5 segundos y note la tensión. Lentamente relaje la lengua hasta que esté asentada en el piso de la boca y sus mandíbulas estén ligeramente abiertas.
La comida para llevar
La terapia de relajación progresiva es generalmente segura y no requiere la orientación de un profesional. Las sesiones generalmente no duran más de 20-30 minutos, por lo que es manejable para personas con horarios ocupados. Puede practicar las técnicas en casa utilizando las instrucciones de un libro, sitio web o podcast. También puede comprar una grabación de audio que lo lleve a través de los ejercicios.
Q&A
Q:
¿Dónde puedo ir para aprender más sobre la técnica de relajación de Jacobson y otros métodos similares?
UNA:
Puede pedirle a su médico una derivación a un psicólogo u otro profesional de la salud mental que utilice técnicas de relajación para ayudar a los pacientes. Sin embargo, no todos los psicólogos u otros profesionales de la salud mental conocen estas técnicas. Los terapeutas a menudo agregan su propio "giro" a las técnicas. El entrenamiento varía según el tipo de técnica que utilizan. Algunas personas también compran CD y DVD sobre relajación muscular progresiva y permiten que el audio los guíe a través del proceso.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.
