Si está lidiando con la temida barriga de momia o el perrito posparto, no está solo. A menudo se relaciona con una afección común llamada diastasis recti, que puede causar estragos en el cuerpo de una mujer durante el embarazo y el período posparto.
¿Las buenas noticias? No es permanente
Además de ser amable con usted mismo, permitir que su cuerpo se recupere y sentirse orgulloso de lo que acaba de hacer (¡dio a luz a un ser humano!), Hay algunos programas que puede seguir para ayudar a cerrar su brecha de separación abdominal.
Uno de estos programas se conoce como la Técnica Tupler, y también puede ayudar a eliminar los dolores y molestias que a menudo acompañan a la diástasis de recto.
¿Qué es la diástasis de recto?
La diástasis de rectos, que se parece a una protuberancia o cresta que se extiende por la mitad del abdomen, es una separación entre el lado izquierdo y derecho del músculo recto abdominal.
A medida que su abdomen crece durante el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos abdominales recortados se debilita, creando un abultamiento del contenido abdominal. Si bien algunas mujeres notan este bulto durante el embarazo, muchas no se dan cuenta de que están lidiando con diástasis de recto hasta el período posparto.
Cualquier persona (incluidos los hombres) puede experimentar diástasis de recto. Sin embargo, un estudio de 2016 encontró que hasta el 60 por ciento de las mujeres pueden experimentar diástasis de recto abdominal, ya sea durante el embarazo o el período posparto.
Además de la separación, algunos otros signos comunes de diastasis incluyen:
- un ombligo externo
- una barriga suave y abultada de la que no puedes deshacerte sin importar lo que hagas
- hinchazón después de comer
Muchas personas buscan una solución por razones de apariencia, pero cerrar esta brecha también puede ayudar:
- fortalece tus músculos centrales
- reducir el dolor abdominal y lumbar
- minimizar la disfunción del piso pélvico
- reducir el dolor de la sínfisis del pubis
Cómo verificar si hay diástasis de recto
Al verificar la diástasis de rectos, Julie Tupler, enfermera registrada, educadora certificada en partos, entrenadora personal y fundadora de la Técnica Tupler, dice que está buscando dos cosas:
- la distancia entre los músculos separados (cuántos dedos puede colocar entre los músculos separados)
- La condición de los tejidos conectivos que se unen a los músculos separados.
A continuación, le mostramos cómo comprobar si tiene diástasis de recto:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, la cabeza plana en el suelo y los brazos a los lados.
- Compruebe en tres lugares: (1) en el ombligo; (2) encima del ombligo a medio camino entre el ombligo y el esternón; y (3) debajo del ombligo, a medio camino entre el ombligo y el hueso púbico.
- Coloque sus dedos o una o dos manos sobre su ombligo y relaje sus músculos abdominales. Luego levante la cabeza un poco y vea cuántos dedos caben entre los dos músculos separados. Desea verificar en la brecha más grande. Cuanto más levante la cabeza, más cerca se juntarán los músculos. Compruebe en los tres lugares.
- Ahora verifique la condición del tejido conectivo. Coloque un dedo en su ombligo. Esta vez, no levantes la cabeza. Solo verifica qué tan lejos llega tu dedo. Cuanto más profundo va, más débil es el tejido conectivo. Registre en los mismos tres lugares donde verificó el tamaño de la diastasis.
Si ve un domo de los músculos abdominales al levantarse de estar acostado boca arriba, deberá usar las dos manos.
¿Qué es la técnica Tupler?
La Técnica Tupler es un programa integral de 18 semanas que tiene como objetivo reducir su diástasis. Para ser efectivo, debe seguir los cuatro pasos del plan:
- realizando los ejercicios
- usando una férula con la marca Tupler
- desarrollar conciencia transversal
- aprender a subir y bajar correctamente
El propósito del programa es sanar el tejido conectivo debilitado entre los músculos abdominales separados.
En general, el programa dura 18 semanas. Dicho esto, Tupler señala que completarlo no siempre significa que la diástasis se cerrará dentro de ese período. Además, una diástasis cerrada puede separarse nuevamente con un ejercicio inadecuado debido a la debilidad en el tejido conectivo en el ombligo.
Durante las primeras 6 semanas del programa, usará una férula y realizará los ejercicios de la Técnica Tupler. Durante este tiempo, Tupler dice que evite las actividades deportivas o las clases de ejercicio y, en cambio, se adhiera a la actividad aeróbica, como caminar, usar un entrenador elíptico o andar en bicicleta estacionaria.
Esto se debe a que es importante desarrollar la fuerza muscular y la conciencia transversales mientras realiza las actividades en su rutina diaria y permite que el tejido conectivo sane.
En la semana 6, puede comenzar un programa de ejercicio seguro para la diástasis para mantener las ganancias que ha logrado al cerrar la diastasis. Una vez que se cierra la diastasis, Tupler dice que puede dejar de usar la férula, pero debe continuar con los ejercicios seguros para la diastasis para mantener el cierre de la diastasis.
Cómo hacer los ejercicios de la técnica Tupler
La mayoría de las nuevas mamás luchan por cómo adaptar el ejercicio a un día ya ocupado, y a menudo agotador. Afortunadamente, la Técnica Tupler solo requiere tres ejercicios abdominales para completar todo el entrenamiento.
Sin embargo, para ser efectivo, debe seguir el protocolo específico que describe el número de repeticiones y series, con el objetivo de progresar durante varias semanas.
Aquí está la secuencia:
- Ejercicio de elevador. Haga esto en las semanas 1 y 2 del programa.
- Ejercicio de contratación. Este comienza en la semana 1 y progresa a la semana 18. Si la diastasis está cerrada, continúe con el mantenimiento. Si no está cerrado, continúe haciendo el ejercicio (10 a 20 series de 100 por día).
- Ejercicio de elevación de cabeza. Después de que el músculo transversal se fortalezca en una posición sentada, comenzará a hacer doble férula y levantar la cabeza en la semana 4. La doble férula implica usar una o dos férulas y sostener una férula, que puede ser una bufanda o los brazos de su suéter.
Ejercicio elevador
Haz 10 series por día durante las primeras 2 semanas del programa.
- Siéntese en una silla y alinee los hombros verticalmente con las caderas. Luego, alinee las caderas horizontalmente con las rodillas. Coloque ambas manos sobre su vientre.
- Expande tu vientre con aire. Esto lo hace avanzar al "primer piso".
- Exhala y lleva tu barriga a tu columna vertebral interna, que se llama el "quinto piso".
- Acerca tus costillas.
- Mantenga su barriga en el quinto piso durante 30 segundos. Cuenta en voz alta.
- Cierre los ojos y luego vea su ombligo yendo desde la columna interna hacia la externa o desde el quinto hasta el sexto piso. Es un apretón isométrico o estático. Después de apretar, quédese en el quinto piso.
- Termine con una respiración abdominal que se expande al primer piso y exhala al quinto piso.
Ejercicio de contratación
Haz 5 series de 100 en la semana 1 y progresa a 20 series de 100 en la semana 18.
- Siéntese en una silla y alinee los hombros con las caderas. Luego, alinee las caderas con las rodillas. Coloque ambas manos sobre su vientre.
- Expande tu vientre con aire. Esto lo hace avanzar al primer piso.
- Exhala y deja que tu barriga vaya al tercer piso, que es la posición inicial. Acerca tus costillas.
- Mueva su vientre del tercer al quinto piso mientras lo aprieta y lo mantiene allí, luego controle la liberación mientras cuenta en voz alta.
- Haz 100 de estos pequeños apretones y lanzamientos.
- Termina con una respiración abdominal.
Ejercicio de elevación de la cabeza
Haz 3 series de 10 en la semana 4 y progresa a 3 series de 30 por día. Necesitarás una bufanda para hacer este ejercicio.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones cerca de las nalgas. Cierra tus ojos.
- Haga un calentamiento de 10 ejercicios de contracción del quinto al sexto piso (esto es lo que hará el músculo transversal cuando levante la cabeza).
- Expande tu vientre con aire hasta el primer piso.
- Exhala al quinto piso y espera.
- Visualiza el ombligo bajo tus costillas.
- Tire de la férula, junte las costillas y acerque la barbilla.
- Traiga la transversal del quinto al sexto piso mientras levanta la cabeza y cuenta en voz alta.
- Quédese en el quinto piso mientras baja la cabeza.
¿Son efectivos los ejercicios?
Dada la cantidad limitada de investigación, es difícil saber si este protocolo o cualquier otro programa de ejercicio relacionado con la diástasis funciona. Dicho esto, sabemos que hacer ejercicios profundos de estabilidad del núcleo, no abdominales, y practicar levantarse y bajar de la manera correcta puede ayudarlo a cerrar esta brecha.
Un estudio de 2019 descubrió que las personas con recto diastásico experimentaron una disminución significativa en la separación interrectica después de completar un programa de ejercicio de estabilidad del núcleo profundo. Este estudio también incluyó el uso de refuerzos abdominales.
Además, según las estadísticas y los datos internos del sitio de Tupler Technique, durante la duración del programa, los usuarios redujeron la distancia y la profundidad de su diastasis en un 55-60 por ciento y 50-65 por ciento, respectivamente. Aún así, tenga en cuenta que esto no es necesariamente información imparcial, revisada por pares.
La comida para llevar
Hay varias formas de acceder a la Técnica Tupler, incluyendo hacer el programa de 18 semanas por su cuenta con uno de los paquetes en línea. También puede tomar una de las clases de Tupler o contratar a un profesional capacitado en Tupler Technique en su área.
Al final del día, mamá, recuerda que lo mejor que puedes hacer es ser amable contigo misma y con tu "perro". La recuperación posparto lleva tiempo. Además, tu cuerpo acaba de hacer algo increíble, sumérgete en la maravilla de crecer y dar a luz a un ser humano.
Dicho esto, si está siguiendo el protocolo para los ejercicios y no ve resultados o siente dolor, es hora de hablar con su médico o con un fisioterapeuta capacitado en ejercicio posparto.
