Hacer un cambio
Dar forma, tonificar y fortalecer los músculos de los muslos es bueno para usted. Los muslos más fuertes te permitirán acelerar, saltar más alto y mejorar tu estabilidad general. Es por eso que fortalecer las piernas es un objetivo mucho mejor que simplemente alcanzar muslos más pequeños.
Y es importante recordar que la salud cardiovascular y muscular general es lo importante, no el tamaño de sus jeans.
Si bien no puede hacer un ejercicio para apuntar solo a una parte específica del cuerpo, hay ciertos ejercicios que se centran más en la fuerza y resistencia de las piernas que otras áreas del cuerpo. Entonces, si está buscando fortalecer y tonificar sus muslos, considere algunos de estos ejercicios.
¡Estas 10 actividades lo ayudarán en su viaje de acondicionamiento físico hacia muslos más fuertes y una vida más saludable!
1. Ir a una clase de ciclismo indoor
Si estás familiarizado con las clases de ciclismo indoor, sabes cuánto este tipo de entrenamiento usa tus muslos. Es por eso que el ciclismo indoor es una excelente opción no solo para tonificar las piernas, sino también para la salud cardiovascular y la pérdida de peso.
De hecho, los resultados de un estudio de 2010 mostraron una disminución en el peso corporal y la masa grasa en mujeres sedentarias con sobrepeso después de 24 sesiones de ciclismo indoor.
2. Encuentra un conjunto de escaleras
En promedio, correr quema 295 calorías por 30 minutos y 590 calorías por hora en una persona que pesa 154 libras. Cuando incluye escaleras en su entrenamiento de carrera, aumenta el uso de los músculos de sus muslos. Dado que cada paso requiere que levantes tu cuerpo hacia arriba, obliga a los músculos de tus piernas a dispararse.
3. Llévalo a la arena
Si tienes la suerte de vivir cerca de una playa, el entrenador certificado Armen Ghazarians recomienda caminar por la playa como una forma de fortalecer tus muslos. "La tensión adicional de caminar sobre la arena ayudará a tonificar y reafirmar los músculos de los muslos", explica.
Para familiarizarse con el ejercicio en la arena, comience caminando en la arena durante 20 minutos cada día. A medida que su cuerpo se acostumbra a hacer ejercicio en la arena, puede agregar tiempo a sus entrenamientos diarios.
4. Haz entrenamientos de estilo ballet
No es ningún secreto que los bailarines tienen piernas fuertes y poderosas. "Bailar combina un elemento cardiovascular con movimientos de tonificación específicos que seguramente harán que tus piernas se vean increíbles", dice el entrenador certificado Lyuda Bouzinova.
Este entrenamiento de YouTube con una secuencia de Pilates es ideal para alargar y tonificar los músculos de los muslos. Bouzinova dice que la secuencia específica está diseñada para inclinar los muslos y crear líneas largas y tonificadas trabajando todos los músculos importantes del muslo en un orden específico.
5. Recoge un deporte
Según Ghazarians, el cambio rápido de dirección requerido en muchos deportes ayudará a moldear las piernas desde todos los ángulos. Considere los deportes que requieren que trabaje los músculos del muslo aeróbicamente, como:
- nadando
- golf
- fútbol
- corriendo
- vóleibol
- ciclismo
- bailando
6. Incrementar el entrenamiento de resistencia
Participar en actividades de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo al menos dos días a la semana puede ayudarlo a quemar calorías, reducir la masa grasa y fortalecer los muslos. Incluya ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como estocadas, sentadillas en la pared, elevaciones internas / externas de los muslos y elevaciones con solo el peso de su cuerpo.
La clave para fortalecer las piernas sin aumentar el volumen es mantener altas las repeticiones (al menos 15 repeticiones por serie). Realice tres rondas de cada ejercicio con un descanso mínimo entre cada movimiento.
También puede agregar movimientos de la parte superior del cuerpo a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo para obtener un excelente movimiento dos en uno para un estado físico general. Por ejemplo, agarra algunas pesas y haz estocadas con un curl de bíceps, o ponte en cuclillas con una prensa de hombros.
7. Haz sentadillas con peso corporal
Sentadillas de peso corporal, que es ponerse en cuclillas usando su propio peso corporal como resistencia, quemar calorías, fortalecer los músculos de las piernas y tonificar los muslos. Además, puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento.
Ghazarians recomienda comenzar con 25 sentadillas de peso corporal, dos veces al día (50 en total). Puede ponerse en cuclillas mientras mira televisión en casa o después de subir un tramo de escaleras en el trabajo. Si estás listo para un desafío aún mayor, prueba este desafío de sentadillas ponderado de 30 días.
8. Trabaja tus muslos internos
Bouzinova dice que los muslos internos son notoriamente difíciles de apuntar, y los ejercicios que los tonifican son un poco incómodos. Entonces, muchas personas los omiten por completo. Pero si te sientes divertido haciendo los entrenamientos en un gimnasio, hazlos en la comodidad de tu hogar.
Un gran movimiento es la "caminata del ornitorrinco" que puedes ver en este entrenamiento de Mission Lean en YouTube. Trabaja tus muslos internos y externos, así como los glúteos para una apariencia completamente tonificada.
9. Prueba un poco de equilibrio
Puedes hacer un trabajo equilibrado en casa o en el gimnasio. "El trabajo de equilibrio tonifica todos los músculos más pequeños de las piernas y los muslos, los aprieta rápidamente y crea unas piernas hermosas y delgadas", explica Bouzinova.
Ella dice que un buen movimiento para intentar es levantar peso muerto con una sola pierna en la pelota Bosu o hacer todo tu entrenamiento en una playa de arena para probar realmente tu equilibrio.
10. HIIT el cardio
El ejercicio cardiovascular quema calorías y fortalece su corazón. También ayuda a reducir la grasa corporal. Incluir tanto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como el cardio de estado estacionario en su plan de ejercicio general lo ayudará a reducir su grasa corporal total y tonificar sus muslos.
Para un entrenamiento más avanzado y quema de calorías, considere agregar una sesión de acondicionamiento metabólico a su plan de acondicionamiento físico. Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, cada semana.
Combina actividad aeróbica moderada y vigorosa para obtener un entrenamiento de cuerpo completo.
Una nota sobre la pérdida de peso
Es importante tener en cuenta que mejorar su estado físico no significa necesariamente perder peso. Pero, si el objetivo es adelgazar y cambiar la composición de su cuerpo, también tendrá que quemar más calorías de las que consume.
Muchos de los entrenamientos anteriores quemarán calorías y fortalecerán sus músculos simultáneamente. Recuerde, perder peso de manera lenta y constante es la mejor manera de mantener la pérdida con el tiempo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan perder aproximadamente una o dos libras por semana. Las personas que lo hacen tienen más probabilidades de mantener el peso.
También es importante evitar una dieta extrema que elimine un grupo de alimentos por completo, como los carbohidratos, o sea extremadamente baja en calorías, señala Bouzinova.
Y, los beneficios de la pérdida de peso van más allá de la estética. Según un estudio de 2018, perder pulgadas en los muslos, las caderas y las nalgas puede reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Aquí hay algunos consejos respaldados por la ciencia para perder peso de manera saludable:
- Beba mucha agua, especialmente antes de las comidas.
- Coma huevos para el desayuno en lugar de granos.
- Lea las etiquetas de los alimentos para reducir el azúcar agregado.
¿Buscando por mas? Este artículo tiene muchos consejos prácticos sobre cómo perder peso.
La línea de fondo
Para fortalecer y tonificar los muslos, deberá hacer ejercicios que involucren las piernas. Si la pérdida de peso también es un objetivo, los cambios en la dieta combinados con la fuerza y el ejercicio aeróbico lo ayudarán a perder grasa, ganar músculo y mejorar su estado físico general.
