Las fechas tienen un excelente perfil nutricional.
Como están secos, su contenido calórico es más alto que la mayoría de las frutas frescas. El contenido calórico de las fechas es similar al de otras frutas secas, como las pasas y los higos (1).
La mayoría de las calorías en las fechas provienen de los carbohidratos. El resto proviene de una cantidad muy pequeña de proteínas. A pesar de sus calorías, las fechas contienen algunas vitaminas y minerales importantes además de una cantidad significativa de fibra.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona los siguientes nutrientes (1):
- Calorías: 277
- Carbohidratos: 75 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Potasio: 20% de la IDR
- Magnesio: 14% de la IDR
- Cobre: 18% de la IDR
- Manganeso: 15% de la IDR
- Hierro: 5% de la IDR
- Vitamina B6: 12% de la IDR
Las fechas también son ricas en antioxidantes, lo que puede contribuir a muchos de sus beneficios para la salud (2).
2. Alto en fibra
Obtener suficiente fibra es importante para su salud en general.
Con casi 7 gramos de fibra en una porción de 3.5 onzas, incluir fechas en su dieta es una excelente manera de aumentar su consumo de fibra (1).
La fibra puede beneficiar su salud digestiva al prevenir el estreñimiento. Promueve deposiciones regulares al contribuir a la formación de heces (3).
En un estudio, 21 personas que consumieron 7 fechas por día durante 21 días experimentaron mejoras en la frecuencia de las heces y tuvieron un aumento significativo en las deposiciones en comparación con cuando no comieron fechas (4).
Además, la fibra en las fechas puede ser beneficiosa para el control del azúcar en la sangre. La fibra ralentiza la digestión y puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado después de comer (5).
Por esta razón, las fechas tienen un índice glucémico (IG) bajo, que mide qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre después de comer un determinado alimento (6).
3. Alto en antioxidantes para combatir enfermedades
Las fechas proporcionan varios antioxidantes que ofrecen una serie de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de varias enfermedades.
Los antioxidantes protegen sus células de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar reacciones dañinas en su cuerpo y provocar enfermedades (7).
En comparación con tipos similares de frutas, como higos y ciruelas secas, las fechas parecen tener el mayor contenido de antioxidantes (8).
Aquí hay una descripción general de los tres antioxidantes más potentes en fechas:
- Flavonoides: los flavonoides son poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y se han estudiado por su potencial para reducir el riesgo de diabetes, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer (2, 9).
- Carotenoides: se ha comprobado que los carotenoides promueven la salud del corazón y también pueden reducir el riesgo de trastornos relacionados con los ojos, como la degeneración macular (2, 10).
- Ácido fenólico: conocido por sus propiedades antiinflamatorias, el ácido fenólico puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (11, 12).
4. Puede promover la salud del cerebro
Comer fechas puede ayudar a mejorar la función cerebral.
Los estudios de laboratorio han encontrado que las fechas son útiles para reducir los marcadores inflamatorios, como la interleucina 6 (IL-6), en el cerebro. Los altos niveles de IL-6 están asociados con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (13, 14).
Además, los estudios en animales han demostrado que las fechas son útiles para reducir la actividad de las proteínas beta amiloides, que pueden formar placas en el cerebro (13).
Cuando las placas se acumulan en el cerebro, pueden alterar la comunicación entre las células cerebrales, lo que en última instancia puede conducir a la muerte de las células cerebrales y la enfermedad de Alzheimer (15).
Un estudio en animales descubrió que los ratones alimentados con alimentos mezclados con fechas tenían una memoria y capacidad de aprendizaje significativamente mejores, así como también comportamientos menos relacionados con la ansiedad, en comparación con aquellos que no los comieron (16).
Las posibles propiedades estimulantes del cerebro de las fechas se han atribuido a su contenido de antioxidantes que se sabe que reducen la inflamación, incluidos los flavonoides (13).
Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar el papel de las fechas en la salud del cerebro.
5. Puede promover el trabajo natural
Se han estudiado las fechas por su potencial para promover y facilitar el trabajo de parto tardío en mujeres embarazadas.
Comer estas frutas durante las últimas semanas de embarazo puede promover la dilatación cervical y disminuir la necesidad de parto inducido. También pueden ser útiles para reducir el tiempo de trabajo (17).
En un estudio, 69 mujeres que consumieron 6 fechas por día durante 4 semanas antes de la fecha de vencimiento tenían un 20% más de probabilidades de tener un parto natural y tuvieron un parto significativamente menor que las que no las comieron (18).
Otro estudio de 154 mujeres embarazadas encontró que las que comieron dátiles tenían muchas menos probabilidades de ser inducidas en comparación con las que no lo hicieron (19).
Un tercer estudio encontró resultados similares en 91 mujeres embarazadas que consumieron 70-76 gramos de fechas diariamente a partir de la semana 37 del embarazo. Estuvieron en trabajo de parto activo durante un promedio de 4 horas menos que aquellos que no comieron dátiles (17).
Aunque las fechas para comer parecen ayudar a promover el parto y reducir la duración del parto, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.
El papel que las fechas pueden tener en el embarazo probablemente se deba a compuestos que se unen a los receptores de oxitocina y parecen imitar los efectos de la oxitocina en el cuerpo. La oxitocina es una hormona que causa contracciones del parto durante el parto (18, 20).
Además, las fechas contienen taninos, que son compuestos que han demostrado ayudar a facilitar las contracciones. También son una buena fuente de azúcar y calorías naturales, que son necesarias para mantener los niveles de energía durante el parto (20).
6. Excelente edulcorante natural
Las fechas son una fuente de fructosa, que es un tipo natural de azúcar que se encuentra en la fruta.
Por esta razón, las fechas son muy dulces y también tienen un sutil sabor a caramelo. Son un excelente sustituto saludable del azúcar blanco en las recetas debido a los nutrientes, la fibra y los antioxidantes que proporcionan.
La mejor manera de sustituir las fechas por el azúcar blanco es hacer pasta de fechas, como en esta receta. Se hace mezclando fechas con agua en una licuadora. Una regla general es reemplazar el azúcar con pasta de dátiles en una proporción de 1: 1.
Por ejemplo, si la receta requiere 1 taza de azúcar, la reemplazará con 1 taza de pasta de dátiles.
Es importante tener en cuenta que aunque las fechas son altas en fibra y nutrientes, aún son bastante altas en calorías y se consumen con moderación.
7. Otros beneficios potenciales para la salud
Se ha afirmado que las fechas tienen algunos otros beneficios para la salud que aún no se han estudiado ampliamente.
- Salud ósea: las fechas contienen varios minerales, incluidos fósforo, potasio, calcio y magnesio. Todos estos han sido estudiados por su potencial para prevenir afecciones relacionadas con los huesos como la osteoporosis (1, 21).
- Control del azúcar en la sangre: las fechas tienen el potencial de ayudar con la regulación del azúcar en la sangre debido a su bajo índice glucémico, fibra y antioxidantes. Por lo tanto, comerlos puede beneficiar el control de la diabetes (2).
Aunque estos beneficios potenciales para la salud son prometedores, se necesitan más estudios en humanos antes de llegar a conclusiones.
8. Fácil de agregar a tu dieta
Las fechas son increíblemente versátiles y hacen un delicioso refrigerio. A menudo se combinan con otros alimentos, como almendras, mantequilla de nueces o queso blando.
Las fechas también son muy pegajosas, lo que las hace útiles como aglutinantes en productos horneados, como galletas y barras. También puede combinar fechas con nueces y semillas para hacer bocadillos saludables o bolas de energía, como en esta receta.
Además, puede usar dátiles para endulzar salsas, como aderezos para ensaladas y adobos, o mezclarlos en batidos y avena.
Es importante tener en cuenta que las fechas son altas en calorías y su sabor dulce hace que sean fáciles de comer en exceso. Por esta razón, se consumen mejor con moderación.
La línea de fondo
Las fechas son una fruta muy saludable para incluir en su dieta.
Son ricos en varios nutrientes, fibra y antioxidantes, todos los cuales pueden proporcionar beneficios para la salud que van desde una mejor digestión hasta un menor riesgo de enfermedad.
Hay varias formas de agregar fechas a su dieta. Una forma popular de comerlos es como edulcorante natural en varios platos. También hacen una gran merienda.
Es más fácil encontrar las fechas en su forma seca, aunque estas son más altas en calorías que la fruta fresca, por lo que es importante comerlas con moderación.
Definitivamente vale la pena agregar fechas a su dieta, ya que son nutritivas y deliciosas.
