Introducción
Después del parto o a medida que envejece, puede notar que los músculos del piso pélvico se han debilitado.
Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando se contraen, los órganos se levantan y las aberturas hacia la vagina, el ano y la uretra se tensan. Cuando los músculos están relajados, la orina y las heces pueden liberarse del cuerpo.
Los músculos del piso pélvico también juegan un papel importante en la función sexual. Fortalecer estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante el sexo y aumentar la capacidad de lograr sensaciones placenteras. Durante el embarazo, los músculos del piso pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso de parto.
El embarazo y el parto pueden hacer que los músculos del piso pélvico se debiliten, al igual que otros factores como la edad, la obesidad, el trabajo pesado y la tos crónica. Los músculos débiles del piso pélvico pueden causar:
- incontinencia
- paso incontrolable del viento
- sexo doloroso
El entrenamiento muscular del piso pélvico es un tratamiento conservador comprobado o preventivo para el prolapso de órganos pélvicos. La investigación informa que esta práctica redujo la frecuencia y la gravedad de los síntomas del prolapso de los órganos pélvicos.
Pruebe estos cinco ejercicios para fortalecer los músculos del piso pélvico y mitigar estos efectos secundarios.
1. Kegels
El entrenamiento de los músculos pélvicos, o Kegel, es la práctica de contraer y relajar los músculos del piso pélvico. Puede beneficiarse de Kegels si experimenta fugas de orina al estornudar, reír, saltar o toser, o si tiene una fuerte necesidad de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina.
Músculos principales trabajados: piso pélvico
Equipo necesario: ninguno
- Identifica los músculos correctos. La forma más fácil de hacer esto es dejar de orinar a mitad de camino. Estos son los músculos del piso pélvico.
- Para realizar Kegel, contrae estos músculos y manténgalo así durante 5 segundos. Suelte por 5 segundos.
- Repita esto 10 veces, 3 veces al día.
2. sentadillas
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Las sentadillas involucran los músculos más grandes del cuerpo y tienen uno de los mayores beneficios en términos de mejora de la fuerza. Al realizar este movimiento fundamental, asegúrese de que su forma sea sólida antes de agregar resistencia.
Músculos principales trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Equipo necesario: barra
- Párese en posición vertical, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados. Si usa una barra, debe descansar detrás de su cuello sobre los músculos trapecios.
- Doblar las rodillas y empujar las caderas y el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la barbilla doblada y el cuello neutral.
- Déjate caer hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo tu peso en los talones y las rodillas ligeramente dobladas hacia afuera.
- Estire las piernas y regrese a una posición vertical.
- Completa 15 repeticiones.
Encuentra una barra aquí.
3. Puente
El puente es un gran ejercicio para los glúteos. Si se hace correctamente, también activa los músculos del piso pélvico en el proceso. Incluso sin peso, la pausa y el pulso de este movimiento lo harán sentir.
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, piso pélvico
Equipo necesario: ninguno
- Acuéstate en el piso. Su columna vertebral debe estar contra el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos y los brazos rectos a los costados con las palmas hacia abajo.
- Inhale y empuje a través de los talones, levantando las caderas del suelo apretando los glúteos, los isquiotibiales y el piso pélvico. Su cuerpo, que descansa sobre la parte superior de la espalda y los hombros, debe formar una línea recta hacia abajo desde las rodillas.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y regrese a la posición inicial.
- Completa 10–15 repeticiones y 2–3 series, descansando 30–60 segundos entre series.
Llévalo al siguiente nivel
Para un desafío adicional, complete este ejercicio en una pelota de estabilidad. En la posición inicial, coloque los pies sobre la pelota con la espalda plana en el suelo y repita los pasos anteriores.
4. Mesa dividida
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Tabletop es un movimiento de pierna que actúa como la base de muchos movimientos en un entrenamiento de Pilates. Al agregar la división, también está activando los músculos de las caderas y el piso pélvico.
Músculos trabajados: abdominales, caderas, piso pélvico
Equipo necesario: estera
Comience con la espalda en el piso y las rodillas dobladas para que sus muslos estén perpendiculares al piso y sus espinillas estén paralelas al piso.
- Sus abdominales deben estar apoyados y sus muslos internos deben estar activados, tocando las piernas.
- En un movimiento controlado, comience a dividir lentamente las piernas para que cada rodilla caiga hacia afuera, alcanzando una posición cómoda.
- Lentamente, vuelva al comienzo.
- Completa 10-15 repeticiones y 3 series.
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5. perro pájaro
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Un ejercicio de equilibrio y estabilidad, el perro pájaro es un movimiento de todo el cuerpo que te hace comprometer muchos músculos a la vez, incluido el suelo pélvico.
Músculos trabajados: abdominales, espalda, glúteos y caderas
Equipo necesario: ninguno
- Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Su espalda debe estar recta y su cuello debe ser neutral.
- Apoye su núcleo y baje los omóplatos por la espalda hacia las caderas.
- Para comenzar el movimiento, enderece y levante simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la pelvis y los hombros en una posición neutral. No levantes ni bajes la cabeza. Mantenga por 2 segundos.
- Dobla y baja la pierna y el brazo hacia abajo a la posición inicial mientras mantienes la estabilidad. Luego cambie, levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo. Esta es 1 rep.
- Completa 10 repeticiones totales y 3 series.
Próximos pasos
Si los músculos del piso pélvico necesitan fortalecerse, hay varios movimientos fáciles de incorporar a su rutina que pueden ser beneficiosos. Recuerde involucrar conscientemente los músculos durante cada ejercicio para lograr los máximos resultados.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
