Los golpecitos con los dedos son un ejercicio popular en muchos planes de entrenamiento. Puede encontrarlos en clases de estilo de campamento de entrenamiento, como parte de un entrenamiento dinámico o como ejercicio de acondicionamiento para varios deportes.
Al igual que muchos otros términos en el mundo del acondicionamiento físico, los golpecitos con los dedos pueden referirse a algunos ejercicios que se ven muy diferentes entre sí. Los golpecitos en los dedos del pie pueden significar el movimiento que realiza durante una secuencia de Pilates o como parte de un entrenamiento abdominal.
Una cosa que comparten todos estos grifos es que usas los músculos centrales para completar el movimiento.
Golpes de pie
En términos generales, realizarás golpecitos con los pies de pie durante los calentamientos, ejercicios de acondicionamiento para deportes como el fútbol, entre series al levantar pesas o como parte de una clase de cardio.
Esta versión del ejercicio es excelente para aumentar su ritmo cardíaco, enfocarse en los músculos de la parte inferior del cuerpo, quemar calorías y mejorar la velocidad, el equilibrio y las habilidades de manejo de los pies.
Confías en los músculos fuertes de tus glúteos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo para realizar un golpe de pie de manera adecuada.
Dependiendo de la intensidad deseada, también puede bombear los brazos mientras hace tapping, lo que obliga a la parte superior del cuerpo a trabajar y aumenta los requisitos de los músculos centrales.
Dado que el movimiento se basa en el ejercicio cardiovascular, puede esperar aumentar su ritmo cardíaco y mantenerlo a una intensidad media durante el ejercicio.
Golpe de pie básico
Esta versión del toe tap es apropiada para todos los niveles de condición física. Necesitará una caja pliométrica, una bola Bosu, la escalera inferior de una escalera u otra estructura estable que tenga entre 10 y 12 pulgadas de alto y no se mueva.
- Párese frente a una caja u otra plataforma estable.
- Coloque un pie en la parte superior de la plataforma. La bola de su pie tocará la caja o bola. Su otro pie permanecerá plantado en el suelo y los brazos a los costados.
- Para comenzar el ejercicio, empuje desde el pie plantado para subirlo a la plataforma y al mismo tiempo llevar el pie delantero al piso. Este cambio ocurrirá en el aire.
- Aterrice con el pie de plomo en el suelo y el borde del pie plantado en la plataforma.
- Continúe alternando pies, sin detenerse, durante el tiempo deseado. El cambio será rápido y se sentirá como correr en las escaleras. Realice golpecitos con los pies de pie durante 30 a 60 segundos. Descansa durante 15 a 30 segundos y repite durante 2 a 3 series.
Para que este movimiento sea más desafiante, aumente la velocidad de los golpecitos de los dedos y bombee los brazos.
Para disminuir parte de la dificultad, también puede realizar toques en el suelo haciendo los mismos movimientos sin un paso elevado.
Si desea cambiar la forma en que realiza el movimiento, pruebe una de estas versiones:
Golpe de pie modificado
Puede modificar el movimiento y aún así obtener excelentes resultados. Esta versión da el salto y aterriza fuera del ejercicio.
- Párese frente a una caja u otra plataforma estable, manteniendo ambos pies en el suelo.
- Comience levantando su pie derecho y golpeándolo en la plataforma. Luego, regrese su pie derecho al piso y repita con el lado izquierdo. Alterne los lados, pero no cambie en el aire. Ambos pies siempre estarán en contacto con el suelo durante el cambio.
- Continúe alternando los pies durante el tiempo deseado. Realice golpecitos con los pies de pie durante 30 a 60 segundos. Descansa durante 15 a 30 segundos y repite durante 2 a 3 series.
Grifos circulares
- Párate frente a una pelota Bosu.
- Coloque un pie sobre la plataforma. La bola de su pie tocará la bola. Su otro pie permanecerá plantado en el suelo y sus brazos deben estar a los costados.
- Empuje hacia afuera desde el pie plantado para llevarlo hacia arriba y hacia la pelota mientras simultáneamente lleva el pie delantero al piso. Este cambio ocurrirá en el aire.
- Aterrice con el pie de plomo en el suelo y el borde del pie plantado en la plataforma.
- Continúe alternando los pies, sin detenerse, mientras se mueve alrededor de la pelota en círculo durante el tiempo deseado. Realizar de 30 a 60 segundos. Descansa durante 15 a 30 segundos y repite durante 2 a 3 series.
Golpes laterales
Si tiene acceso a un gimnasio con gradas, puede hacer toques laterales.
- Párate frente a la grada inferior, de frente.
- Coloque un pie encima del banco. La punta de tu pie tocará la grada. Su otro pie permanecerá plantado en el suelo y los brazos a los costados.
- Empuje hacia afuera del pie plantado para subirlo y colocarlo en el banco mientras simultáneamente lleva el pie delantero al piso. Este cambio ocurrirá en el aire.
- Aterriza con el pie de plomo en el suelo y el pie plantado en el borde de la grada.
- Continúe alternando los pies, sin detenerse, mientras baja por el banco de la grada. Muévase lateralmente durante 30 segundos, luego invierta la dirección. Descansa 30 segundos y repite de 2 a 3 veces.
Esto también funcionaría en un lugar seguro con un banco u otra superficie elevada larga que no se mueva como usted.
Tap ups de dedo del pie
Estos golpecitos verticales o toques en los dedos de los pies son típicamente parte de un entrenamiento abdominal que se enfoca en el abdomen transverso, el recto abdominal y los oblicuos.
Estos músculos trabajan juntos para ayudarlo a realizar tareas diarias que incluyen doblar, levantar, torcer y cargar artículos.
A pesar del nombre, no necesita alcanzar los dedos de los pies para que este movimiento sea efectivo.
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los brazos a los costados.
- Levanta ambos pies del piso y extiende tus piernas hacia arriba hasta que tus muslos estén perpendiculares al piso. Las piernas deben tocarse con una ligera flexión en las rodillas.
- Extienda completamente los brazos hasta que las yemas de los dedos apunten hacia los dedos de los pies.
- Involucre a los abdominales y levante el torso del piso. Mientras cierra la distancia entre los dedos y los dedos de los pies, intente tocar las puntas de los dedos con los dedos.
- Baje lentamente el torso y los brazos hacia la posición inicial. Tus piernas permanecerán en el aire.
- Repita de 10 a 15 repeticiones. Comience con 1 serie y avance a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
El American Council on Exercise sugiere mantener los muslos verticales y alineados mientras gira la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Esto ayudará a controlar el movimiento y la velocidad, y ayudará a reducir la posibilidad de lesiones.
Para aumentar la dificultad de estos golpecitos en los dedos de los pies, puede sostener un peso ligero en sus manos mientras levanta los músculos centrales.
Golpes de pilates
El golpe de dedo de Pilates o el golpe de dedo supino te devuelve a la colchoneta para un entrenamiento abdominal. Puede parecer fácil, pero si se hace correctamente, sentirá arder sus abdominales después de algunas repeticiones.
Los músculos primarios involucrados en este movimiento son el recto abdominal y el transverso abdominal, así como los otros músculos centrales, incluidos los oblicuos y las caderas.
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los brazos a los costados.
- Lleve las piernas a la mesa, una pierna a la vez, las rodillas dobladas, los muslos perpendiculares al piso. Mantenga una columna neutral y evite arquear o presionar la espalda contra el piso.
- Comience bajando el pie derecho y golpeándolo en el piso mientras la pierna izquierda permanece en posición de mesa.
- Regrese la pierna derecha a la mesa y repita con la pierna izquierda.
- Repita para 10 golpecitos en cada lado. Comience con 1 serie y avance a 2 series de 10 grifos en cada pierna.
Para hacer que este movimiento sea más desafiante, toque ambos pies en la colchoneta al mismo tiempo. Para hacerlo más fácil, mantenga el dedo del pie que no se mueve sobre el tapete, en lugar de hacerlo sobre la mesa mientras toca con el pie opuesto.
La comida para llevar
Los grifos de pie, verticales y Pilates tienen un lugar en cada rutina de ejercicios. Los movimientos son apropiados para principiantes a niveles intermedios, con modificaciones posibles.
Se requiere muy poco equipo, lo que significa que puede hacerlo en casa, en el gimnasio o en una clase de gimnasia. ¿Y la mejor parte? Puede incluir las tres variaciones en un entrenamiento.
