Los ejercicios pliométricos son ejercicios aeróbicos potentes que se utilizan para aumentar su velocidad, resistencia y fuerza. Requieren que ejerzas tus músculos a su máximo potencial en cortos períodos de tiempo.
También conocido como entrenamiento de salto, los ejercicios pliométricos generalmente están dirigidos a atletas altamente entrenados o personas en condiciones físicas máximas. Sin embargo, también pueden ser utilizados por personas que desean mejorar su estado físico.
Los ejercicios pliométricos pueden causar estrés en los tendones, ligamentos y articulaciones de las extremidades inferiores, especialmente las rodillas y los tobillos. Es importante que tenga la fuerza y el nivel de condición física necesarios para hacer estos ejercicios de manera segura y efectiva.
Si está agregando ejercicios pliométricos a su rutina de ejercicios, hágalos gradualmente. Aumente lentamente la duración, la dificultad y la intensidad de los ejercicios.
Ejercicios de piernas
Existen muchos ejercicios pliométricos para las piernas, que incluyen:
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Saltos en cuclillas
- Párate con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Baje su cuerpo para ponerse en cuclillas.
- Presione hacia arriba a través de sus pies, active sus abdominales y salte explosivamente.
- Levanta los brazos por encima mientras saltas.
- Al aterrizar, baja de nuevo a la posición en cuclillas.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
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Rodillas de estocada inversa
- Comience en una estocada de pie con el pie izquierdo hacia adelante.
- Coloque su mano derecha en el piso al lado de su pie delantero y extienda su brazo izquierdo hacia atrás.
- Salta explosivamente para elevar tu rodilla derecha lo más alto que puedas, levanta tu brazo izquierdo y deja caer tu brazo derecho hacia atrás y hacia abajo.
- Al aterrizar, vuelva a la posición inicial de embestida.
- Continuar por 30 segundos.
- Luego haz el lado opuesto.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo
También puede hacer ejercicios pliométricos dirigidos a los músculos de la parte superior del cuerpo. Aquí hay una pareja:
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Eructos
- De pie, dobla las piernas para ponerte en cuclillas.
- Coloque las manos en el suelo mientras vuelve a colocar los pies en una posición de tabla, manteniendo la columna recta.
- Baje el pecho al piso para una flexión.
- Salta tus pies hacia el exterior de tus manos, poniéndote en cuclillas.
- Salta explosivamente y levanta los brazos por encima.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
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Flexiones de palmas
- Comience en una posición de tabla.
- Haz una lagartija regular bajando tu cuerpo hacia el piso.
- Mientras presiona hacia arriba, empuje lo suficientemente fuerte como para levantar las manos y el cuerpo lo más alto posible del suelo.
- Aplaudan juntas.
- Vuelve a la posición inicial.
- Continuar por 30 segundos.
Ejercicios para corredores
Los siguientes dos ejercicios mejoran la velocidad en los corredores al apuntar a los isquiotibiales y los músculos glúteos.
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Saltos de caja
Para este ejercicio, necesitarás una caja o algo sobre lo que saltar de 12 a 36 pulgadas de alto. Para aumentar la intensidad, puede hacer el ejercicio con una pierna.
- De pie, ponte en cuclillas para saltar a la caja con ambos pies.
- Levanta los brazos mientras saltas para ganar impulso.
- Salta hacia arriba y hacia atrás de la caja, aterrizando suavemente con las rodillas dobladas.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
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Saltos de escalera
- Comience en la parte inferior de una escalera.
- Sube las escaleras con tu pierna derecha.
- Camina hacia abajo.
- Luego haz el lado opuesto.
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Tuck salta
Este ejercicio mejora su agilidad, fuerza y estabilidad. Es útil en el entrenamiento deportivo para cualquier actividad que requiera que cambie rápidamente de dirección.
- Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Dobla las rodillas y luego salta tan alto como puedas, levantando las rodillas hacia el pecho.
- Haz 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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Límites laterales
Este ejercicio ayuda a aumentar su velocidad y altura de salto. Es útil para aumentar el poder en los jugadores de fútbol.
- Comience en una posición en cuclillas, equilibrando su pierna derecha.
- Salta explosivamente lo más alto y lejos posible hacia la izquierda.
- Aterriza en tu pierna izquierda en una posición en cuclillas.
- Salta explosivamente lo más alto y lejos hacia la derecha posible.
- Aterrizar de nuevo en la posición inicial.
- Haz 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones.
Beneficios
Hay muchos beneficios al hacer ejercicios pliométricos. Como requieren poco o ningún equipo, se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. El entrenamiento pliométrico aumenta la fuerza muscular, lo que le permite correr más rápido, saltar más alto y cambiar de dirección rápidamente. Mejoran el rendimiento en cualquier deporte que implique correr, saltar o patear.
En lo que se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento, las contracciones concéntricas (acortar los músculos) son seguidas por contracciones excéntricas (estirando los músculos). Esto proporciona excelentes resultados en el fortalecimiento de los músculos al tiempo que mejora la agilidad, la estabilidad y el equilibrio. Estos beneficios combinados permiten que sus músculos trabajen de manera más rápida y eficiente.
Los ejercicios pliométricos tonifican todo el cuerpo, queman calorías y mejoran la salud cardiovascular. También aumentan tu resistencia y metabolismo.
Además, los ejercicios pliométricos estiran rápidamente los músculos, lo que le permite moverse de manera más eficiente. Si bien esto es bueno para aumentar la fuerza, debe tener precaución, ya que puede aumentar el estrés y las lesiones. Al mismo tiempo, se ha demostrado que hacer ejercicios pliométricos correctamente ayuda a prevenir lesiones.
Asegúrese de tener la fuerza, flexibilidad y movilidad para realizar estos ejercicios, especialmente en los tobillos, las rodillas y las caderas. El núcleo, la espalda baja y la fuerza de las piernas también son importantes. Muchos ejercicios pliométricos son ejercicios de cuerpo completo. Ayudan a tonificar el cuerpo al involucrar muchos músculos diferentes. El tejido conectivo se fortalece y puede aumentar la resistencia y la elasticidad.
Los no deportistas pueden utilizar la pliometría para promover el estado físico general, lo que puede ayudarlo en sus actividades diarias. Es importante que haga los ejercicios correctamente para obtener los beneficios y prevenir lesiones. Usar la alineación y la forma correctas puede ayudar a prevenir la tensión y las lesiones. Siempre hazlos cuando estés fresco y lleno de energía.
Haga un calentamiento de 10 minutos antes de hacer ejercicios pliométricos para aflojar y calentar su cuerpo. Sigue cada sesión con un tiempo de reutilización. El Yin Yoga puede ser el complemento perfecto para un entrenamiento pliométrico, ya que el Yin Yoga beneficia el tejido conectivo y las articulaciones. Puede considerar hacer una sesión de yoga yin en sus días de descanso.
Precauciones
Tenga cuidado al agregar ejercicios pliométricos a su rutina de ejercicios si es un principiante o tiene alguna lesión o afección crónica. Es mejor si ya tiene una rutina de entrenamiento establecida y está en buena forma física antes de comenzar los ejercicios pliométricos. Estos ejercicios requieren ligamentos y tendones fuertes ya que pueden causar estrés en las articulaciones.
Agregue lentamente ejercicios pliométricos a su rutina, comenzando con movimientos básicos de menor intensidad antes de pasar a movimientos más desafiantes. Aumente gradualmente la intensidad y la dificultad una vez que esté seguro de que su cuerpo es lo suficientemente fuerte como para manejar los ejercicios. Si encuentra que el entrenamiento pliométrico es demasiado intenso, considere probar un método diferente de ejercicio.
Hable con un entrenador personal, un fisiólogo del ejercicio o un profesional del ejercicio si desea obtener más información sobre este tipo de entrenamiento. Puede ser beneficioso tener al menos algunas sesiones individuales o grupales para ayudarlo a comenzar.
Póngase en contacto con un profesional del ejercicio al menos una vez al mes para que puedan asegurarse de que está en el camino correcto, proporcionar comentarios útiles y enseñarle nuevas técnicas. La forma adecuada es esencial para garantizar la seguridad.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si tiene inquietudes médicas, lesiones o toma algún medicamento.
La línea de fondo
Los ejercicios pliométricos pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo en los atletas y desarrollar la aptitud física en los no atletas. Los ejercicios pliométricos aumentan la velocidad, la potencia y la rapidez.
Los ejercicios usan mucha fuerza y requieren mucha fuerza, movilidad y flexibilidad. Esto requiere que estés relativamente en forma física antes de comenzar.
Considere trabajar con un profesional del ejercicio cuando esté comenzando. Esto reduce el riesgo de lesiones y le permite aprender la forma y la técnica adecuadas. Si bien los ejercicios pliométricos pueden ser un desafío, es posible que disfrute la experiencia y los resultados.
