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Visión general
Sus músculos abdominales son como cualquier otro músculo de su cuerpo: deben trabajarse correctamente y alimentarse bien.
Trata de hacer ejercicios básicos tres veces por semana. Puede exagerar sus músculos centrales como cualquier otro grupo muscular, por lo que no es necesario trabajar en ellos todos los días.
Cuando se trata de definir tus abdominales, los abdominales y los abdominales no son las únicas formas de ejercicio que realmente los hacen explotar. A continuación hay 5 ejercicios que realmente le darán un giro a su próximo entrenamiento abdominal.
1. Elevación de rodilla colgando
Estas elevaciones de rodilla colgantes trabajan su transversal abdominal completo. Estos son los músculos que mantienen el estómago apretado y plano.
Además de trabajar estos músculos centrales, sus flexores de cadera, hombros, dorsal ancho y bíceps también se activarán durante esta elevación de la rodilla colgante.
- Cuelgue de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera, separadas al ancho de los hombros. Tus pies deben estar juntos.
- Simultáneamente, doble las rodillas y las caderas, y meta la parte inferior de la espalda debajo mientras levanta los muslos hacia el pecho.
- Haga una pausa cuando sus muslos lleguen a su pecho y luego baje lentamente las piernas hacia su posición inicial. Involucre su núcleo para evitar balancearse en las caderas y el torso.
Movimiento avanzado
- Cuelgue desde la misma posición inicial que antes. Levante las piernas hacia arriba para que sus pantorrillas y muslos estén paralelos al piso.
- Levanta las piernas mientras exhalas hasta que casi toques tus espinillas con la barra que está encima de ti. Intenta estirar las piernas tanto como sea posible mientras estás en la parte superior.
- Baje las piernas lo más lentamente posible hasta que haya vuelto a la posición inicial.
2. Pushup para levantar el cuchillo
Este movimiento implica una correa TRX. Compre uno aquí.
Si no tiene uno disponible, puede sustituir el TRX con una bola de estabilidad.
Correa TRX
- Baje al piso a cuatro patas, alejándose del ancla TRX y deslice los pies en la parte inferior de las manijas TRX.
- Empújese hacia arriba hasta que esté en una posición de flexión con los hombros, la cabeza y las caderas en línea recta. Solo tus palmas deben tocar el piso. Esta es tu posición de inicio.
- Realice una flexión suspendida doblando los codos para bajar el torso hasta que el pecho esté a 2 pulgadas del piso. Mantenga su núcleo ocupado y no permita que sus caderas se hundan. Empújese de nuevo a la posición inicial.
- Mientras mantiene las piernas rectas, conduzca inmediatamente las caderas hacia arriba en una posición de pica. Baje lentamente las caderas hacia la posición inicial.
Bola de estabilidad
Para realizar este ejercicio en la pelota de estabilidad, sus manos se colocarán en la misma posición en el piso mientras que sus dedos de los pies estarán en la pelota (cordones de los zapatos hacia abajo).
Compre una pelota de estabilidad aquí.
Sin embargo, en cambio, estarás haciendo una lagartija de rechazo. La navaja se realizará de la misma manera: solo mantenga las piernas rectas y levante las caderas mientras sube y rueda la pelota hacia adentro.
3. Sigue haciendo tablas
Esta es solo tu tabla promedio con un pequeño giro de resistencia. Las tablas soportan todo el peso de su cuerpo en un solo movimiento, mientras estabilizan y alargan su columna vertebral.
Este giro en el tablón original trabajará tus oblicuos al mismo tiempo.
- Póngase en una posición de flexión, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados directamente debajo de sus hombros.
- Junta las palmas de las manos directamente frente a ti. Su cuello, espalda y caderas deben estar en una línea recta. Mantenga esta posición durante 1 minuto.
- Después de un minuto, rueda hacia tu lado derecho. ¡No dejes que nada caiga al suelo! Cambie todo su peso sobre el codo derecho con el pie izquierdo sobre el pie derecho. Mantenga las caderas del piso, con el hombro derecho directamente sobre el codo derecho. Mantenga su mano izquierda apoyada en su cintura. Sostenga esta tabla lateral por 30 segundos.
- Cuando hayan transcurrido los 30 segundos, ruede hacia el lado izquierdo sin que las rodillas o cualquier otra cosa toque el piso, manteniendo el peso de su cuerpo alejado del piso. Solo el pie izquierdo y el codo izquierdo deben tocar el piso ahora.
Estarás haciendo tablas durante un total de 2 minutos seguidos. Repite tantas repeticiones como puedas en una fila sin bajar. Mantenga un registro de cuántos minutos hizo cada semana y vea cómo ha progresado.
4. Ab rollout
¿No tienes un rodillo ab? Compre uno aquí. De lo contrario, siempre puedes usar una barra en su lugar.
Este ejercicio debería ser "un buen dolor". No se recomienda para personas con problemas de espalda baja o discos herniados.
- Coloque el rodillo ab en el piso y sosténgalo con ambas manos, con las palmas hacia afuera. Arrodíllate en el suelo.
- Deslice lentamente el rodillo ab hacia afuera, estirando su cuerpo hacia adelante. Baja lo más que puedas sin tocar el piso con tu cuerpo. Asegúrese de mantener su núcleo apretado para que su espalda no se balancee. Inhale durante esta parte del movimiento.
- Después de una pausa en la posición estirada, enganche su núcleo y exhale mientras comienza a regresar a su posición inicial. Aprieta tu núcleo aquí para evitar cualquier estrés en tu espalda baja.
5. Crujido oblicuo
Esto es un poco más elegante que el promedio de las crisis de la bicicleta. Todo lo que necesitas es un banco de press de pecho o un banco estacionario que no se mueva. Compre un banco de prensa de cofre aquí.
Este movimiento involucra estrictamente sus oblicuos internos y externos. Sus oblicuos son las fibras diagonales que se extienden desde la pelvis hasta las costillas.
- Acuéstate sobre tu lado derecho con la parte superior del cuerpo extendida fuera del banco. Lleve la pierna inferior hacia adelante y enganche el talón debajo del banco, luego lleve la pierna superior hacia atrás y enganche los dedos debajo.
- Estire el torso hacia el suelo, unos 30 grados más bajo que el banco. Levante la mano izquierda hacia arriba para que la palma de la mano ahueque la cabeza y coloque la mano derecha sobre los oblicuos, abrazando el torso para que pueda sentir cómo se contraen.
- Estabilizándose con las piernas, contraiga el codo izquierdo hacia arriba, llevándolo a la cadera izquierda lo más alto que pueda. Baja de nuevo lentamente a tu posición inicial justo debajo del banco. Repita durante 15 repeticiones y luego cambie a su lado izquierdo.
Si este movimiento es demasiado difícil al principio, deslice las caderas hacia atrás para que menos torso cuelgue del banco.
Para llevar
Esperemos que estos 5 ejercicios de definición ab sean algo que no hayas probado antes. Realmente presiona y desafíate con estos nuevos movimientos, pero recuerda siempre comprometerte con ese núcleo.
3 movimientos para fortalecer los abdominales
Kat Miller, CPT, ha aparecido en el Daily Post y es escritora independiente de fitness y propietaria de Fitness with Kat. Entrena en el élite Brownings Fitness Studio del Upper East Side de Manhattan, es entrenadora personal en el New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña bootcamp.
