- Comience de espaldas. Dobla las rodillas y planta los pies en el piso al ancho de la cadera. Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Apriete su núcleo y glúteos.
- Levante las caderas hasta que las rodillas estén en línea con los hombros.
- Mantenga durante 10-30 segundos.
Crujido
Los crujidos son un movimiento clásico de fortalecimiento del núcleo. El acto de levantar la parte superior del cuerpo trabaja los músculos abdominales.
Si tiene dolor de espalda baja, haga abdominales con cuidado. Muévase lentamente y comience con solo unas pocas repeticiones.
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- Comience de espaldas. Dobla las rodillas y planta los pies en el piso al ancho de la cadera. Alinea tu cabeza y tu columna vertebral. Cruza los brazos sobre el pecho.
- Aprieta tu núcleo y relaja tu cuello y hombros. Meta la barbilla y levante la parte superior de la espalda, manteniendo la parte inferior de la espalda, la pelvis y los pies en el suelo. Pausa.
- Baje lentamente la parte superior de la espalda para volver a la posición inicial.
- Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones.
Tablón
El tablón es un ejercicio de cuerpo completo que se dirige a su núcleo. También fortalece tus brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas.
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- Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Estire las piernas detrás de usted, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas. Aprieta tu núcleo.
- Mantenga durante 10-30 segundos.
Para facilitar este ejercicio, coloque las rodillas en el piso.
Golpe supino del dedo del pie
El Supine Toe Tap es un ejercicio básico de Pilates. Involucra tus músculos centrales mientras trabajas tus glúteos, caderas y piernas.
Los golpecitos con los dedos también ejercen una presión mínima sobre la columna vertebral. Si tiene dolor de espalda, los golpes con los dedos pueden ser una alternativa ideal a los abdominales.
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- Comience de espaldas. Levante las piernas, las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Aprieta tu núcleo. Baje el pie derecho y golpee suavemente el piso, manteniendo la pierna izquierda quieta y la espalda plana.
- Levante la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
- Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones.
Movimientos intermedios
A medida que te fortalezcas, sube de nivel con estos ejercicios intermedios.
AVE perro
El perro pájaro involucra los músculos abdominales y de la espalda, por lo que es un movimiento ideal para fortalecer el núcleo. También desafía su coordinación, equilibrio y estabilidad.
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- Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Aprieta tu núcleo. Levanta y estira la pierna derecha hasta el nivel de la cadera. Simultáneamente levante y extienda su brazo izquierdo al nivel de los hombros, con la palma hacia abajo. Pausa.
- Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
- Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones.
montañista
Este ejercicio intermedio combina una tabla con movimientos de rodilla, por lo que es un movimiento excelente para el equilibrio y la fuerza central.
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- Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros. Aprieta tu núcleo.
- Levante la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia abajo.
- Regrese la pierna derecha a la posición inicial mientras levanta simultáneamente la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Continúa alternando piernas. Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones.
Guerrero crujiente
Esta variación crujiente trabaja el núcleo y la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, los glúteos y los cuádriceps.
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- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Pon tus manos detrás de tu cabeza y abre tu pecho.
- Apriete su núcleo y glúteos. Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Dobla el torso hacia un lado, moviendo el codo derecho hacia el muslo derecho. Repita en el lado izquierdo.
- Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones.
Movimientos avanzados
Una vez que hayas dominado los movimientos intermedios, desafíate a una rutina básica avanzada. Estos ejercicios desarrollarán aún más la fuerza central al comprometer los músculos de formas más complejas.
Tablón lateral con rotación
Este ejercicio es una versión avanzada de la tabla básica. Fortalece los brazos, los hombros y los oblicuos al combinar una tabla lateral con movimientos de los brazos.
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- Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho debajo de su hombro. Extiende tus piernas, pie izquierdo encima de la derecha. Aprieta tu núcleo.
- Levanta las caderas para formar una línea recta con tu cuerpo. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
- Gire su torso hacia el piso y coloque su brazo izquierdo debajo de su cuerpo.
- Gire el torso y estire el brazo izquierdo para volver a la posición inicial.
- Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones.
- Repita en el otro lado.
Perro pájaro con codo a rodilla
Esta variación en el perro basico incorpora movimiento fluido para enganchar sus abdominales y espalda mientras mejora la movilidad del núcleo.
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- Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Aprieta tu núcleo. Levanta y estira la pierna derecha hasta el nivel de la cadera. Simultáneamente levante y extienda su brazo izquierdo al nivel de los hombros, con la palma hacia abajo.
- Traiga la rodilla derecha y el codo izquierdo el uno hacia el otro. Vuelve a la posición inicial.
- Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones.
- Repita en el otro lado.
Crujido de bicicleta
Este ejercicio clásico fortalece tus abdominales al colocarlos bajo tensión constante.
- Comience de espaldas. Dobla las rodillas y planta los pies en el piso al ancho de la cadera. Alinea tu cabeza y tu columna vertebral. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados.
- Aprieta tu núcleo y mueve tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda, levantándola unos centímetros del piso.
- Levante el hombro izquierdo y la parte superior de la espalda, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Golpea tu hombro izquierdo en el piso y simultáneamente cambia las piernas.
- Continúe alternando codos y rodillas, comenzando con 1 serie de 8-12 repeticiones.
La línea de fondo
Ya sea que esté buscando iniciar una rutina de ejercicio regular o agregar un impulso adicional a su rutina existente, los movimientos de fortalecimiento del núcleo son un excelente punto de partida.
Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si tiene una lesión de espalda pasada o actual, consulte a un entrenador personal. Pueden mostrarle cómo tonificar y entrenar su núcleo de manera segura.
