La flexión estándar es un ejercicio clásico de fortalecimiento. Le da a los músculos de su pecho, hombros, brazos, espalda y región abdominal un excelente ejercicio.
Al igual que con muchos ejercicios, existen variaciones de las flexiones que pueden ejercitar los músculos de diferentes maneras a la vez que agregan variedad a su rutina de ejercicios.
Hay varios tipos de flexiones inversas, cada una con la capacidad de desafiar los músculos de la parte superior del cuerpo de una manera única.
En este artículo, veremos más de cerca tres flexiones inversas, junto con los beneficios e instrucciones sobre cómo hacer cada una.
¿Qué son las flexiones de brazos inversas?
Como puede imaginar, algunos tipos de flexiones inversas lo hacen mirar hacia arriba en lugar de mirar hacia el piso. Otras variaciones te hacen comenzar desde una posición diferente.
Según un estudio publicado en el Journal of Athletic Training, las flexiones inversas son especialmente efectivas para trabajar los abdominales y los músculos de la espalda. Los expertos los recomiendan para el acondicionamiento total de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Si está buscando alguna variedad para su rutina de flexiones, considere estas tres variaciones de flexiones inversas.
1. Pushup inverso hacia atrás
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Un tipo popular de flexión inversa es similar a una caída de tríceps. Este ejercicio es especialmente efectivo para fortalecer los tríceps y desafiar los músculos de los abdominales y la espalda, al tiempo que aumenta el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo.
Para hacer este ejercicio:
- Comience sentándose en el piso con las rodillas dobladas y las manos en el piso debajo de los hombros.
- Empuje del piso, estirando la parte superior del cuerpo y los brazos para que sus hombros estén directamente sobre sus manos.
- Con las caderas empujando su cuerpo hacia arriba, estire las piernas para que su cuerpo sea apoyado solo por sus manos y talones.
- Mantenga esa posición durante varios segundos, luego baje lentamente su cuerpo hasta que su trasero toque el piso.
- Eso es 1 rep. Pruebe algunas repeticiones al principio, con el objetivo final de hacer varias series de 10 a 15 repeticiones.
Una versión de esta flexión inversa se puede hacer como un chapuzón:
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- En lugar de tener las manos en el suelo, colóquelas detrás de usted en un banco o silla resistente.
- Con su peso sobre sus manos, bájese hasta que sus brazos estén casi paralelos al piso.
- Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos nuevamente. Repite el movimiento.
2. Pushup inverso de cuerpo completo
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Otro tipo de flexión inversa te hace comenzar con el pecho cerca del suelo. Implica empujar los glúteos hacia arriba en el aire antes de volver a una posición de flexión estándar.
El movimiento puede recordarle las barras a lo largo de las ruedas del tren que se mueven rápidamente hacia arriba y hacia atrás y luego hacia adelante nuevamente.
Esta variación de flexión inversa trabaja toda la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de los brazos y los hombros. También le da ejercicio a la parte inferior de tu cuerpo: hacerlo rápidamente agrega un elemento cardiovascular efectivo a tu entrenamiento.
Para hacer este ejercicio:
- Comience con su cuerpo recto y sus brazos doblados, manteniéndose a una pulgada o dos del piso, como el punto medio de una flexión regular.
- Empuja tus glúteos hacia arriba y hacia atrás hacia tus pies, asegurándote de que tus rodillas no toquen el piso.
- Mantenga sus manos planas en el piso, de modo que al final del movimiento, sus brazos estén extendidos directamente frente a usted.
- Vuelve a la posición inicial.
- Esta es 1 rep. Comience lentamente y aumente gradualmente hasta hacer un par de series de 8 a 12 repeticiones.
3. Empuje manual de las manos
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Un tercer tipo de flexión inversa es como una flexión tradicional en todos los sentidos, aparte de la posición de las manos.
En lugar de tener sus manos y dedos apuntando hacia adelante, como lo hacen con una flexión estándar, sus manos son planas, pero con sus dedos apuntando hacia sus pies.
Esta variación le da a tus bíceps un entrenamiento extra desafiante.
Consejos de seguridad
Como con la mayoría de los ejercicios, la forma adecuada es esencial con las flexiones inversas. Hacer los ejercicios correctamente te ayuda a evitar lesiones. También asegura que obtenga los mayores beneficios de estos movimientos.
Sus hombros y la parte baja de la espalda son especialmente vulnerables a las lesiones si no usa la forma correcta. Si ha tenido una lesión en la muñeca, el hombro o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier tipo de flexión.
Comience lentamente y no intente apresurar las cosas. Ve a un ritmo que sea cómodo para ti. Lentamente, intente construir más flexiones inversas a lo largo del tiempo.
La línea de fondo
Las flexiones inversas se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. No necesita ningún equipo especial para hacerlos. Estos ejercicios pueden ser especialmente beneficiosos en los días en que no tiene acceso a un gimnasio o no tiene mucho tiempo.
Al igual que su contraparte tradicional, las flexiones inversas son un excelente ejercicio de fortalecimiento de la fuerza que se dirige a la mayoría de los grupos musculares en la parte superior del cuerpo.
Trate de incluir flexiones inversas con otros ejercicios de fortalecimiento para una rutina de ejercicios bien redondeada.
Si tiene una condición de salud o una lesión, hable con su médico o un entrenador personal certificado antes de hacer flexiones inversas.
