Para realizar una flexión de capa, no necesita ningún equipo especial. Simplemente siga estos pasos:
- Comience en una tabla alta, o en la parte superior de la posición de flexión. Su torso debe estar en línea recta, centrado (apretado) y palmas directamente debajo de los hombros.
- Comienza a bajar tu cuerpo como si fueras a hacer una flexión hasta que tu pecho casi toque el piso.
- A medida que empuja hacia arriba, hágalo con la fuerza suficiente para que sus manos dejen el suelo. Para mayor dificultad, puedes aplaudir, pero esto es opcional.
- Aterriza ligeramente en el suelo, pasando a tu siguiente representante de inmediato.
- Realice de 5 a 10 repeticiones para 2 o 3 series en total. Haz menos repeticiones si eres nuevo en el movimiento, más si eres avanzado.
Consejos de seguridad
Las flexiones de brazos de Plyo no se recomiendan para principiantes. Necesita mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, los hombros y el núcleo para hacerlos de manera correcta y segura. Puede lesionarse si no tiene el nivel requerido de fuerza y condición física.
También evite las flexiones de pliegues si se está recuperando de una lesión.
Para hacer una flexión de pliegos con seguridad, asegúrese de que:
- las caderas se mantienen al mismo nivel durante todo el movimiento
- los muslos superiores se mantienen alineados con el torso
- el núcleo se involucra durante todo el movimiento para ayudar a proteger su espalda
Dé a sus músculos al menos 48 horas para recuperarse entre las flexiones de pliegues.
Cómo hacer que una flexión de pliegues sea más fácil
Las flexiones de brazos de Plyo se pueden facilitar al realizarlas sobre las rodillas. No necesita ningún equipo, pero es posible que desee poner una estera de yoga debajo de las rodillas. O puede intentar este ejercicio en una superficie blanda.
Sigue estos pasos:
- Comience en una posición de tabla sobre sus rodillas, arrodillándose ligeramente hacia adelante para ponerse en una posición de tabla alta. Alinea tus palmas debajo de tus hombros.
- Dobla los brazos para bajarte y hacer flexiones.
- Inmediatamente empuje hacia atrás explosivamente, quitando las manos del piso.
- Aterriza suavemente en tu posición inicial original, pasando a tu siguiente representante de inmediato.
Cómo hacer que una flexión de capas sea más desafiante
Si ha dominado una flexión de pliegues regular, hay formas de hacerlo más desafiante. Solo pruebe estas variaciones si tiene mucha confianza en la fuerza de la parte superior de su cuerpo.
Para agregar un nivel adicional de dificultad a una flexión de pliegues regular, puede:
- Agregue una palmada adicional una vez que pueda hacer fácilmente una palmada.
- Eleve sus pies para crear una flexión de pliegues en declive. Solo se necesita un pequeño aumento de elevación para hacerlo más difícil.
- Si estás muy avanzado, intenta aplaudir detrás de tu cuerpo.
Para llevar
Las flexiones Plyo son un ejercicio pliométrico desafiante que puede ayudarlo a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. También pueden ayudarlo a desarrollar resistencia, agilidad y ejercicio cardiovascular.
Si está buscando un entrenamiento completo, puede agregar otros movimientos pliométricos como sentadillas de salto, saltos de sentadilla de rana y burpees.
Si eres nuevo en la pliometría, haz que un entrenador personal certificado en tu gimnasio te muestre los movimientos. También pueden observar su forma y ayudarlo a hacer los ejercicios correctamente.
