- Párese con una ligera flexión en las rodillas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga dos pesas o una barra con las palmas hacia abajo.
- Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso al pecho, apretando los omóplatos.
- Baja de nuevo a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.
Músculos trabajados:
- braquioradialis
- braquial (braquial anterior)
- bíceps (bíceps braquial)
Tanto los flexiones de bíceps supinados (con las palmas hacia usted) como los bíceps proniados apuntan a sus bíceps. Los rizos pronados también trabajan tus brazos y antebrazos externos, y te ayudarán a desarrollar la fuerza de agarre. También son más difíciles de realizar.
Prueba esto: Pullup prendido
Un pull-up pronado se llama simplemente pullup De hecho, la posición de agarre es la principal diferencia entre esto y una dominacion.
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- Párate debajo de una barra superior.
- Apunte sus palmas lejos de su cuerpo mientras sostiene la barra con los dedos sobre la parte superior.
- Mantenga sus manos un poco más anchas que sus hombros.
- Acerque las manos a la barra para apuntar a los músculos del brazo.
- Cuelgue de la barra, doble las rodillas o levante los pies detrás de usted. También puede cruzar los tobillos si lo prefiere.
- Exhala a medida que levantas el cuerpo para llevar la barbilla sobre la parte superior de la barra, estirando los codos hacia los costados.
- Inhale para estirar lentamente los brazos y volver a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Músculos trabajados:
- dorsal ancho
- romboides
- trapecio
- braquial
- braquioradialis
Para las dominadas supinadas (también llamadas dominadas), sostendrá la barra al ancho de los hombros con las palmas hacia usted. Las dominadas trabajan la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda y los bíceps, y generalmente son más fáciles de realizar que las dominadas.
Los músculos de la espalda están dirigidos a ambos tipos de dominadas.
Beneficios de los ejercicios de agarre pronados
Los ejercicios son a menudo más difíciles cuando se realizan con un agarre pronante. Cuando use este agarre, activará más grupos musculares y aumentará la fuerza. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar que las diferencias son significativas.
Un pequeño estudio de 2017 descubrió que los hombres que usaban un agarre pronante mostraban más activación muscular que cuando usaban agarres alternativos para las flexiones.
Se encontraron diferencias cuando los músculos se alargaban y acortaban. En general, se encontró que las variaciones de la mano para pullups producen resultados similares.
Investigaciones anteriores de 1996 encontraron que las empuñaduras pronadas eran las más débiles en comparación con las empuñaduras neutras y supina. Esto podría indicar que trabajar para fortalecer sus antebrazos en la posición de pronación podría ser particularmente útil.
Un pequeño estudio de 2010 encontró que los músculos pectorales y bíceps se activaron más durante las flexiones (agarre supinado) que durante las flexiones (agarre pronante). El trapecio inferior fue más activo durante las dominadas.
No hubo diferencias significativas entre hacer dominadas y dominadas regularmente y usar un dispositivo de dominadas.
Mejora tus entrenamientos
Variar sus agarres ayuda a mejorar sus entrenamientos debido a los grupos musculares a los que se dirige.
Pequeños ajustes en cómo hacer ciertos ejercicios pueden cambiar el enfoque a diferentes músculos. Pueden hacer que sus entrenamientos sean más completos al garantizar que trabaje tantos músculos como sea posible. También será menos probable que trabajes demasiado o lesiones tu cuerpo por la repetición.
Para lograr ganancias y variedad óptimas en su entrenamiento, mezcle la ubicación de sus manos. Esto ayudará a mantener su cuerpo alineado y reducir el estrés en sus muñecas, codos y hombros. Descubrir el agarre de la mano ideal dependerá de la parte de su cuerpo que desee trabajar.
Puede usar un agarre pronante para la mayoría de los ejercicios, que incluyen:
- press de banca
- presa de hombro
- sentadilla con barra
- fila
- colgar muerto
- encogimiento de hombros con barra
- barra de trampa peso muerto con encogimiento de hombros
- rizo de muñeca con barra invertida
Se puede usar un agarre supinado (con las palmas hacia usted) para:
- fila
- fila invertida
- alza la barbilla
- fila doblada
- desplegable lat
Se puede usar un agarre alternativo (una mano pronada y la otra supinada) para:
- variaciones de peso muerto
- manchado, especialmente en el press de banca
- peso muerto tradicional y de sumo
El agarre del gancho es un agarre pronificado en el que los dedos sujetan el pulgar. Se puede usar para la mayoría de los ejercicios, que incluyen:
- limpio y tirón
- arrebatar
- dominadas
- peso muerto
- barra de dominadas cuelga
La comida para llevar
Un agarre prolongado puede dificultar un ejercicio, por lo que es una buena idea practicarlo para que lo haga correctamente. Cuanto más difícil sea el ejercicio, mayor será la necesidad de fortalecer los músculos asociados.
Asegúrese de hacer ejercicio dentro de sus límites al no esforzarse demasiado o más allá de sus límites. El uso de nuevos agarres puede ejercitar los músculos de diferentes maneras, lo que se puede sentir en el cuerpo, pero no debería ser doloroso.
Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas de salud o toma algún medicamento.
