Lo que puedes hacer
Una flexión estándar apunta a tus pectorales (músculos del pecho), deltoides y tríceps.
Pero si compromete su núcleo y activa sus glúteos, este movimiento dinámico puede mejorar más que solo la parte superior de su cuerpo.
Incluso puedes ajustar tu técnica para apuntar a tus bíceps. Aquí hay tres variaciones enfocadas en los bíceps para probar, movimientos alternativos para romper los bíceps y más.
Cómo hacer una flexión
Para realizar una flexión estándar, colóquese en una posición de tabla.
Coloca tus palmas en el piso. Asegúrese de que estén apilados directamente debajo de sus hombros. Mantenga el cuello neutral, la espalda recta, el centro apretado y los pies juntos.
Para bajar, flexione suavemente los codos (deben ensancharse en un ángulo de 45 grados) y baje lentamente el cuerpo al piso. Asegúrate de mantener un torso recto y un cuello neutro.
Cuando su pecho llegue al piso, empújese hacia arriba para comenzar a través de sus brazos. Presta especial atención a tu espalda baja. No quieres que se hunda hacia el suelo.
Colocar las palmas y los codos demasiado separados puede provocar dolor en el hombro. Y si su espalda baja se hunde cuando intenta elevarse, puede causar dolor de espalda.
Si las flexiones estándar son dolorosas o incómodas, no lo fuerce. Ciertas modificaciones pueden ayudar a aliviar la presión sobre sus articulaciones y permitirle desarrollar su fuerza de manera segura.
Puede resultarle útil practicar con las rodillas en el suelo en lugar de estar en una tabla de cuerpo completo. También puede intentar realizar flexiones desde una superficie elevada, como un banco o escalón.
Cómo apuntar a tus bíceps
El músculo bíceps braquial, conocido simplemente como el músculo bíceps (sí, ¡siempre es plural!), Es el músculo en la parte delantera de la parte superior del brazo.
Su función principal es doblar el antebrazo hacia la parte superior del brazo. También ayuda a girar la palma hacia arriba y hacia abajo.
Aunque una flexión estándar no apunta al músculo bíceps, cambiar la posición de las manos puede hacer que este músculo desempeñe un papel más importante en el movimiento.
1. Flexiones de postura cerrada
Mover las manos más juntas le permite apuntar sus bíceps más directamente.
Para moverse:
- Póngase en la posición de flexión estándar, asegurándose de que su torso esté rígido y su cuello neutral.
- Mueva sus manos más juntas, dejando solo unas pocas pulgadas entre ellas. Cuanto más cerca estén, más difícil será realizar este ejercicio, así que ajústelo en consecuencia.
- Baje su cuerpo al suelo, permitiendo que sus codos se ensanchen en un ángulo de 45 grados.
- Empuje hacia atrás para comenzar y repetir, haciendo tantas repeticiones como pueda, o trabajando hasta el "fracaso", durante tres series.
2. Flexiones interiores con manos invertidas
Mover la alineación de las manos hacia abajo por el torso e invertir su posición producirá más movimiento de flexión de brazos. Esta es la clave para apuntar a los bíceps.
Este es un movimiento avanzado, así que considere comenzar de rodillas en lugar de hacerlo en una tabla de cuerpo completo.
Para moverse:
- Comience en la posición de flexión estándar.
- Gira las manos para que tus dedos miren hacia la pared detrás de ti. Mueve tus manos para que estén alineadas con la parte media de tu espalda.
- Baje, doblando los codos hacia su cuerpo tanto como sea posible.
- Una vez que su cofre llegue al piso, empuje hacia arriba para comenzar. Nuevamente, completa tres series hasta el fracaso.
3. Flexiones con un solo brazo
Se explica por sí mismo en su nombre, una flexión con un solo brazo se realiza con un brazo escondido detrás de la espalda.
Este es otro movimiento avanzado, por lo tanto, considere caer de rodillas o realizar en una superficie elevada para comenzar.
Para moverse:
- Comience en la posición de flexión estándar.
- Amplíe la distancia entre sus pies para crear más estabilidad, luego levante una mano del suelo y colóquela detrás de su espalda.
- Baje hasta que su cofre se acerque al piso.
- Empuje hacia atrás hasta el inicio, completando tres series hasta el fracaso.
Cosas para considerar
No se desanime si estos ejercicios son difíciles desde el principio. La mayoría son para deportistas avanzados. Utilice modificaciones para cosechar los beneficios.
Realizar uno de estos movimientos al menos una vez a la semana ayudará a que tus bíceps crezcan en tamaño y fuerza, ¡especialmente si se combinan con algunos de los ejercicios centrados en los bíceps a continuación!
Otros ejercicios centrados en los bíceps
También puedes entrenar tus bíceps con muchos otros ejercicios. Tratar:
Alternancia de mancuernas bíceps curl. Si recién comienza, conserve 10 libras o menos en cada mano. Su torso debe permanecer estacionario y sus codos deben permanecer cerca de su cuerpo a medida que completa el rizo.
Curl de bíceps con barra. Debería poder levantar un poco más de peso en forma de barra, así que siéntase libre de ir un poco más pesado. ¡Sin embargo, asegúrese de que su forma sea sólida! Desea mantenerse lento y controlado durante todo el movimiento.
Enrollamiento de cable aéreo. Necesitará acceso a una máquina de cable para este movimiento, que realiza por encima de su cabeza.
Ánimo. Aunque las dominadas trabajan principalmente su espalda, cambiar su agarre para realizar una flexión golpeará duro esos bíceps. Si tiene acceso a un gimnasio, considere usar una máquina de dominadas asistida. También puede utilizar una banda y una barra de dominadas.
La línea de fondo
Las flexiones son un ejercicio fundamental, uno que debe incorporar a su rutina de ejercicios para obtener fuerza funcional. Hacer variaciones de ellos, para golpear los bíceps, por ejemplo, animará las cosas y apuntará a diferentes músculos.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
