Es hora de cambiar la conversación sobre los traseros
Con demasiada frecuencia, los músculos de nuestra parte trasera están relegados al dominio de los modelos de Instagram, las "bandas de botín" y los botines de bikini. Para ser claros: no hay absolutamente nada de malo en mostrar tu trasero o en querer construir un derrière de aspecto agradable.
Pero esculpir tu trasero no tiene que ser una búsqueda estrictamente estética. La verdad es que nuestros músculos de los glúteos hacen mucho más que solo hacernos lucir bien en pantalones de yoga. Nos ayudan a mantener una postura adecuada y a participar en actividades como correr, saltar y escalar.
Si aún no está incorporando movimientos que apuntan sus músculos glúteos a sus entrenamientos, se está perdiendo el fortalecimiento del grupo muscular más importante del cuerpo humano.
¿Qué son los músculos de los glúteos?
Sin sumergirse demasiado en la anatomía y la kinesiología, sus glúteos se dividen en tres músculos distintos:
- Glúteo mayor. Este es el músculo glúteo más grande, responsable de la forma de tu trasero. Nos ayuda a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o de pie. Su glúteo mayor también es importante para actividades que requieren generar fuerza desde la parte inferior de su cuerpo: saltar, correr, ponerse de pie, subir escaleras, etc.
- Glúteo medio. El glúteo medio está entre el glúteo mayor y el glúteo mínimo. Su papel, como el glúteo mínimo, es ayudar con la rotación de la pierna y la estabilización de la pelvis.
- Gluteus minimus. El más pequeño y profundo de los tres músculos glúteos principales, el glúteo menor también es una parte importante de la rotación de las extremidades inferiores y de mantener la pelvis estable cuando nos movemos.
Además de estos tres, el tensor de la fascia lata, comúnmente conocido como la banda IT, ayuda a equilibrar la pelvis y proporciona estabilidad a través de la rodilla cuando caminamos o corremos.
¿Por qué es tan importante entrenar los músculos glúteos?
Ya sea que esté tratando de obtener un botín más grande o no, aún necesita fortalecer sus glúteos.
Piensa en la frecuencia con la que haces cosas como caminar, pararte o usar las escaleras; sin nuestros glúteos, estos movimientos serían imposibles.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros estamos debilitando activamente nuestros músculos glúteos con una actividad en la que pasamos horas todos los días: sentarse. Según una encuesta realizada por el fabricante ergonómico Ergotron, el 86 por ciento de los trabajadores estadounidenses a tiempo completo deben sentarse todo el día, todos los días. Y eso es solo en el trabajo.
Combine largas horas en su escritorio con su atracón nocturno de Netflix en el sofá y obtendrá una receta para los glúteos débiles y los flexores de cadera apretados, los músculos que ayudan a tirar de las piernas hacia la parte superior del cuerpo.
Estos problemas pueden significar serios problemas para partes del cuerpo más allá de su trasero, incluyendo dolor de espalda y dolor de rodilla. Por eso es tan importante fortalecer su parte trasera.
"Descuidar los músculos de los glúteos, combinado con un estilo de vida sedentario, puede conducir a complicaciones que comienzan en la cadera y se extienden hasta el pie o hasta la columna cervical", dice Jake Schwind, BS, certificado por NASM entrenador y propietario del entrenamiento personal de Schwind Fitness en el norte de Virginia.
Tal vez el problema de sentarse no se aplica a usted en el trabajo, o usted es uno de los 23 por ciento que hace la cantidad recomendada de ejercicio semanal. Incluso si eres un atleta, un corredor o simplemente una persona activa, aún necesitas entrenar tus glúteos.
Y hay investigaciones para probarlo: un estudio de 2015 indicó que una mayor activación de los glúteos mejoró la fuerza generada al saltar desde una posición en cuclillas. Un estudio de 2012 sugirió que "los ejercicios de baja carga dirigidos al grupo de músculos glúteos mejoran de manera aguda la producción de potencia explosiva".
Para resumir: los glúteos no solo son el grupo muscular más grande y poderoso de su cuerpo, entrenarlos lo ayudará a mejorar su postura, minimizar el dolor de espalda y generar velocidad y potencia durante el ejercicio y el rendimiento deportivo.
Realmente solo queda una pregunta: ¿Cuál es la mejor manera de entrenar tus glúteos?
Tres de los mejores ejercicios de glúteos
Si bien puedes obtener una gran activación glútea de los movimientos compuestos de la barra, estos levantamientos no son los más fáciles de realizar, especialmente si eres nuevo en el gimnasio.
"Las sentadillas y los pesos muertos son excelentes ejercicios de glúteos, pero muchas personas tienen dificultades para mantener la forma correcta con estos movimientos", dice Schwind.
La posición en cuclillas solo se dirige al glúteo mayor. Para un trasero bien redondeado (juego de palabras), debes realizar movimientos que golpeen todos los músculos mencionados anteriormente.
Aquí hay tres ejercicios de glúteos para agregar a su entrenamiento:
1. Empuje de cadera
También llamado "puentes", este ejercicio se explica por sí mismo.
- Acostado en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies doblados, fuerce los talones contra el suelo mientras mueve las caderas hacia arriba.
- Vaya despacio y apriete los músculos centrales y glúteos todo el tiempo.
Si nunca antes ha realizado un empuje de cadera, comience usando solo su peso corporal. Una vez que lo domine, puede aumentar de peso colocando cuidadosamente una pelota medicinal, pesa rusa o barra en el área pélvica. La resistencia adicional ayudará a que tus glúteos se fortalezcan.
2. Paseos laterales con banda
Comience colocando una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Si desea aumentar la dificultad, coloque la banda debajo de las rodillas, sobre los tobillos.
- Para hacer el movimiento, empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas como si estuvieras en cuclillas.
- Mantenga la espalda recta y enganche el núcleo mientras mueve el pie derecho 8-10 pulgadas hacia la derecha, luego acerque el pie izquierdo hacia él.
- Luego, repite con la pierna opuesta.
La clave es conducir las piernas con las caderas.
El glúteo medio y el mínimo son los más importantes en los movimientos que requieren abducción o alejamiento del centro del cuerpo. Con caminatas con bandas laterales, apuntas a los glúteos y a los músculos de la cadera.
A medida que mejora, puede aumentar la dificultad utilizando una banda más gruesa con más resistencia, o moviendo la banda más abajo hacia los tobillos.
3. Estocada de reverencia
La estocada de reverencia no solo reclutará los músculos glúteo medio y mínimo más pequeños, sino que también es altamente personalizable según su nivel.
- Comience parándose con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
- Con la espalda recta y el núcleo apretado, lleve la pierna izquierda hacia atrás y hacia el exterior del pie derecho.
- Deja caer tus caderas a través de tus glúteos hasta que tu pierna derecha esté casi paralela al piso, luego regresa a la posición inicial.
- Repite 4 repeticiones y luego cambia de pierna.
Además de sus glúteos, la estocada de reverencia también recluta sus cuádriceps, pantorrillas y aductores de cadera.
Para dificultar el movimiento, sostenga una pesa rusa o pesa. También puede hacer una pausa durante unos segundos en la parte inferior del movimiento para agregar un poco de grabación adicional.
Para llevar
No importa cuáles sean sus objetivos de condición física o dónde se encuentre en su viaje, fortalecer su trasero lo ayudará a mantenerse saludable, sin dolor y a mejorar el rendimiento físico.
¡Ahora haz que Sir-Mix-A-Lot se sienta orgulloso y construye ese botín!
Raj Chander es consultor y escritor independiente especializado en marketing digital, fitness y deportes. Ayuda a las empresas a planificar, crear y distribuir contenido que genera leads. Raj vive en el área de Washington, DC, donde disfruta del baloncesto y el entrenamiento de fuerza en su tiempo libre. Sígalo en Twitter.
