El vino, el queso y Meryl Streep pueden mejorar con la edad, pero nuestra movilidad es algo que necesita un poco de atención adicional para mantenerlo en funcionamiento.
"A medida que envejecemos, perdemos la capacidad de acceder a todos los rangos de movimientos sin dolor ni compensación", dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS y fundador de Movement Vault, una compañía de movilidad y movimiento. Según Wickham, la compensación ocurre cuando hay movilidad limitada en las articulaciones clave, como las caderas.
Para compensar, "las articulaciones de la rodilla y el tobillo se moverán más de lo que deberían, para permitir que su cuerpo se mueva de la manera que se lo pide", señala Wickham.
Del mismo modo, si tiene poca movilidad en el hombro, la espalda se arqueará demasiado. "Podemos agradecer una combinación de nueve a cinco trabajos de escritorio, descansar en el sofá y nuestra postura cuando usamos tecnología para eso", dice.
Lesiones que pueden acompañar a la movilidad deficiente
- pinzamiento del hombro (lesión muscular o inflamación entre los huesos en el área del hombro)
- músculos tirados
- Disminución de la activación muscular, que puede conducir a la pérdida de fuerza y desgarros musculares.
- dolor de espalda, rodilla y cuello
"El dolor de espalda es algo que el 80 por ciento de las personas experimentará en algún momento de sus vidas", dice Wickham. Alrededor del 70 por ciento experimenta dolor de cuello al menos una vez. Alrededor del 50 al 80 por ciento de las personas con dolor de cuello lo sentirán nuevamente dentro de los cinco años.
Aquí hay otra estadística sorprendente: las lesiones de hombro comprenden el 36 por ciento de las lesiones relacionadas con el gimnasio, a lo que probablemente contribuye la falta de movilidad en la articulación del hombro.
Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para desarrollar una práctica de movilidad para recuperar todo el rango de movimiento.
Hacerlo ahora, especialmente a los 40 años, no solo ayudará a prevenir lesiones y dolor en el futuro, sino que también puede ayudarlo a mantenerse activo en sus 60, 70 y más. "Es lo que nos permite realizar nuestras tareas diarias como lavar la ropa, jugar con el perro y hacer ejercicio sin dolor ni restricción", dice Wickham. "La movilidad es esencial para nuestra calidad de vida a medida que envejecemos".
Prueba la rutina de movilidad de 5 movimientos
Ya sea que tenga 40 años o menos, incorporar algunos movimientos de movilidad en su rutina diaria puede ayudarlo en las próximas décadas. Wickham creó una rutina de movilidad de cinco movimientos para mejorar el movimiento y la función en las articulaciones clave.
Intenta hacerlo tan a menudo como puedas, o cinco o más veces por semana. No solo te ayudará a vivir tu mejor vida durante la vejez, sino que también verás progresivamente mejoras en las actividades y ejercicios diarios de ocio.
1. Vaca de gato segmentada
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Direcciones:
- Comience a cuatro patas con la parte superior de los pies presionada contra el suelo.
- Para comenzar la fase del gato, meta el coxis hacia abajo para empujar la columna hacia el techo, formando un gato de Halloween. Mientras haces esto, alarga tu cuello para que tus oídos bajen por tus bíceps.
- Luego, muévase lentamente a la posición de vaca para que su barriga caiga hacia el piso, aleje los hombros de las orejas y mire hacia el techo.
Ciclo a través de gato-vaca al menos cinco veces.
2. alrededor del mundo
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Direcciones:
- Comience de pie, con las rodillas ligeramente dobladas.
- Levanta tus brazos hacia el cielo tan alto como puedas.
- A continuación, doble hacia el lado izquierdo, apretando todos los músculos del lado izquierdo del cuerpo.
- Luego, lentamente comience a dirigirse hacia el lado derecho de su cuerpo hasta que esté en una curva lateral del lado derecho. Esa es una repetición. El objetivo de este movimiento es explorar nuevos rangos de movimiento y activar los músculos de la columna vertebral.
Realiza cinco repeticiones lentamente en cada dirección.
3. Ángel de nieve inverso
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- Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Bisagra en las caderas, empujando las caderas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla, hasta que el pecho esté paralelo al suelo. Luego, con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba, extiende los hombros lo más que puedas.
- Luego mueve los brazos como si estuvieras haciendo un ángel de nieve.
- Para hacer eso, primero, coloca tus manos detrás de tu espalda lo más lejos posible. Luego empuja tus palmas hacia el techo tan alto como puedas volver a subir.
- Finalmente, voltea las palmas hacia el suelo, aprieta los omóplatos y vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
Apunta a cinco repeticiones en total.
4: flujo de cadera
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Direcciones:
- Comience a cuatro patas.
- Coloque una pierna directamente a un lado. Conduce el talón hacia el suelo y piensa en flexionar el músculo interno del muslo (aductor).
- Mantenga este músculo flexionado mientras mueve las caderas hacia atrás lo más posible sin arquear ni doblar la columna vertebral.
- Luego, manténgase aquí durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
Repite 10 repeticiones por lado.
5. Rango final de isquiotibiales isométrico
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- Comience en una posición de rodillas sosteniendo un objeto o una pared con la rodilla delantera extendida. Empuje las caderas hacia atrás hasta estirar los isquiotibiales de la pierna delantera tanto como sea posible.
- A partir de ahí, inclínate hacia el punto donde sientas un punto de estiramiento en los isquiotibiales. En este punto de estiramiento, contraiga el músculo isquiotibial lo más fuerte que pueda durante 10 segundos al clavar el talón en el suelo. No te mueves; solo estás flexionando.
- Luego, con la pierna aún recta, intente levantar el talón delantero del suelo flexionando el quad lo más fuerte que pueda durante 10 segundos.
- Cambia de lado y repite cada pierna tres veces.
Buenas noticias: no hay necesidad de hacer un cambio masivo en su rutina
Beneficios de trabajar en movilidad
- Disminución del riesgo de lesiones (prehab)
- mayor calidad de vida
- aumento de la activación muscular
- rango de movimiento mejorado
- Dolor reducido durante las actividades diarias.
“La consistencia es clave cuando se trata de mejorar la forma en que te mueves. Bastan unos minutos al día para ver mejoras masivas a lo largo del tiempo”, nos recuerda Wickham. "Somos más débiles en estos rangos finales de movimientos, pero la activación de los músculos de esta manera ayuda a aumentar la flexibilidad, estimular el sistema nervioso y fortalecer la articulación".
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
