10 Movimientos De La Bola Medicinal Para El Mejor Entrenamiento De Cuerpo Completo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

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Hoy en día, son bolas de goma grandes y firmes que varían en peso de 2 a más de 20 libras, pero se cree que las bolas de medicina evolucionaron de una creación de Hipócrates hace miles de años. Se dice que el médico tenía pieles de animales de peluche con objetos pesados y que sus pacientes los utilizaran para recuperarse de las lesiones.

Y debido a su versatilidad, este concepto ha resistido la prueba del tiempo y la fuerza. Una pelota medicinal puede desafiar su fuerza, resistencia y equilibrio.

Otras ventajas? Son baratos y fáciles de almacenar.

A continuación, hemos seleccionado 10 ejercicios con balón medicinal que seguramente desafiarán todo su cuerpo.

La rutina de 20 minutos

Haga calentamiento durante aproximadamente 10 minutos antes de comenzar este entrenamiento: caminar a paso ligero o caminar en su lugar funcionará bien. Una vez que haya practicado estos movimientos por un tiempo, comience a utilizar una pelota medicinal más pesada para continuar desafiando su fuerza y resistencia.

Combine al menos cinco de los movimientos a continuación y realice un ciclo a través de ellos durante 20 minutos para una rutina de todo el cuerpo sin lujos.

1. Alpinistas

Un buen ejercicio para que la sangre fluya, los alpinistas son un movimiento de todo el cuerpo que se hace más difícil al incorporar una pelota medicinal.

Direcciones:

1. Ponte en una posición de tabla con la pelota medicinal debajo de tus manos.
2. Manteniendo la espalda y el cuello rectos, suba la rodilla derecha hacia el pecho. Extiéndelo e inmediatamente lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido en todo momento.
3. Continúe, yendo tan rápido como pueda sin comprometer la forma, durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repite dos veces más.

2. sentadilla de arriba

Las sentadillas aéreas involucran tu núcleo, especialmente tu espalda baja, y desafían tu estabilidad más que una sentadilla de espalda estándar. También está trabajando la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos sosteniendo la pelota medicinal sobre su cabeza. Su rango de movimiento será diferente con este tipo de sentadilla, así que preste especial atención a su forma.

Direcciones:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo la pelota medicinal sobre su cabeza durante todo el movimiento.
2. Póngase en cuclillas: comience a doblar las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo y asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro.
3. Empuja a través de tus talones en la subida, apretando tus glúteos en la parte superior.
4. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

3. círculos

Quemador de hombros, los círculos te desafiarán. Muévase lentamente y con control para que el movimiento sea efectivo.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo la pelota medicinal recta sobre la cabeza.
2. Apoye su núcleo y comience a mover sus brazos extendidos en el sentido de las agujas del reloj, "dibujando" un círculo de principio a fin. Gire su núcleo para acomodar el movimiento, pero mantenga los pies estacionarios.
3. Repita de 8 a 10 revoluciones en una dirección, luego cambie para hacer otras 8 a 10 en sentido antihorario. Completa 3 juegos.

4. giro ruso

¿Qué es un entrenamiento sin un poco de trabajo abdominal? Asegúrese de girar todo el torso a cada lado para obtener el máximo beneficio.

Direcciones:

1. Siéntese con las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados frente a usted, con los pies tocando el piso. Con los brazos extendidos, sostenga la pelota medicinal frente a usted.
2. Aprieta tu núcleo, girando el torso y mueve la pelota medicinal hacia tu lado derecho hasta que casi toque el suelo.
3. Vuelve al medio. Repita en el lado izquierdo.
4. Realiza 3 series de 20 repeticiones totales, 10 en cada lado.

5. Estocada lateral

a través de Gfycat

El movimiento de trabajo de lado a lado es tan importante como trabajar de adelante hacia atrás, por lo que una estocada lateral es un gran ejercicio para incorporar.

Direcciones:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo la pelota medicinal en su pecho.
2. Da un gran paso hacia tu lado derecho. Cuando el pie llegue al suelo, doble la rodilla derecha y coloque la cadera hacia atrás en una posición en cuclillas con una sola pierna. Mantén la pierna izquierda recta.
3. Empuje a través de su pie derecho y regrese a la posición inicial.
4. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

6. Flexiones

Como si las flexiones estándar no fueran lo suficientemente desafiantes, ¡lanza una pelota medicinal en la mezcla! Tendrás un estiramiento profundo en el pecho cuando utilices una pelota medicinal para este ejercicio. Y como siempre, puede retroceder fácilmente este movimiento cayendo de rodillas.

Direcciones:

1. Comience en una posición de flexión, pero en lugar de que su mano derecha descanse en el piso, coloque una pelota medicinal debajo. Puedes estirar los codos más de lo que lo harían en una flexión estándar, pero asegúrate de que tu espalda no esté flácida y tu cuello esté neutral.
2. Completa una flexión. Gire la pelota medicinal hacia su mano izquierda y repita.

7. peso muerto de una pierna

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Los pesos muertos de una sola pierna desafían su estabilidad al tiempo que aíslan una pierna a la vez para ayudar a abordar cualquier desequilibrio que pueda tener.

Direcciones:

1. Párate con los pies juntos y la pelota medicinal sostenida directamente frente a ti.
2. Manteniendo la pierna derecha ligeramente doblada, dobla las caderas dejando que el torso caiga hacia adelante y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Asegúrese de que su espalda esté recta, el núcleo apretado, las caderas cuadradas con el suelo y el cuello neutral.
3. Cuando su torso esté paralelo al suelo, regrese a la posición vertical.
4. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

8. Superman

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Dirigido a la espalda baja y los glúteos, este ejercicio es engañosamente difícil. Agregar el peso de una pelota medicinal a la parte superior de tu cuerpo aumenta el desafío.

Direcciones:

1. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos sobre tu cabeza agarrando una pelota medicinal y tus dedos apuntando hacia la pared detrás de ti. Asegúrese de que su cuello permanezca neutral durante todo este movimiento.
2. Enganchando su núcleo, use los músculos de la espalda y los glúteos para levantar la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo lo más alto que pueda.
3. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior y regrese para comenzar.
4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

9. Slams

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Utilizados para desarrollar potencia y fuerza, los golpes de pelota medicinal también son ejercicios cardiovasculares: un golpe doble. Si tiene una pelota medicinal más pesada disponible, este es el ejercicio para usarla.

Direcciones:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la pelota medicinal directamente sobre su cabeza.
2. Dobla las caderas y, manteniendo los brazos extendidos, golpea la pelota medicinal contra el suelo tan fuerte como puedas.
3. Levante la pelota medicinal y regrese a la posición inicial.
4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

10. Toe toe

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Termine con más trabajo abdominal, haciendo que el dedo del pie toque una muesca.

1. Acuéstese de espaldas con los brazos y las piernas extendidas, sosteniendo la pelota medicinal en sus manos.
2. Enganchando su núcleo, levante los brazos y las piernas hacia arriba para encontrarse por encima de la mitad del cuerpo, crujiendo hacia arriba para asegurarse de que se toquen.
3. Baje lentamente la espalda para comenzar. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

La línea de fondo

Ejemplo de rutina de 20 minutos

• 1 min escaladores
• 20 segundos de descanso
• 1 min de sentadilla
• 20 segundos de descanso
• 1 min Giros rusos
• 20 segundos de descanso
• 1 min Superman
• 20 segundos de descanso
• 1 minuto Toe Touch
• 20 segundos de descanso
• Repetir 3x

Complete estos 10 movimientos con una bola medicinal para apretar, tonificar y aumentar la fuerza general. ¡Hipócrates estaría orgulloso!

Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.