Las pesas rusas, que parecen balas de cañón con asas, se han convertido en una alternativa popular de entrenamiento de fuerza a las pesas tradicionales, pesas y máquinas de resistencia. Y, según la investigación, trabajar con estas pesas parecidas a balas de cañón tiene muchos beneficios.
Los ejercicios de pesas rusas a menudo involucran varios grupos musculares a la vez, lo que los convierte en una forma muy efectiva de darle a sus brazos, piernas y abdominales un excelente entrenamiento en un corto período de tiempo.
Las pesas rusas se pueden usar para una variedad de ejercicios que mejoran tanto su fuerza como su estado cardiovascular.
Aquí hay un vistazo a siete ejercicios versátiles de pesas rusas para incluir en su entrenamiento. Y, si desea obtener más información sobre los beneficios de hacer ejercicio con pesas rusas, también lo tenemos cubierto.
¿Qué es un kettlebell?
Los hombres fuertes rusos en la década de 1700 desarrollaron pesas rusas como implementos para desarrollar fuerza y resistencia. Probablemente hayas visto representaciones de hombres fuertes de carnaval con el torso desnudo que los alzan sobre sus cabezas.
Pero a pesar de sus orígenes centenarios, hacer ejercicio con pesas rusas puede ser una excelente manera de hacer ejercicio en todo el cuerpo.
Las pesas rusas generalmente están hechas de hierro o acero, y a veces están cubiertas de un vinilo colorido con un mango que tiene un cómodo agarre de goma o vinilo.
Kettlebells están disponibles en una amplia gama de pesos. En el extremo más ligero, puede encontrar pesas rusas que pesan 8 libras, mientras que en el extremo más alto pueden pesar hasta 80 libras o más.
Puede crear un entrenamiento de cuerpo completo usando solo pesas rusas, o puede elegir ejercicios específicos de pesas rusas para agregar a su régimen de entrenamiento de fuerza.
Comenzando con los ejercicios de pesas rusas
Los expertos en acondicionamiento físico sugieren usar pesas rusas con los siguientes pesos si recién está comenzando un entrenamiento de entrenamiento de fuerza, o si no ha usado pesas rusas antes:
- Para mujeres: pesas rusas de 8 a 15 libras
- Para hombres: pesas rusas de 15 a 25 libras
El uso de pesas rusas más ligeras al principio le permite concentrarse en usar la forma y la técnica adecuadas para los diferentes ejercicios. Siempre puede aumentar el peso una vez que se sienta cómodo con la forma correcta para cada ejercicio.
Los expertos en fitness sugieren usar pesas rusas con los siguientes pesos si estás en un nivel intermedio a avanzado con tu entrenamiento de fuerza:
- Para mujeres: pesas rusas de 18 libras
- Para hombres: pesas rusas de 35 libras
Intente realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana. Comience haciendo seis u ocho repeticiones de cada ejercicio al principio. Intenta agregar más repeticiones cada semana, luego trabaja para agregar más series a medida que desarrolles fuerza.
1. Peso muerto
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Estos ejercicios se dirigen a los músculos glúteos (glúteos) en las nalgas, los músculos grandes en la parte delantera del muslo (cuádriceps o cuádriceps) y los músculos en la espalda.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Coloque una pesa rusa justo afuera de cada pie en el piso.
- Contrae los músculos abdominales y baja los hombros mientras intentas apretar los omóplatos.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para alcanzar los mangos de pesas rusas.
- Sujete firmemente las pesas rusas, manteniendo los brazos y la espalda rectos.
- Lentamente levante su cuerpo hasta que esté de pie.
- Pausa e inhala antes de bajar tu cuerpo.
- Repite de 6 a 8 veces. Realice 1 serie para comenzar y trabaje de 3 a 4 series a medida que aumenta su fuerza.
2. swing de pesas rusas
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Aunque los columpios con pesas rusas trabajan sus brazos y hombros, en realidad trabajan aún más sus glúteos y quads. Este es un excelente ejercicio para aumentar tanto la fuerza muscular como la aptitud cardiovascular.
Si bien sus hombros y brazos harán mucho trabajo, la mayor parte del esfuerzo debe provenir de las caderas y las piernas.
Es posible que tenga que usar un peso más liviano para comenzar a acostumbrarse al movimiento y la técnica. Una vez que te acostumbres a este ejercicio, puedes cambiar a un peso más pesado. Asegúrese de mantener un agarre firme sobre el kettlebell durante este ejercicio.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con una pesa rusa entre los pies.
- Involucre sus músculos abdominales y ponga los hombros hacia atrás.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Agarra el kettlebell con ambos brazos.
- Exhala mientras haces un movimiento explosivo hacia arriba para balancear el kettlebell frente a ti.
- Tus brazos deben terminar paralelos al piso.
- Baje su cuerpo, bajando las pesas rusas entre sus pantorrillas.
- Repita por 20 segundos. Descansa por 10 segundos, luego repite por otros 20 segundos. A medida que aumenta su fuerza, intente disparar de 6 a 7 series de 20 segundos cada una.
3. Cuclillas de Kettlebell
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Las sentadillas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los músculos abdominales. Usar una pesa rusa agrega más esfuerzo a la sentadilla.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados.
- Sostenga una pesa rusa con ambas manos alrededor del lado del mango, no desde la parte superior del mango, y manténgala cerca de su pecho.
- Lentamente doble ambas rodillas para que sus muslos estén casi paralelos al piso. Mantenga los codos bloqueados y la espalda recta.
- Usando los músculos de las piernas, con la parte superior del cuerpo inmóvil, enderezarse hasta la posición inicial.
- Repite de 6 a 8 veces. Realice 1 serie para comenzar y trabaje de 3 a 4 series a medida que aumenta su fuerza.
4. Kettlebell caminando estocada
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Al igual que las estocadas tradicionales, las estocadas de pesas rusas se dirigen a los glúteos y los isquiotibiales. También es un ejercicio de equilibrio efectivo.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies juntos.
- Con ambas manos alrededor del mango, sostenga la pesa rusa cerca de su pecho. Alternativamente, puede sostener una pesa rusa por el mango con una o ambas manos, con los brazos a los lados.
- Avanza lentamente con la pierna izquierda, doblando la rodilla mientras mantienes el pie derecho en su lugar. Asegúrese de que su rodilla izquierda no se extienda sobre los dedos de los pies.
- Haga una pausa por unos segundos, luego empuje su cuerpo hacia arriba y acerque su pie derecho al pie izquierdo.
- Continúa alternando piernas con cada estocada. Dispara 1 serie de 6 a 8 repeticiones en cada pierna para comenzar. Intenta hacer de 3 a 4 series a medida que desarrollas tu forma física.
5. giro ruso
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Un gran ejercicio para trabajar sus abdominales y oblicuos (los músculos en los lados de su abdomen que van desde las caderas hasta las costillas), el giro ruso también se puede hacer con una bola de medicina con peso o una placa de barra.
Cuando use una pesa rusa, asegúrese de mantener un agarre firme para no dejarla caer sobre su regazo.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sosteniendo el mango de pesas rusas con ambas manos, inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso.
- Con los talones a unas pocas pulgadas del piso, gire el torso de derecha a izquierda, balanceando la pesa ligeramente sobre su cuerpo.
- Rotar de lado a lado de 6 a 8 veces.
- Cuando haya completado sus repeticiones, regrese a su posición inicial.
- Haz 1 juego para comenzar. Intenta trabajar de 3 a 4 series a medida que desarrollas tu forma física y tu fuerza.
6. Flexiones de pesas rusas
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Las flexiones apuntan a su pecho, tríceps y músculos centrales. Tenga cuidado de mantener sus muñecas en una posición neutral y deténgase si siente que sus muñecas no pueden soportar su peso.
Para hacer este ejercicio:
- Coloque dos pesas rusas aproximadamente al ancho de los hombros en el piso.
- Agarre el mango de cada uno y asuma una posición de flexión.
- Manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo rígida, baje el cuerpo hacia el piso.
- Cuando su pecho esté nivelado con las manijas de pesas rusas, exhale y empuje su cuerpo nuevamente a su posición inicial.
- Repita, siempre teniendo cuidado de no arquear la espalda.
- Repita de 6 a 8 veces y haga 1 juego para comenzar. Apunta de 3 a 4 series a medida que te fortaleces.
7. Press de hombros con pesas rusas
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La prensa de hombros no solo apunta a tus hombros, sino también a tus tríceps. Para este ejercicio, asegúrese de usar un peso que pueda manejar de manera segura.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga una pesa rusa por el asa para que descanse contra la parte externa de su hombro. El lado de la palma de la mano debe estar orientado hacia la barbilla.
- Mientras exhala, empuje la pesa rusa hacia arriba para que su brazo esté casi recto.
- Baje lentamente el kettlebell a su posición inicial, manteniendo su muñeca y antebrazo en una posición neutral y su codo cerca de su cuerpo.
- Realice de 6 a 8 repeticiones con un brazo y luego cambie de brazo. Apunte a 1 juego con cada brazo para comenzar. Intenta trabajar de 3 a 4 series para cada brazo a medida que avanzas.
Beneficios del uso de pesas rusas
Trabajar con pesas rusas tiene muchos beneficios, tanto para hombres como para mujeres, en todos los grupos de edad.
- Según un estudio de 2019, un entrenamiento con pesas rusas es una forma muy efectiva de mejorar su fuerza, potencia aeróbica y estado físico general.
- En comparación con el entrenamiento basado en el circuito de resistencia, el mismo estudio encontró que un entrenamiento regular con pesas rusas es igual de efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular.
- Un estudio de 2013 informó que los participantes que completaron una sesión de entrenamiento con pesas rusas de 8 semanas vieron mejoras notables en su capacidad aeróbica.
- Los ejercicios de Kettlebell tienen la capacidad de restaurar la masa muscular y mejorar la fuerza de agarre en adultos mayores, según un estudio de 2018.
- Según Harvard Health, los ejercicios con pesas rusas también pueden ayudar a mejorar su postura y equilibrio.
- Por lo general, utiliza los músculos centrales más con ejercicios de pesas rusas que con pesas o pesas.
- Un entrenamiento con pesas rusas es asequible y fácil de hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una o dos pesas rusas, y suficiente espacio para hacer los ejercicios.
Consejos de seguridad de Kettlebell
- Si eres nuevo en pesas rusas, comienza lentamente. Tómese su tiempo para aprender la forma y técnica correcta de cada ejercicio. Si es posible, solicite a un entrenador personal certificado en su gimnasio o centro de fitness local que le muestre la forma adecuada para los ejercicios de pesas rusas.
- Las pesas rusas tienden a balancearse, así que acostúmbrate a la sensación y el movimiento en tus manos antes de usar una.
- Comience con pesas más livianas al principio. Una vez que se sienta cómodo con la técnica y el ejercicio, puede aumentar el peso.
- Respira normalmente durante todo el ejercicio. No contengas la respiración cuando te esfuerces.
- Pare inmediatamente si siente un dolor repentino o agudo. Un poco de dolor leve después de un entrenamiento es normal, pero no debe sentir un dolor repentino y agudo mientras hace ejercicio.
La línea de fondo
Puede llevar un poco acostumbrarse a las pesas rusas, pero hacer ejercicio con ellas es una forma muy efectiva de mejorar su fuerza muscular y su condición física cardiovascular.
Otro beneficio de hacer ejercicios con pesas rusas es que puede trabajar varios grupos musculares simultáneamente con una sola pesa rusa. Esto lo convierte en una excelente herramienta de entrenamiento para todo el cuerpo.
Las pesas rusas también son lo suficientemente pequeñas como para usarlas en cualquier lugar, y generalmente no necesita mucho espacio para hacer una variedad de ejercicios con pesas rusas.
La clave es comenzar lentamente y, si es posible, con la ayuda de un entrenador personal certificado. Una vez que sepa cómo hacer los ejercicios con la forma correcta con un peso más liviano, puede pasar a usar un peso más pesado y aumentar sus repeticiones y series.
