El asesino silencioso
Probablemente haya escuchado que comer demasiada sal puede ser dañino. A veces está haciendo daño sin que te des cuenta. Por ejemplo, demasiada sal en su dieta puede provocar presión arterial alta, lo que es difícil de detectar para una persona, especialmente al principio.
El Dr. Morton Tavel, profesor emérito de la Facultad de Medicina de Indiana, dice que al menos un tercio de los estadounidenses tiene presión arterial alta. Este número también es consistente con los informes del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades sobre la presión arterial. Los CDC afirman que la presión arterial alta puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, que se encuentran entre las principales causas de muerte en los Estados Unidos. Ese riesgo aumenta con la edad.
Los factores de riesgo para la presión arterial alta incluyen tener ciertas afecciones, como diabetes, antecedentes familiares y genética, y opciones de estilo de vida. Sin embargo, puede modificar las opciones de estilo de vida para ayudar a controlar y controlar su presión arterial.
Tavel dice que debe limitarse a no más de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día, que es aproximadamente la cantidad de sodio que se encuentra en una cucharadita de sal. Sin embargo, dice que incluso una reducción modesta, a 1,500 mg por día, puede conducir a una mejor salud.
Estas recomendaciones también están respaldadas por la American Heart Association.
Tavel recomienda elegir alimentos que estén etiquetados como "sodio reducido" o "sin sal agregada". Asegúrese de leer las etiquetas y elija alimentos que contengan menos del 5 por ciento de la cantidad diaria recomendada de sal. Aquí hay algunas comidas saludables y bajas en sodio para probar.
Siga leyendo para obtener información sobre seis alimentos saludables para el corazón para agregar a su dieta.
1. No puedes equivocarte con las verduras
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Las verduras frescas y congeladas son naturalmente bajas en sodio (generalmente menos de 50 mg por porción), así que "cargue con estas", dice Lise Gloede, dietista y nutricionista registrada. "Tenga cuidado con las verduras enlatadas y los aderezos para ensaladas con alto contenido de sal", advierte.
En cambio, recomienda aderezar una ensalada con vinagre balsámico y tal vez agregar edamame sin cáscara, una soja baja en sodio. "Es fácil preparar una ensalada y es muy nutritivo".
2. Papas y potasio
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Las papas al horno y las batatas son naturalmente bajas en sodio y altas en potasio, dice Gloede. Tavel agrega que si su dieta es alta en potasio, no necesita eliminar tanto sodio de su dieta (aunque probablemente debería hacerlo).
¿Quieres animar tus papas? Intente agregar salsa baja en sodio a una papa al horno o espolvoree canela sobre una batata.
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3. Tómese su tiempo disfrutando de algunas nueces
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Las nueces sin sal en la cáscara son una excelente opción de refrigerio porque no contienen sodio en absoluto. La ventaja adicional, agrega Gloede, es que "lleva más tiempo comer cuando hay que sacarlos del caparazón, por lo que ayuda a no comerlos en exceso".
Las palomitas de maíz también pueden ser un gran placer bajo en sodio si disfrutas de una versión sin sal. Mételo en un popper tú mismo o en la estufa con solo un poco de aceite de oliva.
4. La fruta es el dulce de la naturaleza
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Al igual que las verduras, las frutas son naturalmente bajas en sodio. Las manzanas, los albaricoques, las papayas y las peras son sus mejores apuestas, junto con los plátanos, que también están llenos de potasio para el corazón.
Intenta sustituir la fruta por otros azúcares en tu vida. Tenga una manzana en lugar de galletas de mantequilla, o algunos albaricoques en lugar de chicharrones.
5. El yogurt es tu amigo
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El yogur es muy bajo en sodio. Sin embargo, trate de seguir el yogur natural y evite las opciones con sabor, ya que contienen azúcar agregada.
Recuerde, el yogur natural no tiene que ser suave. Agregue un poco de fruta y obtendrá un tratamiento saludable y bajo en sodio que causará mucho menos daño que el helado, el sorbete o el pastel.
6. Frijoles y granos
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Los frijoles y las lentejas, así como los granos, son bajos en sodio. Los granos como la avena también pueden ayudar a reducir el colesterol malo y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Solo asegúrese de usar frijoles secos, o compre la variedad baja en sodio de frijoles enlatados si está comprando alimentos enlatados.
Comience el día con un tazón de avena, que puede cubrir con frutas, bayas, nueces y un poco de canela para darle más sabor. Incorpora arroz y frijoles en tus almuerzos y cenas.
Si le preocupa la insipidez, puede intentar condimentar sus comidas con pimienta, extractos de jalapeño, salsas picantes, cebollas o jugo de limón o lima. También puede agregar una variedad de diferentes hierbas y especias a sus comidas que proporcionarán sabor sin agregar sodio adicional. Pruebe la cúrcuma, el tomillo, el romero, el pimentón, el ajo o la cayena, por ejemplo.
Que no comer
Hay algunos alimentos que definitivamente debes evitar si estás tratando de reducir tu consumo de sodio. Las sopas enlatadas se pueden cargar con sal. Las cenas congeladas, los alimentos envasados y la comida rápida en general también suelen tener un alto contenido de sodio.
Las salsas enlatadas y las sopas instantáneas también están llenas de sodio. Además de tener un alto contenido de azúcar, los productos horneados contienen altos niveles de sodio debido al bicarbonato de sodio utilizado para prepararlos, y se puede agregar sal adicional para darle sabor.
Bajo en sodio puede recorrer un largo camino
A veces es más probable que una persona tenga presión arterial alta debido a factores genéticos. El envejecimiento es otra causa común de hipertensión arterial.
Demasiado sodio en la dieta puede ser poco saludable para las personas que ya tienen presión arterial alta o que han sufrido un ataque cardíaco. Sin embargo, con un poco de creatividad, reducir la cantidad de sal en su dieta no es tan difícil como podría pensar.
Consulte con su médico o dietista registrado: tendrán sugerencias adicionales sobre formas de reducir el consumo de sal en su dieta.
